臥推，深蹲，硬拉這3大項的力量，注意這3點才能獲得提升！

對健身者而言，提起三大項都不陌生：臥推，深蹲，硬拉。

這3個動作都是複合性動作，每個動作都能調動起渾身大部分肌肉參與其中，所以不管你是增肌還是減脂，這3個動作都有很好的效果。

三大項也常常被看作是力量的象徵，在大力士的比賽當中經常會用到，但對於健身者而言，所採用的訓練模式和大力士們則是截然不同的。大力士們追求的是更高的負重能力，次數則沒有太高要求，而健身者追求的是轟炸肌肉的耐力和力量，對次數有一定的要求。

那麼這3個動作如此強大，該如何提升呢？

1.不斷衝擊更大的重量。

不斷衝擊大重量絕對是提升力量的不二法則，但請在安全的前提下進行。尤其是當自己想要衝擊某個重量時，一定要找好同伴，在同伴的保護下再進行。

那不衝擊大重量行嗎？

事實證明是很難的，因為肌肉的修復遠離我們都知道，是通過訓練破壞，然後在營養和休息的作用下修復增長，肌肉的力量才會變得更加強大。

硬拉在這3個動作中危險係數最低，臥推和深蹲衝擊重量時，除了需要同伴的保護，還可以用史密斯架來輔助，這樣的保護是更新的，在盡量安全的前提下去突破自身極限，更能全力以赴。

但是每次所增加的負重也不能太盲目，一次增加過多的重量又會使挑戰直接失敗，打擊信心，每次最好增加5%左右的重量來挑戰，循序漸進才是最好的進階法則。

2.小重量的訓練不能丟

上面提到了大重量對提升力量很有效，那是不是代表小重量就可以不做了？

其實不然，小重量對耐力的提升也是十分明顯的。因為大重量並不是完成動作的唯一通道，也不可能一上來就直接衝擊大重量，小重量的熱身還是非常必要的。

突破自身的極限是一個緩慢積累的過程，在大重量訓練的縫隙裡，小重量的訓練也是不能中斷的。

3.輔助肌群的訓練

前面也說到了，這3大項每個動作都能調動身體大部分肌群，那麼想要提高三大項的能力，輔助肌群也要隨之增強才行。因為只有整體力量增強了，大項能力才會增強，這有點像木桶效應，假如你的身體有短板，那麼想提高大項負重是很困難的。

舉個例子，假如你想要提升臥推力量，但你的肩部肌肉比較弱，那麼隻提高胸肌力量是不能讓你提升很快的，你需要提升肱三頭肌和三角肌的力量，才會使你更快獲得臥推的重量提升。

另外在提升力量期間一定要不驕不躁，同時配合合理的休息時間，切勿急功近利，身體不是機器，並不像汽車換台發動機馬力就可以立刻增強了，身體這台發動機需要不斷折騰才會慢慢變強。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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