有健身的小夥伴留言問:屁股兩邊內凹,怎樣把兩邊的肉練起來?
其實有句話是這麼說的:「臀型不美觀,請練臀中肌」。如果你的臀部不夠飽滿,PP兩邊內凹主要是臀中肌不夠發達。
臀中肌位於臀大肌的深層,起於髂脊外側,止於股骨大轉子,為羽狀肌。請看下圖:
再來看真實的臀部,臀中肌發達和臀中肌不發達的對比圖:
如果臀中肌不夠發達,那麼在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象。相反,如果臀中肌發達,臀部的重心會得到提升,同時也會提升整個身體中心,看起來圓圓的。
所以,要想小PP圓圓的,請多加強臀中肌的訓練。接下來分享四個臀中肌練習動作,請看下圖:
動作1
器械蹲姿分腿 3-4組*20-30次
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動作2
器械坐姿分腿 3-4組*20-30次
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動作3
側臥髖外展 3-4組*20-30次
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動作4
俯撐髖外展 3-4組*10-20次
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要想擁有一個圓圓的PP,
臀中肌的訓練一定要加強。
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再分享4個非常適合在家練翹臀的動作,一張椅子搞定。
以下四個動作,
請堅持每周鍛煉2-3次,
堅持6周你就會到較明顯的改變,
具體動作如下:
動作1
仰臥挺髖 15-20次*3-4組
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動作2
徒手深蹲 15-20次*3-4組
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動作3
單腳支撐下蹲左右各15-20次*3-4組
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動作4
單腳台階+後抬腿左右各15-20次*3-4組
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練習要點:
做動作的過程中,儘可能慢一點,將每一個動作做標準,體會臀部發力。
剛開始你可能會體會不到臀部發力,請不用擔心,隨著練習次數、時間的增加,你一定能體會到臀部發力。
建議每周進行2次以上的臀部練習,堅持6周以上就會有較明顯的效果。
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