最強復仇者來襲！胳膊纖弱不Man？4個動作助你變手臂強壯

復仇者聯盟浩克幾乎是一個無敵的存在，殺不死、身體隨時復原，最重要的是他那一雙麒麟臂，許多人看到後，簡直覺得Man爆了，雖然我們無法成為他那樣的超級英雄，但是想要練好手臂，這篇文章可以助你成為你那個復仇者浩克哦。

很多朋友們健身練起來了胸部和腹部肌肉，卻怎麼也不能使自己的胳膊變粗壯，所以很多人即使健身了有肌肉了也會抱怨自己穿衣不好看。那麼為什麼雙臂的肌肉這麼難練呢？有兩個原因，第一是因為雙臂特別是前臂的肌肉比較分散，獨立的肌群比較多，第二個原因就在於手臂的肌肉佔全身的比例比較小，很多動作不能訓練到雙臂。

雙臂不好訓練，可是在夏天來臨之際，手臂是最先暴露在別人面前的，那麼如何去練出結實粗壯的雙臂呢？別急，下面就為大家介紹四個訓練臂部肌肉的四個動作，會了這些動作，告別細小的胳膊再也不是夢想。

動作一：平板臥推

1 身體平躺在器械墊上，背部中間部分不要貼在墊子上，應該弓起，使雙眼在杠鈴的下方。雙手握住杠鈴，抬至胸前。

2 調整呼吸，集中精力，用心感受胸部的發力。將杠鈴向上推舉，在最高處彎曲雙肘，使杠鈴回歸到胸部上方

3 該動作可以鍛煉胸中部肌肉群和上臂的肱三頭肌，通過一定重量的推舉刺激肌肉

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動作二：引體向上

1.用手抓住單杠，盡量兩個胳膊分開，握住的同時要放鬆身體下肢。

2.吸氣，屈臂引體上拉，感受背部肌肉的發力，脖頸向前伸直到單杠前側，拉到最高處微停。然後呼氣，利用背闊肌進行收縮運動緩緩使身體下降到原來姿勢。重複練習，注意姿勢的標準性，若是覺得動作太難，可以藉助引體向上機或者在下面踩一塊凳子。

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動作三：正握彎舉

1 兩腿保持自然直立，雙腳打開，與肩膀保持一樣的寬度。雙手正握住杠鈴，雙臂自然下垂，將杠鈴垂於大腿處，兩個膝蓋微微彎曲。

2 雙臂發力，使得杠鈴緩緩被拉升，拉到胸前，然後再緩緩放下，完成一個動作。整個過程不宜過快，保持上身直立，不要向後傾。

3 該動作可以鍛煉腕肌、肱二頭肌等臂部肌肉群。

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動作四：反握腕彎舉

1 該動作可以鍛煉前臂內側肌肉群，促進前臂肌肉增長。

2 雙手反握杠鈴，坐在器械墊或者將雙手放於墊子上。進行動作時前臂不動，手腕向上彎曲，帶動前臂肌肉將杠鈴盡最大努力抬起，直到抬不動的位置為止。

3 在最高點處停頓2秒鐘，然後慢慢放下杠鈴，回到初始位置，完成一個動作。

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