這個動作特別減肥，每天幾分鐘，練出好身材

可是，減肥太累了，沒時間去健身房，而且肚子上這麼多肉，也不好意思面對八塊腹肌的小哥哥，買器械又很貴……

今天教你一種很厲害的鍛煉方法。

它隨時隨地能鍛煉，效果還特好。它就是傳說中的……

Burpee，翻譯過來叫做「立臥撐跳」。

這是公認的鍛煉效果全面、高效的減肥運動。不挑場地、不用器械，一個動作可以鍛煉到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。

特別適合平時鍛煉時間有限，或者剛開始健身的人群。

Burpee（立臥撐跳）是什麼？

顧名思義，「立臥撐跳」包含四個動作：立、臥、撐、跳。

長這樣

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圖片來源：丁香醫生團隊

看起來眼花繚亂？拆解一下，它的動作要領是——

1. 立：站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面。

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圖片來源：見水印

2. 臥：雙手支撐在地上，後踢腿，形成伏地挺身姿勢，不要塌腰。

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3. 撐：手臂彎曲，做一個伏地挺身，雙腿立刻跳回原地。

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4. 跳：站起來的同時往上跳。

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再來個小姐姐的。

小姐姐沒做伏地挺身

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圖片來源：giphy.com

學會了吧。

啥，你說沒學會？嗯……對初學者來說，標準的 Burpee 的確有點複雜，於是我們特意為沒做過的小夥伴們準備了無門檻的初級版：

非常簡單有木有

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圖片來源：丁香醫生團隊

初級版是雙手撐在地上，快速後踢腿，然後依次把腿收回。

還有一個進階版：

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圖片來源：丁香醫生團隊

進階版是雙手撐在地上，快速後踢腿，再快速跳回，然後站起。

做一兩個輕輕鬆鬆，多做幾個，心跳加快，開始喘氣兒，等做到第 20 個時，就會漸入佳境，感到「艾瑪我要不行了」。

這時，休息 30 秒繼續！做到你覺得「艾瑪真的不行了」的時候，再休息 30 秒繼續……

等你做到「艾瑪真的真的不行了」的時候，你就會感受到為什麼大家說 Burpee 是一種很厲害的運動了。

Burpee（立臥撐跳）的訓練方式

如果你覺得上面這樣做太難，做起來太累，沒關係，不怕你說難，就怕你是根本不想動。

體能不同，方案也可以不同嘛，Burpee 訓練起來非常靈活。

初學者可以以 10 個為一組，每做一組休息 30 秒。（不是讓你趴著不動哈！）

有基礎的話就以 20 個為一組，每做一組休息 30 秒。

做的時候有 5 點要注意。

• 初學者應該「循序漸進」，Burpee 不是比賽，動作標準，比數量更重要，過程中有任何不適就停下；

• 鍛煉前一定要熱身，避免損傷；

• 鍛煉後不要馬上坐下休息，慢慢走動一會，等心跳平復再休息；

• 如果你想增肌，Burpee 也許不是最有效的方式；

• 如果有高血壓、心臟病、膝蓋問題的話，先問問醫生再做吧。

循序漸進，勞逸結合，生命在於運動，變瘦在於堅持。

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一起練出好身材

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