玩跑酷的教練培訓師：我的減肥減脂經驗之談

這是來自虎撲的一篇文章，我覺得很有幫助，所以轉發過來與大家分享

我曾經是個私人教練。現在是個教練培訓師，一直玩跑酷，偶爾有時間上上網，不用老帶課。開始來虎撲的初衷是想在這裡看到更多有關運動訓練的東西，可以吸取不同運動項目的訓練經驗，可以幫自己，幫別人。但是現在看來大家最注重的還是身體健康，減肥之類的，我曾經帶過很多減肥的會員，4個月減20斤基本都沒什麼問題，當然也取決於個人身體素質，如果肌肉力量弱，肯定要適應1-2個月增強肌肉耐力才能開始減肥。如果肌肉力量耐力都好，那就越容易減，我曾經用8周時間降11公斤體重，體脂降9% . 做為對網路的反饋吧，我在這裡給大家提出些建議

閑話不說，進正題了。首先明確下什麼體重是標準體重，基礎演算法是男性：（身高-100） Kg 女性（身高-110）kg，比如你身高180，體重180斤，那就是超重了，標準體重是（180-100）kg，也就是160斤。當然這裡有個東西沒有聲明，也就是標準的脂肪含量，這個我掛表了，大家自己看吧，不同性別，自己對照看一下。

基礎體脂比例測試標準

掛這個目的我就說明一個問題，如果你身高180體重160斤，但是一身囊肉，很明顯是不明確這個概念，因為你還要達到標準體脂百分比，才算標準體重，所以即使看起來是個標準體重，但是還是需要減脂增肌達到真正意義上的標準體重。當然，這裡說的標準體重是這個是對於一般的只要完成日常生活和工作的人，不針對專項運動員，特別是健美運動員。 減肥需要明確幾點：1.意志力要堅強，或者找到讓你需要堅強的理由，這點非常重要，我認為每個人都有堅強的一面，只是沒有找到理由而已。我個人真的沒有辦法為了一個好身材而頑強訓練，我只是為了自己身體素質更牛逼，能熟練更難的跑酷動作我才一直訓練，對我們來說身材只是附屬品，跑酷技術好的的沒有一個身材不好。

2.遵守運動的正確流程，要熱身，要循序漸進，要達到強度有應有的效率，要放鬆拉伸

1）如果是「跑步」做為減肥方式，那熱身其實是快走，不要直接跑，特別是冬天，容易岔氣和膝蓋疼，快走幾分鐘感覺身體微微發熱了，拉伸一下髂脛束，股二頭肌，股四頭肌，臀大肌 小腿腓腸肌 胸和肱二頭肌 腹肌 各30秒，然後開始慢跑有氧訓練拉伸髂脛束特別一點，很多人平時可能也沒注意過，見下圖（網上截的圖，湊合看）：

髂脛束緊繃——跑步愛好者們的常見問題——可能導致膝蓋外側或者腰骨的疼痛。 扶著牆或者訓練器械。左腿伸到右腿右側（交叉於膝部）。左臂伸展過頭部，向右側伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側重複。 另外結束後需要將全身肌肉完全拉伸一遍。 2）當你什麼都不明確的情況下，怎樣訓練有效呢？其實就是感覺自己有些累，但是可以堅持，這個稱為自我強度意識，教練會認為這是在合理的訓練強度之內，維持這個強度25-60分鐘你也可以有效減肥。 3）對於教練而言，是需要知道學員的肌肉耐力，靜態心率，目標心率，穩定性，柔韌性這些基礎的身體素質和測量計算數據，普通人可以選擇性知道，但是對於減脂有很長時間的並且處於平台期的朋友，應該主動去學這些東西，我只是列舉出這些內容，不詳細說了。

3.減肥的基本原理和方法你肯定要知道

1）減肥就是減脂，減脂的基本原理就是按照人體能量系統而來，能量系統分3類，ATP-CP系統 （無氧系統） 乳酸系統 （無氧系統） 有氧系統 （有氧系統） 只要運動時間持續在25分鐘以上就進入有氧系統，有氧系統的能量來源是脂肪和碳水化合物，所以要消耗脂肪一般都是持續運動25分鐘以上，並且自我感覺要有些累（要不然談不上消耗），而且不能超過60分鐘，因為時間一過60分鐘，蛋白質消耗量就會明顯上升，也就是說肌肉開始流失了。這個點對減肥相當不利，減肥是不能減肌肉的，如果你不是專項運動員，不是為了參加某場體重要求嚴格的比賽，最好不要脂肪肌肉一起掉。肌肉流失了就沒有能力維持更大程度的訓練，減肥速度就會減慢，更明顯的是肌肉流失，新陳代謝速度將明顯減慢，脂肪就會堆積沒法消耗。所以我想提醒廣大減肥的女性朋友，不要躲避肌肉這個問題，你們是女的練不成男人那樣，有些肌肉線條男人還更愛看，如下圖: D： 美國著名健美小姐Jamie Eason：

2）基本方法：有氧訓練+增肌訓練 減肥過程中往往是有氧和增肌一起進行。

有氧運動基本訓練原則是保持自我感覺有些類，但是可以堅持，持續25分鐘到60分鐘，只要滿足這個原則，任何運動都可以成為有氧運動，都可以 作為減肥的有效方法。 你可以選擇的方式是：慢跑，橢圓機，游泳，自行車，跳繩。體重過大的朋友，我建議你們選擇游泳或者橢圓機作為有氧運動，這兩項對關節壓力最小，不會引起膝蓋疼痛之類的麻煩。 增肌訓練的原則是：單關節動作，最大重量80%負荷 重複8-12次。什麼動作我就不一一介紹了，網上有的是。為何減肥要加入增肌訓練，其實上面提到過肌肉品質高，新陳代謝速度就快，減脂快，所以這兩項是同時進行。 當然你也可以選擇一種方式同時實現減脂和增肌，同時提高身體控制能力和協調性，那就是練習跑酷。為了避免不必要損傷，最好和我們一起練，北京的跑酷圈只有我們可以保證練習跑酷不會受傷而且會持續進步。

4.有關減肥的飲食要清楚

1）有關飲食的方法，其實還是來源與能量系統，因為有氧系統消耗脂肪和碳水化合物，所以訓練那天需要碳水化合物盡量多的補充，以防止運動中體力不之，如果沒特別需求建議訓練前那餐就是一葷2素，吃飽為止。

2）訓練後吃啥涅，訓練後20分鐘之內需要補充蛋白質和碳水化合物，如果沒特別需求，1袋奶1根玉米是最好的方式 3）晚餐吃什麼？：

這裡有些區別，如果你是晚餐後去訓練，那晚餐一定是碳水化合物高，前面說的1葷2素吃到飽，如果你是練完吃晚餐，那練完後先是1袋奶+1根玉米的加餐，晚餐要低碳水化合物，7，8分飽。讓第2天你的脂肪可以持續燃燒，而不是消耗頭天晚餐補充的能量。 4）晚上9點後不能吃東西，早上起來一定要吃早餐，這兩點沒做到都會降低新陳代謝速度，導致減肥失敗。

5. 不要一成不變，訓練方法一定要更換。

如果你已經減肥幾個月，並且有所成效，但是目前訓練卻在一個平台期，以往王牌式的減肥方法不管用了，你就應該停下來想想，改變運動方式。

比如說慢跑，你經過長時間的重複訓練已經不管用了，這個原因是你的心肺耐力有所提高，原來的強度不適合你在進行減脂，那改變的方式基本有2種，第一是延長訓練時間，而這個在之前又提到過，訓練時間一長肌肉也會跟這流失，得不償失。第二種加快跑步的速度，這個可行性也低，相當難以控制，速度要多快？加快後能否維持這個訓練時間？

所以這裡我建議已經有半年以上運動經驗的朋友使用高強度間歇性有氧訓練來達到目的，高強度間歇性有氧訓練結構非常簡單： 5分鐘熱身 加速跑30秒+慢跑120秒（重複4-6組，即10-15分鐘） 拉伸結束。一周不要超過4次，避免運動過度。

這種訓練模式的重點是提高你新陳代謝的速度，它的減脂效果體現在運動訓練之後的24小時，也就是說高強度間歇性有氧訓練延長了你脂肪消耗的時間，所以讓你更深層次的減脂。 有研究成果顯示這種訓練方式是普通有氧運動減脂效果的6倍。我深有體會，打算減脂那天起就將這種訓練方式納入訓練計劃中，我討厭慢跑，也不知道慢跑啥效果，反正這種減的挺快，前提是你身體素質好，有運動經驗，頂的住。所以健身房私教一般為了會員安全考慮帶人減肥根本不會用這種方式，基本都採用慢跑+器械訓練。如果你開始就用這種方式減脂，搞不好就當場暈倒，我可提醒過了，各位別隨意使用。

反正要把這事說全，再說說我自己的減脂方式，一部分是高強度間歇性有氧訓練，另一部分是高強度間歇性循環訓練，這是我將一些減肥方法組合組合，修改修改後的自創方法，有長年運動經驗的朋友可以體會一下，一般健身愛好者就算了，避免當場暈倒。

這個訓練原理和高強度間歇性有氧訓練一致，就是強度變化。但是我是這樣做的，選4-6個動作分別針對不同的肌肉群：引體向上+伏地挺身+懸掛收腿+懸掛背起（街頭健身的一個動作，掛單桿，身體一條線，腰腹用力，抬高身體從地面垂直到與地面平行。一般可選擇俯身背起）+反向劃船（拿史密斯架做的，練習後背中下斜方肌，大家網上查一下這個動作）+深蹲跳 每個動作重複1分鐘不要管多少個，就是保持動作標準然後盡量快。

一個循環就是6分鐘。一循環結束後慢跑5分鐘 一共重複3-4個循環 時間是18-24分鐘，慢跑2-3次，時間是10-15分鐘。總時間就是28-39分鐘。一天高強度間歇性循環訓練，一天高強度間歇性有氧訓練 一周4-5天。我這樣訓練了8周體重降了22斤。