頸椎需要怎樣調理？你知道嗎？

2、筋膜球或按摩球頸部松解：站立位或者仰臥位，將筋膜球或按摩球或網球置於頸後肌肉處，通過自身頭部負荷的力量進行按壓和滾動，每天3-5次，每次持續30秒。

頸部肌肉拉伸

1、頸部肌群一般拉伸：如圖所示，根據頸椎的活動方向前屈、後伸、側屈、旋轉分別做頸部肌肉拉伸，每個動作要保持20-30秒，1-2組/次/動作，組間休息20-30秒，1-2次/天。

2、頸部肌群精準拉伸：如圖所示，根據頸部肌肉群的分部情況，分別牽拉肩胛提肌、斜方肌、頭夾肌等肌肉拉伸，每個動作拉伸至終末端要保持20-30秒，1-2組/次/動作，組間休息30秒-1分鐘，1-2次/天。

頸部肌肉訓練

1、頸部深層肌肉激活：如圖所示，使用自我負重、小瑜伽球或SET懸吊技術等激活頸部的深層肌肉群，激活被代償肌肉，提高患者頸椎的深層肌群穩定性，每個動作要保持15-20秒，3-5組/次/動作，組間休息1分鐘，2-3次/天。

2、頸部肌肉力量及穩定性訓練：針對頸部薄弱肌肉群和深層肌肉群進行自我抗阻（也可用彈力帶施加阻力或SET懸吊訓練），做頸屈伸、旋轉、頸側屈等抗阻訓練及穩定性訓練，每個動作維持10-15秒，1-2組/次/動作，組間休息30秒-1分鐘，1-2次/天。

3、頸部麥肯基技術：如圖所示，根據頸部屈伸位的疼痛及可能存在的情況，選擇相對應的麥肯基治療技術（注意整個動作下巴處於緊收狀態），每天5~8組，每組10次，組間休息30秒，每兩小時做一遍（包括坐立位和仰臥位，頸部動作一致，仰臥位時頭部處於懸空狀態）。

頸部放鬆操

除了以上的治療和訓練方法之外，還有很多目前應用的頸椎放鬆操，比如劃「米」字操、「潘斯特頸部放鬆操」「其他頸部放鬆操」等，通過不同角度和反向的運動、按摩和牽拉來達到減輕癥狀的效果。

宣教

1、睡姿調整：正常人仰睡時，枕頭高度以10~12厘米為宜，枕頭高度應以壓縮後與自己的拳頭高度(握拳虎口向上的高度為拳高標準)相等；側睡與肩等高為宜，枕頭高度應以壓縮後與自己的一側肩寬高度一致為宜。無論以什麼姿勢入睡，都應該保持頸部的正常生理弧度。

2、坐姿糾正：雙足置於地面保證膝關節呈90°；雙肘置於扶手保證肘關節呈90°；臀部置於座椅保證後背與大腿呈90°；大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；軀乾直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；頸部直立稍微後伸保證頭部中立位。

3、看手機姿勢：看手機時，高抬手持手機，手機螢幕中心與眼睛在同一高度，使頭部保持垂直位；時間不宜過長；經常變換姿勢；手機不宜過大、過重；善於藉助器械支持手機，減少負荷。

好了，大家一起動起來吧，不要做個低頭族哦！