臥推如何能讓胸肌在發力呢？

我從三個點來回答這個問題：

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1/臥推的正確姿勢。

2/臥推前充分的拉伸放鬆和激活來保持肩關節靈活度避免受限/受傷/借力，充分激活胸肌。

3/沖大重量時身體容易不夠穩定，學會腳步借力！

1/臥推的正確姿勢。這個是讓你胸部正確發力的基礎。

動作步驟要領：（1）仰臥在水準凳上，雙腳接觸地面保持平衡，眼睛剛好在杠鈴桿的下方，雙手握住杠鈴桿，握桿的距離是保證動作中，小臂垂直於桿和地面。然後將杠鈴桿從支架上舉起，保持在胸的正上方，大概在乳頭的位置。（2）慢慢的將杠鈴桿有控制的放下，直到它觸碰我們的胸大肌乳頭的位置，此時保持肘部和身體呈70度左右的夾角，保證杠鈴桿是在胸的平面內，而不是在肩膀的平面內。然後舉起杠鈴桿，至雙臂打直。動作細節點（容易犯錯點和必須控制的點）：肩胛骨的下沉和收緊。注意看圖，肩胛骨向下沉，向中間收縮。核心臀部穩定腰椎和盆骨。注意看圖，模特的腹部始終收緊，臀部用力保證下半身和腰椎整體的穩定！下巴收住，頭部固定，視線固定（可以看著自己的胸）保證頸椎的穩定。很多人喜歡沒力氣的時候晃頭，注意你的頭一動，頸椎就動了，帶動你的身體胸椎等就會旋轉移動不穩。看到圖片中，那些大咖的臥推頭部一定是很穩定的！

2/臥推前充分的拉伸放鬆和激活來保持肩關節靈活度避免受限/受傷/借力，充分激活胸肌。拉伸是為了增加你肩關節的靈活度，很多人因為日常的體態問題，導致含胸駝背頭前引。含胸駝背之後，我們的胸小肌等內旋肌肉群就會緊張縮短，而我們背後收縮肩胛骨的，中下斜方肌/菱形肌/外旋肌群會被拉長且無力！這種狀態下，你想做到沉肩穩定肩胛骨你也做不好，容易習慣性的聳肩，和含胸，那麼必然存在斜方，肩膀，手臂的代償發力！

那麼如何放鬆激活呢？1/胸小肌等內旋肌的筋膜球放鬆和拉伸。

把筋膜球至於胸上，對著牆面用力壓下去，滾到整個胸面，但凡有疼痛的點就保持30秒。

然後如圖找到一個牆面，手抬高，支撐在強上，主要用手肘支撐，然後胸部往前壓往另一面旋轉，感受胸部肌肉被拉長的感覺。2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。

手肘夾住一個物體，保證自己的手臂做動作的時候不會離開身體，然後挺胸收腹，抓住彈力帶，做一個手臂向外旋轉的動作。20個一組，做兩組。

眼鏡蛇式，這個動作可以激活整個後背的穩定肌群。準備：1、俯臥在地面上；動作：2、激活臀部肌肉，並且肩胛骨收緊3、如圖所示胸部離開地面，同時大拇指指向上方，手臂向身體外側旋轉4、保持1-2s5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊4、重複動作20個一組，做兩組。3/沖大重量時身體容易不夠穩定，學會腳步借力！

這個是力量舉的臥推方式，可以很好的幫助我們穩定身體，以及沒有力氣的時候用腳借力，頂起身體幫助發力，而不會聳肩。具體方法如下：臥推的時候，把腳放到我們身體的臀部下面，這個時候保證我們的腿部緊繃，臀部收緊，讓我們的重力小腿和大腿形成一個非常穩定的三角形，如圖。然後腰部反弓，核心收緊，肩胛骨下沉收緊。

這個時候你會發現，你整個身體是被我們的臀腿以及肩部支撐的，當我們舉起杠鈴的時候，重力會壓倒肩胛骨上，我們想聳肩都聳不了，當我們沒有力氣的時候，腳往下蹬地，這個時候來自地面的反作用力會把我們的臀部頂起來，這個時候身體支撐點變成腳和肩膀，不僅僅讓你身體更加穩定，而且你還會借用地面的反作用力幫你推起杠鈴！