你以為是這些?
這些?
這些?
減妞帶你揭穿這個秘密
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閨蜜小靜
身高 160cm
初始體重52.4kg
減重後49.6kg
·三餐規劃
(1)早餐
搭配原則:早餐搭配原則:乳製品(豆飲)+碳水主食+蛋白質食物(肉蛋為主)+果蔬+堅果。
早餐基本以蛋白質為主,而且每天必不可少的就是雞蛋。除此之外,就是上午的加餐,十點半左右會吃一個香蕉或者一個蘋果,一小把堅果也是可以的。
(2)午餐
搭配原則:低GI碳水主食+肉類蛋白+各種蔬菜
碳水主食給身體提供很多能量,減肥期間大家也不要抗拒。可以採用減半,把米飯減半的方法解決。少量米飯搭配蔬菜(多吃不同顏色的蔬菜),再輔以蛋白質類食物,諸如雞胸肉、魚肉和海鮮等肉類就比較好。然後少油少鹽,製作方式最好用蒸煮的,比較清淡。
(3)晚餐
搭配原則:碳水主食+蛋白質食物+新鮮蔬菜
結構和午餐差不多,但是晚餐尤其注意少吃主食,特別是米飯、麵條類食物。我會用粗糧來代替。通常是自己熬紫米粥,紅豆薏米粥等,有時候也自己做三明治。而且還要注意一點是,晚餐不要吃太晚,盡量9點之前解決吧,否則吃太晚又沒時間消化,只有變胖的身份咯。
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·實用方法分享
(1)先搞懂減脂原理
減肥減脂的原理,是控制熱量攝入小於消耗。也就是說,無論你吃什麼東西,只要熱量吃超了,就存在熱量盈餘,吃超了自然會變胖。
這也是為什麼,減肥期間我們要經常找一些低卡又飽腹的食物來吃的原因,因為它們可以控制食慾。
具體怎麼控制,首先,大家可以參考這個公式計算一下自己的基礎代謝情況(基礎代謝就是你每天什麼也不做身體要消耗的能量)。
公式如下:
女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年齡)
男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年齡)
比如你的基礎代謝算出來是1800,然後加上運動消耗300,就是1800+300=2100,那麼你每天可以吃1900-2000大卡。上下浮動200大卡左右即可。
(2)減肥≠減重
剛開始減肥時候,很多人都搞不清楚狀況,認為自己體重不下降就代表沒有效果。但其實未必。減肥≠減重。減肥減的是脂肪,當你身體的脂肪含量減少了,肌肉含量增加了,雖然體重沒有變化,但看上去也是瘦的。
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相反,體重是多個指標作用的結果,是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總和,所以,僅僅是體重的增加或減少,我們無法知道減掉的到底是水分、肌肉還是脂肪。
所以才看體脂。才要關注身體圍度的變化。在一般人群中,脂肪被廣泛接受的健康水準是女性21%-32%之間和男性8%-19%。大家可以測量一下哈(用體脂秤或者看下面這個圖目測)
(3)不給食物打「標籤」
知道了減肥的原理,在控制熱量的同時,也要合理搭配膳食,不要覺得這不能吃那不能吃的,什麼都吃一點兒,這樣瘦下來更健康更美。
碳水化合物,脂肪和蛋白質作為人體必需的3大營養素,是身體功能優化的必備物質。建議比例熱量是:20%的來自脂肪,40%來自碳水化合物,40%來自蛋白質(高蛋白、中碳水、低脂肪)。
具體你可以吃這些:
主食:米飯、黑米、全麥麵包、紫薯、蕃薯
蛋白質:雞蛋、雞肉、魚肉、海鮮
蔬菜:菠菜、白菜花、西蘭花、木耳等等
(3)運動方面
剛開始減肥的時候,很多人傾向於跑步,但是減脂運動不局限於跑步哦。運動方式的單一會造成減脂效率的下降。想要擁有前凸後翹、真正有線條的身材,建議將有氧運動和無氧運動結合起來。
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有氧運動可以提高心肺功能,但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失;
無氧運動可以塑造肌肉形體,增強肌肉力量,提高身體代謝率,但是對於減脂效果沒有有氧來得顯著。
具體的訓練時間你可以這樣安排:10分鐘熱身訓練——30分鐘無氧運動——30分鐘有氧運動——拉伸15分鐘。
如果你有明確的減脂或者增肌需求,可以自行調整運動時間比例。建議訓練頻率可以是每周練3-4次,隔一天練一次。
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切記,健身先健腦,基本的減脂原理和營養知識都不了解,還想怎麼減肥?