什麼人更容易缺鈣？怎麼通過飲食來補？

什麼人更容易缺鈣？怎麼通過飲食來補？

熊苗營養師

一般來講，各個年齡段的人群都可能有缺鈣的情況發生。但比較容易出現缺鈣的人群為以下幾類：處於生長髮育中的嬰幼兒和青少年，孕婦、乳母，以及更年期女性。

嬰幼兒及少年兒童的骨骼正處於迅速的生長髮育階段，對鈣的相對需求量高於成年人；孕婦由於腹中胎兒骨骼的生長需要大量的鈣，尤其是懷孕後期，胎兒需要從母體攝取30 g左右的鈣，所以對鈣的需求量也高於常人；哺乳期女性乳汁中要分泌大量的鈣，哺乳期間，每天需從母乳中輸送200～300 mg的鈣給嬰兒；而更年期女性，由於雌激素水準突然大幅度下降，導致鈣的吸收率也發生大幅度降低。這幾類人群如鈣補充不及時，就可能發生缺鈣。

如何選擇補鈣食物通過膳食補鈣是防止缺鈣的基礎，首先要做的是選擇含鈣高的食物。在日常食物中，具有補鈣的食物有

（1）奶類和奶製品。這是對人體最有效、最安全，同時也是最科學的補鈣食品。在普通食物中，乳類及乳製品是含鈣最豐富的食品，且鈣的利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。正常人每天堅持喝300 mL左右的牛奶，再配合科學合理的平衡膳食，就可以基本滿足對於鈣量的需求。其他奶製品如優酪乳、乳酪等也可以選擇。

（2）大豆和大豆製品。

大豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣，以及維生素B1、維生素B2和煙酸以及大豆異黃酮等，長期食用可以在獲取豐富營養的同時預防骨質疏鬆。這類食物有大豆粉、豆腐、豆腐乾等。

（3）常吃蝦皮、海產品同樣可以補鈣。此外，由於平衡膳食離不開蔬菜，所以也要注意選擇一些含鈣高的蔬菜。

（4）某些綠葉菜和紅黃色蔬菜也富含鈣。按照新鮮蔬菜中鈣的含量，可以劃分為以下兩個等級：一為高鈣蔬菜（每100 g鮮菜中含鈣量大於200 mg），如黃花苜蓿（草頭）、薺菜、蘿蔔纓、雪裡紅；二為富鈣蔬菜（鈣含量每100 g蔬菜含鈣100～200 mg），如蛇瓜、青莧菜（青米莧）、塌菜、紅莧菜（紅米莧）、落葵（紫角葉）、油菜薹、小茴香、抱子甘藍、芫荽（香菜）等。

文/熊苗營養師

TAG: |