關節哢嚓響~你需要這幾個動作來改善

健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

越來越多的人開始重視健身了

健身的時候需要關節的參與

大家都知道健身後是需要時間恢復

這不僅僅是生理和心理上的恢復

關節的恢復也至關重要

▲出現這種狀況的時候，我們首先分清聲響是生理性還是病理性

病理性關節彈響

生理性關節彈響

僅有彈響、外表不紅不腫，也不感到疼痛，不伴活動障礙者屬於生理性彈響，不需要特別處理，也不必為此過於惶恐不安。

有時候我們聽到關節響聲就盲目的認為是很嚴重的狀況，到底還能不能承受訓練？其實這時候要分清生理彈響和病理彈響。但是各種彈響背後有各種含義，大致可以分為以下幾種：

這種響聲最常見於手指關節掰手指時候出現。我們的手指關節有關節囊，裡面含有一些氣體和骨膜滑液，當我們用力擠壓或扭動時，氣體會被擠開，產生響聲。

▼

播放GIF

這種聲響對身體沒有特大的影響，但長期掰手指發出聲響的人，握力和關節強度都會降低。

這種彈響最多見於負重深蹲，硬拉，臥推的時候膝關節，髖關節，肘關節的聲響，也發生於久坐後腰，髖的聲響。屬於關節面出現摩擦碰撞產生的聲響。

▼

這種彈響常見於很久沒訓練突然開始訓練（特別是大重量，高強度訓練時），或者熱身訓練不充分。少量輕微的彈響並不影響健康。我們的軟骨組織非常脆弱，而且損傷幾乎是不可逆轉的！

這種聲響多見於肩關節和髖部，是肌腱或者筋膜摩擦骨骼凸起處的彈響，對健康幾乎沒有影響。

▼

▲以上是幾種比較常見的彈響

當然有時候也會出現突然地，莫名的響聲。一旦出現這種從來沒有發生過的彈響部位的時候，我們應該注意一下：

1.是否伴隨著疼痛。

2.彈響後是否周圍部位出現紅腫。

3.彈響後運動是否受限。

如果都沒有，那基本就沒有什麼健康上的問題。如果出現類似狀況，看是否屬於動作，發力問題，再者要到醫院檢查是否屬於周圍組織的炎症，關節炎症的問題。

播放GIF

但是健身過程中，我們也應該學習如何避免或者減少此類狀況的發生。

播放GIF

深蹲時應該保持雙腿與肩部同寬，上身微微前傾保持平直，下蹲時緩慢下蹲至水準。剛開始應該做5至10分鐘熱身，盡量避免大重量訓練，應該先適應自身重力，再嘗試重量訓練。

硬拉應該注意兩腿站立略窄與肩寬，手握杠鈴寬於腿距。上提時雙腿微彎曲慢慢上升直至上身挺直，下放時至杠鈴落至地面。

在做完動作訓練之後一定要記得做拉伸恢復，這是必不可少的可以最大程度減少運動損傷。下面給大家介紹一些拉伸動作：

播放GIF