杠鈴臥推技術是胸肌的最佳鍛煉方法，初學者與女孩更要學會！

基本胸部運動

推從胸部，躺在一個直或傾斜台-五種基本練習，力量練習是最有效的對身體的肌肉的全面發展。

事實上，臥推是獲得上身肌肉品質和形成寬闊有力的胸部的關鍵練習。

如何做臥式壓力機？

這是一個正確的技術要點，你應該能夠提升桿的重量通過胸部肌肉，讓你的身體緊張的和靜態的，不彎曲和扭動你的身體，或抬起你的腿，把你的腿在凳子上方便運動。相反，啞鈴只會使初學者的訓練複雜化。

臥式壓力機：漸進式執行技術

1、躺在長凳上，躺下，雙手放在杠鈴上。手之間的距離應該是大約55-60厘米。確保杠鈴的重量主要在手掌上而不是在手腕和拇指在杠鈴上。酒吧本身不應該太高。

2、把肩胛骨（想像一下你想夾一支鉛筆之間），它們壓在工作台上，並將它們從支架。取起始位置-向上伸展的手臂垂直於桌子，肘部固定。擰緊壓力機，稍微向後彎曲。酒吧位於頂部，正好沿著眼線。

3、保持肩胛骨光滑，挺胸向前。為此，將臀部壓在凳子上，彎曲下背部，然後向上翻轉胸部。這將拉伸胸肌，從而增加運動範圍和增加鍛煉的有效性。但不要過度彎曲。

4、把你的腳放在膝蓋的地板上，輕輕地分開你的腳。不要把腳放在凳子上，也不要把它們抬到空中。當杠鈴被按壓時，確保腳跟不會從地板上掉下來。腿應該產生支撐和支撐，同時幫助保持身體的肌肉處於靜態張力狀態。

5、在輕微傾斜的情況下，杠鈴應該從胸部放下和抬起。當桿降低垂直向下，過大的負荷會對韌帶，容易損傷肩關節和肘關節。在運動的最低點，仔細觀察胸部沒有「彈簧」的桿，但輕輕地觸摸它。

6、跟蹤彎道底部的彎道。理想角度約為75度。事實上，肘部不可壓在身上（可損害運動機構）或收回垂直側（這反過來又可以導致很大的創傷）。記住要確保手腕不起皺。

7、在台式壓力機的頂部，杠鈴應該放在固定在肘部的直臂上。向前或向後填充是有創傷的。這就是為什麼它不急於增加體重的重要如果你不能「抓」的正確方法，首先要學會用空桿固定你的手肘。

8、如果你在沒有教練或保險夥伴的情況下訓練，一定要用限制器推到一個特殊的框架內。否則，如果你不能抱著超重的杠鈴，你不僅可以使肩關節，也打破了你的臉，甚至突破胸。

女子臥式壓力機

因為脊柱的結構特點，它是女孩子身體更難保持恆定張力，所以它對於桌面機的正確性。這就是為什麼在做這個練習之前，建議他們在伸展的手臂上做2-3個熱身，在地板上做2-3個緩慢的伏地挺身。

此外，女孩（像新手）不建議做「躺在健身球台具體的變化」，提高他們的腿，等它先研究經典桌面機從直板胸部正確的技術很重要，那麼啞鈴和變化可在傾斜的臥推，因為這只會使運動機制複雜化。

說謊時如何呼吸

不像大多數其他的呼吸練習，或多或少是自然的，重要的是要記住，當躺在推桿上，嚴格禁止在練習的低點呼氣。事實上，排空肺可以減少胸部體積和減少肌肉張力。

胸部充足空氣不僅提供額外的胸部肌肉伸展，而且有助於保持肩胛骨平坦，這也將有助於保持身體肌肉緊張的任務。在從跑道的上部按壓胸部的同時呼氣是必要的，然而，不僅要清除肺部，而且要收集一些新的空氣。

採用正確的台式壓力機技術，腿部要牢固地固定在地板上，以保持壓力機和身體肌肉的靜態張力。肩胛骨一起，胸部向前，背部稍微偏轉（但骨盆不會從凳子上脫落）。桿緩慢下降，並稍微向下，並在軌跡的最高點呼出。