45天成減肥12斤,分享它的減肥經驗,值得學習!它在減肥前:110g減肥後:98g減肥時間:一個半月
瘦腿
提高肌肉品質
相比瑜伽,普拉提動作偏向力量型,能夠鍛煉肌。通過普拉提練習,提高你身體每一塊肌肉的控制能力,特別是深層肌肉,使得肌肉更有彈性。
動作1:俯臥,手掌向下,小臂貼緊地面,肘部支撐在肩的正下方,抬起上身。雙腿併攏伸直,感覺臀部收緊。
動作2:呼氣。小腿抬離地面15度,膝蓋不要彎曲。
動作3:保持抬高15度的姿勢。吸氣,右足踢向右臀一下;呼氣,左足踢向左臀一下。
瘦腹
臥舉腿
平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下暴持勻速,放下時雙腿不著地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組,3組或者根據自己情況增加組數。
撐地快速踏步
收緊腹部,雙腿快速交替踏步,好像登山一樣,初級可以堅持20~30秒,有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
瘦腰
舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
「踏自行車」運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
背部減肥
前平舉
雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自身前平拉,與地 面水準時靜止,並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次,3次/天。
俯身飛鳥
俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時將橡皮筋交叉,雙手緊握自體側向上拉起,感覺肩 部肌肉緊縮。當手基本與胸部水準時靜止,堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次,3次/天。