杜絕跑步膝，花5分鐘學會這6個黃金動作就夠了

膝蓋是跑者最容易受傷的部位之一，被稱為「跑步膝」是一種常見的運動損傷，它的疼痛點通常起於闊筋膜張肌和臀中肌，並穿過膝蓋外側的短肌肉筋膜（如下圖）。

X表示觸發點位置，紅色區域表示可能出現不適的部位。

導致疼痛的原因一般是，臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導致筋膜與膝蓋外側摩擦或者奔跑時腳部的角度不正確。

怎麼緩解

每天冰敷你的膝蓋4～6次，每次15分鐘。

吃一些諸如萘普生或者布洛芬的消炎藥來減少疼痛。

放鬆緊張的股四頭肌和緊繃的髂脛束。

如果你已經休息2個月，並且在對損傷精心照料之後還是感覺到疼痛，或者腫脹還在繼續嚴重的話，你可能有不是跑步膝的一些其他問題，去看看你的醫生。他可能會建議你做一個核共振成像來檢查軟骨。

如果你的年齡已經超過50歲了，去看看你的醫生來排除髕骨關節炎（膝蓋骨以下的軟骨磨損）的可能性。

除了上面的方法外，這些拉伸臀部和膝蓋周圍肌肉的動作也能幫助你預防損傷，強化膝蓋。

仰臥臀大肌拉伸

兩側各拉伸8~10 次

仰臥，一條腿平放在地板上而另一條腿抬高，且膝關節屈曲90度。抬高腿的大腿與地板垂直，小腿與地板平行。此時通過手臂將抬高腿的膝關節向對側的肩部拉伸，達到最大角度後保持2秒。

仰臥屈膝膕繩肌拉伸

兩側各拉伸8~10 次

仰臥，一條腿平放在地板上，另一條腿的膝關節屈曲90度並抬高至大腿與地板垂直，小腿與地板平行。雙手置於膝蓋下方，然後逐漸伸直抬高腿，在接近最大的活動範圍時保持2秒，然後恢復原狀。

髖屈肌、腰大肌拉伸

兩側各拉伸8~10 次

單膝跪地，前側膝關節往前，後腿則盡量往後。軀乾微微後傾，髖關節向前緩慢移動到最大的活動範圍後保持2秒，然後恢復原狀。雙手可置於前腿以保持身體平衡。

側臥股四頭肌拉伸

兩側各拉伸8~10 次

側臥，下側腿的膝關節屈曲90度並提至胸前。同時另一側的腳踝往後並用手握住，此時上側腿的大腿應該與軀乾形成一條直線。向後拉伸上方大腿前側，保持2秒，然後恢復原狀。

仰臥髖部內、外旋拉伸

兩側各拉伸8~10 次

1、仰臥髖部內旋拉伸，仰臥，一條腿平放在地板上，另一條腿的膝關節屈曲90度至大腿垂直於地板，小腿平行於地板。一隻手置於膝蓋上方，另一隻手握住小腿後側並向外拉伸，達最大範圍後保持2秒，然後恢復原狀。

2、仰臥髖部外旋拉伸，仰臥，一條腿平放在地板上，另一條腿的膝關節屈曲90度至大腿垂直於地板，小腿平行於地板。一隻手置於膝蓋上方，另一隻手握住腳踝並往內側旋轉，達最大範圍後保持2秒，然後恢復原狀。

坐姿膝內、外側旋轉肌拉伸

兩側各拉伸8~10 次

1、坐姿膝內側旋轉肌拉伸，坐在椅子上，一條腿搭在另一條腿上，上側腳的腳踝置於下側腿的膝蓋上方。然後手臂向下施壓，將腳向下按壓，達最大範圍後保持2秒，然後恢復原狀。

2、坐姿膝外側旋轉肌拉伸，坐在椅子上，一條腿搭在另一條腿上，上側腳的腳踝置於下側腿的膝蓋上方。然後手臂向上發力，將上側腳向上拉，達最大範圍後保持2秒，然後恢復原狀。

-END-

以上內容來自

《運動按摩指南 提升運動表現的按摩實踐技法》

人民郵電出版社出版

識別下方二維碼

關注「虎撲跑步」微信公眾號