如何跑得輕鬆無傷？以心率跑

為了提高馬拉松成績，很多人每周都非常刻苦的訓練，周二或者周三間歇跑，周四或者周五節奏跑，周末跑長距離。

然而，長時間進行這樣的訓練，往往會讓身體始終處於一種疲勞的狀態，所以到了比賽日，反而跑不出好成績。

那麼有沒有一種平時只是慢跑，而比賽卻能跑得很快的方法呢？

答案是：有。

這種訓練方法就是心率跑法。其實已經有很多跑友在運用這種跑法了。

一項對西班牙跑者的研究是這樣做的：讓一組跑者80%的訓練配速低於乳酸閾值配速（可以簡單理解為半馬比賽配速），10%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速要高於乳酸閾值配速，而另一組跑者70%的訓練配速低於乳酸閾值配速，20%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速高於乳酸閾值配速。

然後對比他們比賽的成績，發現80/10/10這一組跑者比70/20/10這一組跑者獲得的成績要好。

這說明了一個問題，平時訓練配速大部分都是輕鬆跑反而更能在比賽中獲得好成績。

而心率跑法就是平時輕鬆跑，比賽還能跑得快的一種訓練方法。

其實，對於專業運動員來說，大部分時間的訓練都是速度相對較慢的。有研究顯示，男子專業馬拉松運動員75%的訓練配速是要比比賽配速慢的，而女子專業馬拉松運動員66%的訓練配速要低於比賽配速。

馬拉松助手曾經報導過一位跑步30年，將近100場比賽跑進三小時的美國跑者Cucuzzella。

他在1995年跑出了個人最好成績2小時24分30秒之後，為了能夠獲得奧運會選拔賽機會（需要跑進2小時22分），瘋狂的訓練。然而後來比賽卻隻跑了2小時24分45秒，不僅沒有獲參加選拔賽的機會，而且完賽後一周行走都困難。

後來，他接觸Phil Maffetone的著作，裡面講到低強度訓練能讓你跑得更長久。於是他決定試一試，每天都在公園慢跑，從來不進行高強度訓練，比如間歇跑，節奏跑，變速跑等，就只是慢跑。

第二年秋天，他在海軍陸戰隊馬拉松上跑了2:28:55的成績，僅僅比去年瘋狂訓練跑出的成績慢了4分鐘，而且身體沒有任何不適。

那麼什麼是心率跑法呢？

就是用心率來指導跑步訓練，在特定的心率下進行訓練來提高心肺能力，而不是傳統的按照配速來進行訓練。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時，又不過度使用骨骼和肌肉系統。

很多跑者心中會有這樣的信念：沒有痛苦就沒有收穫；需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績。但這種理念往往會導致過度訓練。

要是擱在以前，心率跑法可能無法實現，而隨著科技的發展，現在，按照心率訓練已經成為可能。因為各類帶心率監測功能的手錶被推出，而且測量精度也越來越準確，價格也是可以負擔得起的。

如何找到自己的心率區間？

剛開始跑步訓練，大家可能會問你什麼配速？而現在，更多的時候會問：你在什麼區間？意思是說你訓練時的心率在什麼區間？

要想確定自己的心率區間，首先需要了解自己的最大心率。如果能用科學的方式測出最大的心率最好不過了，但是進行最大心率測試會有很多危險。

所以很多人會以年齡為基礎的計算方式來計算自己的最大心率。MAF180就是一種以年齡為基礎計算心率的訓練方法，被稱為最大有氧心率跑。也是上面提到的Cucuzzella所使用的訓練方法。

什麼是MAF180跑法呢？很簡單：就是180-年齡，然後根據傷病，或者訓練持續性是增加5-10次還是減5-10次。

比如你的年齡是30歲，那麼訓練時的心率應該是180-30=150次。

如果你剛剛從傷病中恢復訓練，那麼還要再減去5次，就是150-5=145次。跑步的時候心率接近但不能超過145次。如果你已經堅持訓練好幾個月，而且沒有傷病，那麼這個數值可以增加5次，就是150+5=155次。跑步的時候心率接近但不能超過155次。

剛開始運用MAF180跑法，很可能速度很慢，慢到你要懷疑人生。但是經過幾個月的堅持訓練，你會發現，相同的心率下配速會提升。這就說明你的訓練是有效的，心肺能力提升了。

但是每個人的心率是不一樣的，按照年齡來計算心率並不適合所有人。

所以，還有兩種計算心率的公式，雖然也是以年齡為基礎，但是會進行一些偏差修正。

分別是207-（0.7X年齡）和208-（0.7X年齡）。建議大家用後一種計算方式計算自己的最大心率。

當你計算出自己的最大心率之後，那麼就可以找到自己的訓練區間。

第一區間：60-70%的最大心率。一般是熱身和冷身階段的心率。

第二區間：70-80%的最大心率。備戰馬拉松比賽，大部分跑步訓練的心率應該在這個區間。跑步的時候能說出完整的句子。

第三區間：81-93%的最大心率。跑步的時候，僅能說出一些短語。

第四區間：94-100%的最大心率。一般是5公里比賽配速，跑步的時候偶爾能說一些詞語，甚至無法說任何詞語。

比如，如果你的年齡是30歲，那麼用公式計算出最大心率是187次。

第一區間的心率是：112-130次。

第二區間的心率是：130-150次。

第三區間的心率是：151-174次。

第四區間的心率是：175-187次。

對於備戰馬拉松的跑者來說，超過一半的跑步訓練心率都應該在一區和二區裡面，包括慢跑，長距離，馬拉松配速跑。

心率在第三區間和第四區間的比率要少一些，也就是節奏跑和間歇跑佔比要少一些。

如果你剛剛開始跑步，那麼訓練的前6-12周，心率區間要一直保持在第一和第二。如果你已經堅持訓練了很長時間，那麼可以偶爾進行節奏跑和間歇跑。

如何正確的進行心率訓練？

特別是對於進階跑者來說，最大的問題是覺得按照心率來跑速度太慢。這個時候考驗大家的是耐心。當你持續按照心率來訓練，那麼速度最終會提升。

用心率來指導訓練，還有一個最重要的好處是防止傷病。一個是你不會讓身體處於過度訓練的狀態；二是可以根據心率來判斷身體是否疲勞：比如你平時的晨脈是55次，但如果持續幾天上升到65次，那麼顯然你的身體出現問題，需要休息調整。

我們知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率訓練也不是很快就能見到成果的。如果你希望自己能通過心率跑法在幾個月之後很快提高成績，那麼恐怕不會如你所願。

如果你堅持心率跑法半年以上，那麼你就會真正體會到心率跑法的奧秘。

Becca Cotugno今年31歲，高中的時候曾是學校田徑隊的成員。畢業之後，經常會在比賽中獲得女子前五名。

和其他高水準選手不同，她在接觸到心率跑法之後，平時訓練都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比賽，比如5公里的比賽，仍能以平均4分的配速完賽。

所以，平時訓練不要太追求速度，追求強度，按照心率跑，更能讓你在比賽時跑出好成績。科學訓練，平時慢慢跑，比賽也會跑得很快，而且還不容易受傷。

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