體育：增強跑步者上半身力量的4個鍛煉動作

導語：上半身的力量對於跑的強壯和無損傷是至關重要的，強壯的上半身可以幫助我們以更好的形式跑步，防止受傷，更有效地跑步，減少疲勞。你甚至會發現，當你加強上半身的力量時，爬山和短跑會變得更容易。試著把這些上半身的鍛煉融入到你每周兩次的日常鍛煉中，你會發現跑步的不同。

1.怎樣做肱三頭肌伏地挺身：這項運動將加強你的三頭肌，從你的肩膀到你的肘部，在你的上臂背面運行的肌肉。這項練習所需要的只是一把堅固的椅子或長凳。

鍛煉步驟：坐在安全的長凳或椅子的邊緣，膝蓋彎曲，將肩部寬度的腳後跟放在椅子上。保持背部挺直，吸收腹肌。將你的臀部從椅子前面滑下，用手支撐你的重量，你的膝蓋應該保持彎曲。伸直雙臂，但保持肘部稍微彎曲。慢慢彎曲你的肘部，使你的身體朝向地板降低，直到你的肘部大約成90度角。向下推入椅子，伸直肘部，回到起始位置。這完成了一個代表。每組做10至15次重複，目標是做兩到三組。

高級版：不要讓你的膝蓋彎曲，而是將你的雙腿伸到你面前，腳跟放在地板上。然後每組做15-20次重複，完成兩到三次。

2.站在啞鈴肩上壓：頭頂肩部按壓將有助於鍛煉肩膀和三頭肌，如果您不熟悉力量訓練，請從輕型啞鈴開始，然後再選擇較重的啞鈴。雙腳分開站立，從肩膀高度的啞鈴開始，手掌朝前。將啞鈴推到頭頂，直到手臂完全伸展。使用緩慢的受控運動，將啞鈴降低到起始位置。對一組重複15到20次重複，完成兩套這樣的動作。

3.如何做伏地挺身：伏地挺身對於跑步者來說是一種極好的上肢加強鍛煉，它們將幫助您提高整體實力並吸引您的核心。這些是如何進行基本伏地挺身：進入木板位置，雙手放置比肩寬略寬。無論你感覺最舒服，都要放置你的雙腳，要麼靠得很近，要麼分開一點。支撐自己的腳趾，讓你的雙手和腳趾保持平衡。

慢慢降低你的身體，直到你的胸部幾乎接觸到地板。不要讓你的屁股在任何時候下垂或摔倒，保持身體處於木板位置，從頭到腳的直線。當你慢慢彎曲肘部並降低自己直到你的肘部呈90度角時吸氣。在保持緊密的核心的同時，當你將自己推回到起始位置時呼氣。繼續將地面推離你，直到你的手臂幾乎處於直線位置。在保持良好狀態的同時，重複15至20次或儘可能多的次數。

改良伏地挺身：如果你還沒準備好進行標準伏地挺身，你可以從膝蓋彎曲開始。從雙手和膝蓋開始，雙手直接放在肩膀下方。將膝蓋放在地板上，以與標準伏地挺身相同的方式降低到地面，但您可以使用膝蓋而不是腳來幫助穩定身體。隨著您的進步，您可以從儘可能多的基本伏地挺身開始，然後切換到設定的其餘部分的修改伏地挺身。

4.如何進行三頭肌架空擴展練習：這是另一個鍛煉肱三頭肌的好方法。這次你需要一個啞鈴，選擇一個你能舒服地舉過頭頂的。當你變得更強壯時，你可以使用一個更重的啞鈴。雙腳分開站立，雙腳分開。用雙手環繞啞鈴搖桿，將啞鈴握在頭後，保持手掌朝上。保持肩膀向下，肘部儘可能靠近耳朵。保持背部挺直，肩膀放鬆，吸收腹部。

將手臂伸直在頭頂上，慢慢向上按壓啞鈴。伸直肘部，直到手臂垂直，你的肘部應指向前方並且筆直但沒有鎖定。在整個運動過程中，盡量保持上臂垂直於地板，並使肘部與肩同寬。啞鈴應該直接在你的頭上，你的手掌朝上，啞鈴垂直懸掛在你的手上。

以緩慢和受控的方式彎曲肘部，降低頭部後面的啞鈴。盡量保持你的上臂靜止，隻移動你的前臂。繼續彎曲肘部，直到它們呈90度角。慢慢將啞鈴抬高到頭頂，對一組重複10到12次重複，完成兩套動作。

以上是增強跑步者上半身力量的4個鍛煉動作，希望對你有幫助 。