瑜伽生活，還缺一個你
瑜伽這事，無需雞湯,你若覺得好，練就是了.畢竟好的是你 美的也是你.瑜伽是健康長壽、永葆青春的法寶。
早安，瑜伽！早安，伽人們！
山式站立
練習步驟：站立在墊子的一端，雙腳內外八字向中間靠攏，雙腳分開與髖同寬，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分布在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙手合十於胸前，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方，在此保持10組呼吸。
練習收益：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛
從山式站立開始，撤雙腿向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式。
高位弓步式
練習步驟：1，從下犬式開始。呼氣，抬右腳向前一大步，來到雙手之間。屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，大腿平行於墊面。左腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬。2，吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，收緊腹部和肋骨，左髖部向前，右髖部向後，保持骨盆的中正，雙手向上高舉過頭頂，眼睛看向正前方。保持5組呼吸。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量
單腿站立前屈式
練習步驟：從高位弓步式開始，呼氣，身體前傾向下，雙手放在右腳的兩側，在慢慢伸直右腿的同時，提左腳慢慢向前，保持脊柱延展，將腹胸盡量貼近右大腿，保證髖部中正，不要翻髖，抬左腿向後向上伸展伸直，在這個體式上保持5個呼吸。
練習收益：1，平靜大腦。2，刺激肝臟和腎臟。2，拉伸韌帶，小腿和大腿。4，增強大腿、膝蓋和腳踝力量。5，拉伸腿部後側，大腿前側及腹股溝
單腿站立前屈式完成之後，落下左腳，來到站立前屈式，吸氣，慢慢直立起身體，來到山式站立式，撤雙腿向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最後來到下犬式——高位弓步式（換側練習）——單腿站立前屈式（換側練習）落下右腳，來到站立前屈式，吸氣，慢慢直立起身體，來到山式站立式，撤雙腿向後，來到斜板式。
側板支撐
練習步驟：1，板式準備，雙腳併攏、內旋，大腿兩側向內夾緊，雙腳足跟向後蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微內收。雙手推地，肘眼相對。肩胛骨向上推展，頭頂向前延伸，餘光看向斜前方,。2，整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。在這個體式維持5個呼吸。換側同樣練習，最後來到斜板式。
練習收益：通過下頜回收，強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專註度，增強專註力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。
斜板式——下犬式扭轉動態練習
練習步驟：1，從斜板式開始，慢慢的向前抬起右手，待身體穩定後，用左手和雙腳推地的力量，將臀部向後向上抬起，達到身體的最高點，此時身體呈倒「V」型。2，在保持的時候，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，左手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀乾到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。 3，呼氣時，從肚臍開始，將身體向左側扭轉，眼睛看向左側方向，同時右手抓住左踝關節外側。吸氣時，臀部向前向下，平展開身體，來到斜板式。以上動態循環完成5組，換側同樣練習。
練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，扭轉還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
嬰兒式
練習步驟：以上動作完成之後，跪立在墊面上，併攏雙腿，讓大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體兩側向後伸展。在這個體式保持3-5分鐘。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
手倒立跳躍練習
練習步驟：嬰兒式結束之後，回到下犬式。呼氣，向上向後抬高右腳，利用右腿向上抬起的慣性，帶動髖部向上向前移動，盡量移動到雙肩的正上方，同時右腿向天花板方向伸展，此時左腳離開墊面。再次呼氣時，落下雙腳，再次重複前面的動作，完成5組動態練習。然後換側同樣練習。
練習收益：單腿下犬式及跳躍動態練習是練習手倒立的前期預備體式。
輔助手倒立
練習步驟：尋找一面穩固的牆面，面對牆面站立。然後來到下犬式，重複上一個體式的手倒立跳躍練習，利用核心和腳蹬地面的力量，向上跳躍，最終使臀部向後向上來到雙肩的正上方 ，如果身體重心不穩的話（適合於初學者），可以將雙腳放在牆面上做支撐輔助，保持幾個自然呼吸。
練習收益：改善神經系統，治療神經性疾病，鍛煉大腦和小腦，有利於身體的各大臟器，還可以減肥塑身 。
手倒立
練習步驟：如果練習一段時間手臂力量，核心力量等能夠達到手倒立的條件，可以嘗試手倒立。先來到下犬式，腳尖觸地，腳跟抬起，微屈膝，臀部稍向下移，同時腹胸貼向大腿，收緊腹部，利用核心和腳蹬地面的力量，向上跳躍，最終使臀部向後向上來到雙肩的正上方，伸直雙腿，綳直腳尖，來到完全的手倒立體式。倒立時間視自己的情況而定。
練習收益：改善神經系統，治療神經性疾病，鍛煉大腦和小腦，有利於身體的各大臟器，還可以減肥塑身
練習禁忌：眼睛有疾患如眼壓過高，佩戴隱形眼鏡者，嚴重的高血壓和心臟病患者，女性生理期等，不要練習這個體式。
習練結束！
練習時注意事項
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
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