怕發胖不敢吃肉？那是因為你沒有吃對！

一說起瘦身，許多人會先選擇不吃肉，喝喝粥或者隻吃蘋果來充當正餐。

一般不吃肉的原因是，大家認為肉的熱量特別高，吃了很容易胖。但作為一名營養師，我要很負責任地告訴大家——不吃肉更容易胖！驚不驚喜，意不意外？

01 吃肉能減肥，不是在逗我吧？

並不是！肉類蛋白質含量高，吃對的肉，用對的方法吃肉能消耗更多，瘦得更快！

減肥在能量層面就是攝入＜消耗。我們要做的就是努力增加消耗，減少攝入。吃東西不僅是攝入，也是消耗，因為身體為了消化他們還需要額外消耗一些能量。既然如此，我們怎麼能讓這個消耗變得更大呢？還有吃什麼樣的食物才能消耗更多呢？

首先我們得了解下，一般食物給我們提供能量的營養元素主要包括三大類：

1. 主食（碳水化合物）：包子、麵條、饅頭、粥等

2. 蛋白質：魚、蝦、肉類、牛奶、雞蛋等

3. 脂肪類：如炒菜的油、肥肉等

食物種類不同，消耗的能量也不同：

1. 碳水化合物消耗5%~6%

2. 脂肪消耗4%~5%

3. 蛋白質消耗30%~40%

很明顯蛋白質勝出，消耗的能量最大！

也就是說，我們吃進去100大卡的蛋白質隻吸收了70大卡的熱量，少了30大卡！蛋白質是不是很優秀！（此處應有掌聲）

02 吃肉減肥的正確打開方式

1. 肉類選擇

能吃肉了？是不是意味著我能吃大盤雞、炸雞腿、烤雞翅了？！不，這樣你只會胖的更快。吃什麼樣的肉比較合適呢？答案是：選擇蛋白質含量高，脂肪低的肉。

推薦：雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦,注意在做法上少油鹽。

另外推薦：雞蛋、牛奶、豆子、豆漿、豆腐也是很好的選擇。

2. 別吃太多

能吃肉了也不是敞開肚皮吃。多餘的蛋白質不僅會增加脂肪的囤積，還會給腎臟造成很大的負擔。

3. 合理搭配

主食蔬菜肉類要合理搭配，才能儘可能大地發揮蛋白質的功效。

避免單一主食：比如一大碗麵條上面兩片肉、蛋炒飯（雞蛋太少）、一個大饅頭、蔥油餅 。

03 懶人福音 - 有肉的三餐搭配

以下是我為大家搭配的一日三餐，管飽且健康，無肉不歡又怕胖的小夥伴們趕緊收藏！

早餐：

1. 牛奶250ml+雞蛋1個+小紫薯1個+蕃茄1個

2. 豆漿250ml+雞蛋1個+燕麥4杓+堅果一小把

中餐：

1. 米飯+西蘭花+魚（一巴掌）

2. 意麵+西蘭花+牛肉（一巴掌）

晚餐：

1. 青菜豆腐湯+紫薯1個

2. 玉米1+蔬菜（少油）+牛肉（半個手掌）

只有吃飽肚子才能減肥——這句話一點也沒錯！吃對肉不僅能滿足吃飽還能增加消耗。肉很優秀，請不要拒絕它們哦。

營養師劉育彤

國家高級營養師、中國營養學會會員、服務於健康減重領域、知乎健康專欄自由撰稿人