從飲食入手，輕鬆防治地表最強的"四高"殺手！

提起「四高」，大家都不陌生：高血壓、高血脂、高血糖和高尿酸。

數據顯示，我國現在高血壓有3.3億人、糖尿病1.5億人、血脂異常人數超過1.8億、尿酸超標人數超過1.2億！

它們總愛「聯手作案」，時不時對身體發動攻擊，讓人頭疼。

要調理這些慢性病，改變生活方式和調理膳食結構非常重要。一起來看看如何從飲食入手，來防治這地表最強的"四高"殺手！

1

吃出來的"富貴病"

高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸都是吃出來的「富貴病」，這與飲食有密切關係！

專家指出，「四高」疾病的發病與飲食習慣及膳食結構息息相關。

以高脂飲食為例，油脂攝入量過多，除了會造成肥胖外，還會導致血液中的脂肪酸過多。從而造成血脂增高，引發高血脂、心腦血管疾病等慢性疾病。

而高鹽飲食，則已被證明是造成高血壓的重要因素。為此，防治「四高」，應注意把好飲食關。

四高人群易吃什麼：

愛吃加工肉：加工肉食含鹽較多，包括：鹹肉、香腸、肉醬面等。

高血壓高危人群最好選擇低鹽或無鹽肉食，如新鮮雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦等。

喝碳酸飲料：美國心臟協會雜誌《循環》刊登，研究發現：常喝飲料、冰茶和水果混合飲料等含糖飲料，會增加高血壓的發病率。

愛喝酒：大多數專家認為，高血壓者酗酒絕對會要命。專家建議，高血壓患者應避免飲酒，尤其不宜多飲烈性酒。

喜歡吃內臟：動物腦髓、蛋黃、蝦頭、蟹黃以及豬肝、鴨肝等動物內髒的膽固醇含量非常高。

愛吃油炸品：很多年輕人都喜歡吃油炸的食物，但是這類食物往往殘留大量的脂肪，如果經常吃，很容易引起血脂增高。

經常吃燒烤：熏烤類食物往往會含有大量的油脂，如果攝入過多，人體的血脂便會升高，而且燒烤類食物多含致癌物。

2

超級食物，幫你降「四高」

糖尿病：玉米、綠豆

糖尿病人食用低升糖指數食物(GI小於55)，對控制血糖有重要意義。

●玉米：升糖指數最低的穀物

玉米富含鉀、鎂和B族維生素，還有少量類胡蘿蔔素，如玉米黃素(特別是黃色玉米)。

玉米幾乎是升糖指數(GI)最低的穀物，不但玉米餅子(窩窩頭)GI低，加工成玉米面粥、玉米碴粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物(黏玉米除外)。

玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糝等適合煮粥、烙餅、蒸窩窩頭等。需要提醒的是：即食玉米片、爆米花等製品不屬於低GI食物，食用時要慎重。

播放GIF

●綠豆：膳食纖維豐富的粗糧

綠豆含有較多膳食纖維、維生素、礦物質、類黃酮、單寧、皂甙、豆固醇等，是一種非常好的粗糧。

對高血糖患者而言，綠豆的最大優勢是GI非常低，只有27.2，大米飯為83.2。綠豆作為主食食用，有助降低餐後血糖。

綠豆最常見的吃法是用少量綠豆與大米混合煮成綠豆粥。

高血壓：低鈉鹽、綠葉蔬菜

很多人知道高血壓應該限制鈉(鹽)，卻不知道補鉀同樣重要。

●低鈉鹽：限鈉補鉀「一次」滿足

低鈉鹽，也稱低鈉高鉀鹽，就是增加了鉀，減少了鈉的食鹽，其鈉含量比普通食鹽減少30%以上，同時鉀含量明顯增加。

因為其鹹度與普通鹽相仿，所以烹調時使用方法相同，無需增加用量，卻可以減少鈉的攝入量，達到限制食鹽(每人每天<6克)的目的，再加上高鉀的優勢，對控制高血壓十分有益。

●綠葉菜：擅長補鉀的營養高手

綠葉蔬菜，如油菜、菠菜、菜心、苦菊、生菜、茼蒿、小白菜、油麥菜和芹菜等，是鉀的重要來源，加之這些蔬菜還富含維生素C、胡蘿蔔素、B族維生素、鈣和膳食纖維，營養價值很高，高血壓患者應該常吃。

每天攝入的蔬菜一半以上應該是綠葉蔬菜。這些蔬菜很多可以生吃，也可以清炒、蒜蓉、炒雞蛋、炒肉片、拌沙拉、做餡等，還可榨成蔬菜汁直接食用。

高膽固醇：燕麥、橄欖油

醫院查的血脂四項，通常包括血清總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。

其中高密度脂蛋白膽固醇被稱為「好」膽固醇，有助保護心腦血管；低密度脂蛋白膽固醇被稱為「壞」膽固醇，它會沉積在動脈上，是斑塊的主要成分。

●燕麥：減少人體「壞」膽固醇

燕麥含有獨特的膳食纖維——β葡聚糖，不僅口感獨特，還具有調節血脂、控制血糖、調節免疫力的作用。

《中國居民膳食指南(2016)》指出，與大米或麵粉相比，增加燕麥可以降低人體「壞」膽固醇水準。

播放GIF

●橄欖油：守住「好」膽固醇

橄欖油(還有油茶籽油)含較多(50%~80%)油酸，有助降低血膽固醇、甘油三酯以及「壞」膽固醇的作用，且不會降低「好」膽固醇水準。

橄欖油可以用於炒、煮湯、蒸、做餡、涼拌等，最好別煎炸，以免破壞營養，產生太多油煙。

高尿酸：牛奶、蘇打水

高尿酸血症算是一種吃出來的病，因此在食物攝入上更需要嚴格對待。

●牛奶：高尿酸人群的優質蛋白來源

牛奶是最適合高尿酸或痛風患者補充優質蛋白的食物之一，因為奶類幾乎不含細胞成分，不含遺傳物質DNA，不含嘌呤，所以不會代謝產生尿酸(在體內，尿酸全部由嘌呤轉化而來)，也就不會使尿酸增加。

這一點與魚蝦、肉類和大豆製品等蛋白質食物有本質區別，除奶類和蛋類之外的其他高蛋白食物，都含有很多嘌呤，會使體內尿酸增加。

建議痛風患者多喝純牛奶或脫脂牛奶。優酪乳含嘌呤也不多，但大多數含糖較多，糖也可能影響尿酸生成，所以不推薦優酪乳。

播放GIF

●蘇打水：有助降低尿酸水準

蘇打水有助降低血液中的尿酸水準。購買蘇打水時，要注意標籤配料表中是否有「碳酸氫鈉」字樣。

3

其他防治"四高"的方法

01

規律運動

強度：中等量；每周3～5次；每次持續30分鐘左右.

步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇；量力而行，循序漸進；前提是運動對象沒有嚴重心血管病的患者。

02

控制體重

體重指數（kg/m2）<24; 腰圍：男性<90cm；女性<85cm

減少總的食物攝入量，增加足夠的活動量；肥胖者若非藥物治療效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物。

03

戒煙

徹底戒煙；避免被動吸煙

一般推薦採用突然戒煙法，在戒煙日完全戒煙；必要時戒煙顧問與戒煙藥物結合。

04

限制飲酒

每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩

高血壓患者不提倡飲酒；酗酒者逐漸減量。

05

喝足量的水

充足的飲水有利於排出尿酸，預防尿酸腎結石。痛風的人每天起碼喝2升以上，最好能達到3升。

來源：生命時報、橙美健康、FM空中醫院、中國建設報、公共衛生與預防醫學