上斜臥推肩膀痛？t杠肩推來代替

上斜臥推肩膀痛？

很多人會選擇上斜臥推來針對鍛煉胸肌上部分的肌肉，但是有很多人在進行上斜臥推時出現了肩關節不適，卡卡的，或者疼痛的狀況！

為什麼上斜臥推對於哪些有肩膀病史的人來說傷害這麼多呢？

「上推」的訓練中肩膀受傷主要有以下三個原因：

肩袖群肌力不足，胸椎活動度不夠，肩胛骨向上旋轉不足

之前的文章《肩推，一個小技巧讓你避免肩膀痛》我們提到

手上舉做肩外展或屈曲動作時，肩胛骨會同時作上轉動作。此協調運動稱為肩肱節律性。

為了安全地高舉過頭，當肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前鋸肌必須收縮，讓肩胛骨向上旋轉（這會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)，兩個最有可能跟肱骨撞擊產生疼痛的骨頭拉離，在姿勢正確跟理想狀態下不太可能產生撞擊）。如果向上旋轉不夠，肩峰下關節腔太空太小，就會有肩夾擠狀況！

圖二肩胛骨沒有自由上旋轉

在上斜臥推中，因為肩胛骨被臥推凳檔住動彈不得，限制它自由地向上旋轉的能力，讓肩胛骨卡在向下旋轉的位置。

這樣一來，你的肩胛骨活動受到限制時，很容易出現肩峰下撞擊綜合征！造成肩膀痛！同樣容易造成問題的還有坐姿肩上推舉！

然而，臥推和肩推不一樣，臥推這個動作本身就會犧牲掉正確的肩胛骨肱骨節律，如果在臥推時，不斷的讓肩胛骨來回移動，會喪失肩胛骨穩定度，導致肩關節傷害

如果要練習正確的肩胛骨肱骨節律，這時候我們建議你用T杠肩推來代替上斜臥推！

T杠單跪姿單手斜推時手的路徑跟「上斜板臥推」沒有多大的不同，由於T杠肩推不是往頭頂正上方推，上胸大肌會參與動作，但沒有凳子的製約，肩胛骨可以自由移動，也就會避免上斜臥推所帶來的問題！

你可以採用單手或者雙手來進行！

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雙手對於上肢肌力較弱的人來說，比較合適！

提示

當站的越靠近T杠，斜推的角度就越接近《垂直》，也表示，越接近T杠，握杠的位置越接近頭頂，活動範圍也變的更短。建議你找出一個讓杠放在鎖骨前的距離，想要推的更垂直時，讓身體也跟著往前傾，才有辦法創造出更好的垂直推動作。