前段時間獸獸發了Jason Fung（傑森·馮）關於斷食的影片，引起了很多小夥伴的關注和討論。
很多小夥伴對斷食還有很多疑惑，獸獸專門整理了這篇文章，希望能增進大家的理解。
什麼是斷食？分為哪幾種？
斷食並不是字面上理解的斷絕飲食，我們一般指的間歇性斷食，也叫輕斷食。指的是每天的進食時間規定在某一時間段以內（斷食期）。這個斷食期可能短至15小時，長至48小時，或者更久……
輕斷食分為很多種，分別有16:8、20:4、18:6、24:24、5:2等，最常見的是16:8輕斷食和5:2輕斷食。
16:8輕斷食——16小時輕斷食，8小時進食；（最常見）20:4輕斷食——20小時輕斷食，4小時進食；18:6輕斷食——18小時輕斷食，6小時進食；24：24輕斷食——正常吃一天，輕斷食一天；5:2輕斷食——每周2天輕斷食，5天進食；（進階，不建議新手使用）更長時間斷食——斷食3天以上；斷食3天以上不僅對身體沒好處，反而有較大健康風險，不建議嘗試。輕斷食僅是不進食碳水化合物，其餘蔬菜、水、蛋白質、好的油脂仍可適量攝取。
16:8輕斷食——
16:8 輕斷食是目前國內外比較流行的斷食法，也比較符合人們的作息習慣，是最容易執行的，新手也推薦這個。
16:8輕斷食
晚上8點到第二天12點輕斷食，早餐可以喝個防彈咖啡，配合一個蛋，幫助輕鬆度過輕斷食。早餐也算是有正常吃的，並不會引起胃部不適，下一餐就是午餐了。
當然你可以根據你的減重需求和身體接受度，調整為自己合適的時間比例。
斷食與節食的區別！
很多人會將斷食與節食混淆，其實，他們差得遠著呢！
科學的斷食不僅能避免許多節食的副作用，還有許多健康養生的益處！
節食減肥，每天攝入的熱量遠低於人體每日所需基礎熱量，短時間內可能會讓你變瘦，但你會發現後面減肥越來越難，要吃的越來越少才能有效果。攝入不足，身體的運行機制就會要求降低基礎代謝率來減少能耗。嚴重的還會產生暴食、厭食症等後果，最後陷入節食→暴食→節食的怪圈。
輕斷食，並不是持續不吃東西，而是十幾小時內不吃，或者一兩天不吃，平時都吃得夠夠的，吃得飽飽的。即使是輕斷食期間感到飢餓，也可以適當補充好的油脂、膳食纖維、蛋白質等，這樣的新陳代謝都會被保持在一定水準上，並不會掉。
這也是為什麼節食減肥會降低基礎代謝率，而輕斷食減肥不會的原因。有相關研究，輕斷食四天新陳代謝不降反增。
《國際肥胖期刊》曾發表論文，經實驗數據表明：輕斷食比節食的減重效果更明顯。
來源：《國際肥胖期刊》
輕斷食的好處
1、提高胰島素敏感度
控糖高纖飲食中，輕斷食能降低血糖和胰島素，進而穩定血糖，促進酮體的產生，提高胰島素敏感度，改善胰島素抵抗，提高新陳代謝指標，減重效果更佳，思維更清晰……
2、幫助健康減脂
輕斷食允許身體利用脂肪來替代葡萄糖作為能量來源，大大提高脂肪的燃燒和使用率，同時能自然減少熱量攝入，控制胰島素平衡，幫助減重。
3、幫助提高新陳代謝率
研究表明，輕斷食能夠提高身體代謝率的3.6%~14%（Zauner et al.）。
4、一定程度上保持肌肉密度
大部分不健康的節食是靠減掉身體內的水分和肌肉達到體重減少！
輕斷食能夠誘導並促進生長激素（生長激素保護肌肉和促進代謝平衡）；
改善胰島素（胰島素刺激人體儲存脂肪）。
5、益智作用
輕斷食可能改善大腦功能，包括注意力、專註力、思維清晰度和記憶力。
哪些人不適合輕斷食？
飲食障礙（神經性貪食、厭食症）；一型糖尿病患者；使用降糖葯的二型糖尿病患者；兒童、孕婦、哺乳期女性；腎上腺疾病、睡眠不足、壓力過大者。
控糖高纖飲食與輕斷食
對減肥有一定了解的人都知道，胰島素才是引起「肥胖和糖尿病」的關鍵。而降低胰島素水準最有效的方法是飲食，而不是藥物。
市面上很多減肥藥的減肥原理都是催吐或者脫水，達到短期的減重效果，長期服用損害身體健康，並且反彈嚴重。
只有改變飲食結構，調整不良生活習慣，才是健康減重的長策。
控糖高纖飲食（低碳水飲食方式）從飲食上減少碳水化合物的攝入，提高脂肪的攝入量，起到減少胰島素波動，穩定血糖，提高脂肪利用率，轉變「糖供能」為「脂肪供能」，進而達到很好的減肥效果。特別是資深老胖子只要堅持低碳水，就能瘦得很快很明顯。而輕斷食則是控糖高纖飲食中不可或缺的一部分。
輕斷食幫助身體更快從「糖供能」逐漸切換到「脂肪供能」。控糖高纖飲食+輕斷食，身體會首先燃燒儲存在肝臟中的甘糖，甘糖消耗完後，開始分解身體儲存的脂肪進行供能，新陳代謝水準並不會下降。
輕斷食的注意事項
1、哪種輕斷食方式最好？
最適合新手的輕斷食方式是16:8輕斷食——
晚餐：8點前結束午餐：12點後開始早餐：一杯防彈咖啡+一顆蛋/一片肉你也可以根據自己的作息和飲食習慣，安排最適合自己、最舒服的斷食時間比例。
2、進食期應該吃多少？
吃飽，吃滿足，但是注意不要暴食。如果進行控糖高纖飲食，那麼還要注意碳水和蛋白質的每日攝入量不要超標，多吃高脂肪食物來填滿食慾。
3、輕斷食期間需要補充什麼？
注意：輕斷食僅是不進食碳水化合物，其餘蔬菜、水、蛋白質、好的油脂仍可適量攝取。
多注意飲水，一天飲水量1800~2400ml；早餐不是不吃，而是用防彈咖啡代替，可配合一顆蛋或一片肉，幫助輕鬆度過輕斷食期間；如果斷食時間較長，推薦補充鹽水、骨頭湯或者複合維生素礦物質。ps：防彈咖啡包含中鏈甘油三酯、抗性糊精、全脂奶粉、咖啡粉等，具有快速供能、促進脂肪分解、增強飽腹感等功效。
4、輕斷食期間餓了怎麼辦？
在輕斷食期間如果感到餓了，可以適當補充防彈能量棒，快速補充能量，輕斷食初期可能會出現，一般很少出現。
控糖高纖飲食的輕斷食一般不會有強烈的飢餓感，如果有出現，可能是以下三種情況：
進食期吃得不夠：可以適當增加熱量攝入；輕斷食周期太長：比如你實行了5:2輕斷食，飢餓感很強，這個比例時間不適合你，建議將斷食期調短；身體還沒完全適應脂代謝：輕斷食初期，身體還沒完全適應脂肪代謝的功能模式，隨著時間推移，會慢慢改善。
小結
1、輕斷食的方法有好多種，最適合新手的是16:8輕斷食，最進階的是5:2輕斷食，斷食3天以上的不建議嘗試。
2、輕斷食不是節食，也不會有飢餓、降低基礎代謝率、肌肉流失等節食的副作用。
3、輕斷食是控糖高纖飲食的重要手段之一，輕斷食的潛在好處有減肥、提高胰島素敏感度、逆轉慢性疾病、控制食慾、更精神……
4、有飲食障礙、1型糖尿病、正在服藥的2型糖尿病、兒童、孕婦、哺乳期女性、睡眠不足、壓力過大者等不適嘗試輕斷食。
5、輕斷食期間注意補充鉀元素、水分、骨頭湯，多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜等。
6、嘗試輕斷食心態也很重要，淡定處理，淡定面對，用享受的心態嘗試輕斷食，每天適當的飢餓感，會讓你更加健康，精神狀態更好。
7、有少數人不習慣輕斷食，不適應、不喜歡、不舒服就及時停止吧，健康最重要，適合最重要
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