半月板損傷可以跑步嗎？跑步時，應該注意些什麼？

半月板是位於組成膝關節的兩塊主要骨骼之間的由彈性軟骨構成的C形緩衝結構。半月板可以起緩衝作用，從而防止關節面軟骨受衝擊造成的損傷。

很多人出現了半月板損傷的情況而不自知。

在日常生活上沒有進行注意，最後增加了治癒難度。

損傷原因

1. 外傷性損傷

當膝關節屈曲時，由於旋轉，內外側半月板可隨股骨發生前後運動。當這種矛盾運動超出正常範圍時，就可能發生半月板的撕裂。

2、退變性損傷

由於年齡和運動因素，如過多地步行等，都可能對半月板產生頻繁的刺激和發生超正常生理范同的摩擦負荷，從而使半月板由發生組織變性和微小的破損等病理變化逐漸加重為達到撕裂程度的損傷。

長期跪坐

膝關節完全屈曲到最大極限待著，這樣內側半月板後角就被擠在關節縫的後方，受力很大。長期以往，半月板就慢慢變性變硬，半月板內部會出現一些瘢痕組織，瘢痕增多，半月板變性加重後，就會逐漸變厚。由於關節的間隙比較穩定，增厚的半月板被股骨和脛骨從關節內向關節外推擠。內側半月板在這樣的情況下，增厚到一定程度，後角和脛骨的連接就會慢慢斷裂。

蹲的動作

在生活、運動、動作中經常發生，大家可以注意一下，自己在系鞋帶、蹲坑兒、跑步的時候膝關節是不是內扣。特別是穿高跟鞋的女生，在蹲下來撿東西時膝關節肯定是需要內扣的。再加上穿裙子，膝關節更會有內扣的習慣。這些動作也會加重X型腿，X型腿會導致半月板外側受損。包括翹腿坐、盤腿坐、頻繁下蹲也是會造成損傷的不良動作，應當注意避免。

1.疼痛

外傷後立即產生劇烈的疼痛，其性質可呈牽扯樣、撕裂樣、絞痛樣的持續痛，疼痛範圍發生在損傷的一側。隨著時間的延續，疼痛將逐漸減輕，並集中在局部。在活動時疼痛加重，但不如以前劇烈。

2.腫脹

受傷當時或幾小時後，患者可出現膝關節的腫脹，有時出現皮下淤血。皮下淤血是由於韌帶受損傷，發生了出血的結果。腫脹是由於損傷使滑液分泌增加、滲出增多，從而發生了關節內的積液所致。

3.響聲

在活動時有膝關節內的響聲，多因破裂的半月板在膝關節活動時與脛骨、股骨發生異常的摩擦和彈動而產生。

4.交鎖現象

在膝關節的伸屈活動時，常有突然「卡住」致使膝關節不能伸屈的現象，稱為交鎖現象。當主動或被動地活動膝關節以後，這種現象可以自行緩解，活動又恢復正常。也有交鎖無法恢復造成關節永久無法伸直和屈曲的情況。

半月板損傷不一定要做手術！

半月板損傷不一定要做手術。尤其是內測半月板損傷。只需過了急性期沒有癥狀就可以了。這個期間也因人而異。有的只需幾周，有的則需要幾月甚至一年。但是恢復期也要積極進行復健運動，加快癒合。

想要早日恢復關節功能可以嘗試腿部伸直練習。這是因為，伸直練習是依靠患者自身的重力讓膝關節緩慢伸直，可以有效的恢復關節功能。

方法：仰臥位，下肢伸直平放在床上，大腿肌肉用力繃緊然後放鬆。繃緊時間持續5秒。再放鬆。每小時做50~100次。爭取每天做1000次。

注意：半月板損傷後1~2周為急性期，需要靜養，避免負重的活動。緊繃大腿股四頭肌的靜力收縮，是一種非常安全的練習，可以促進血液的循環，消炎消腫。維持或者是增強肌肉的力量。適合損傷初期及術後1~2周。

要認真練習直抬腿，加強大腿力量練習，以緩解關節軟骨的壓力不平衡，否則不僅僅內側痛，時間長了膝關節前方也有可能出現疼痛，上下樓也會有問題。

方法：平躺在床上，腿伸直，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成30-45度夾角，每次維持1-5秒鐘，再慢慢地放下，如此重複10-20次一組，3組每天。這個方法可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量。

半月板損傷能跑步嗎？

說了半天，是讓廣大跑者了解半月板損傷的基本情況，跑者最終還是關心一個問題，那如果檢查出來半月板有損傷，還能不能跑步呢？

從科學嚴謹的角度而言，對於這個問題，是無法用一句話回答能跑還是不能跑，而是要視具體情況來看。

跑者如果的確存在半月板變性或者1-2級損傷，也不要太過擔心，如果平時只是跑多了發生膝痛、沒有打軟腿、沒有關節交鎖癥狀，這種情況下是允許跑步的；

但需要控制自己的跑量，做一般性的3-5公里健身跑通常沒有太大問題，但跑馬拉松就要慎重了。

此外，這類跑者還需要關注自己跑步之後第二天的表現，比如第二天是否出現明顯關節勞累疼痛感，關節是否腫脹？

如果沒有這類癥狀加重的表現，那麼說明你前一天的跑步身體是可以承受的。

與之相反的是，如果存在明顯的膝關節疼痛或者上下樓梯痛、經常出現打軟腿、關節交鎖的表現，或者跑步第二天膝痛癥狀明顯加劇，這種情況下你就不要繼續堅持跑步了；

這樣的跑步只會導致半月板損害和關節磨損進一步加劇，你需要到醫院進行檢查並聽從醫生的醫囑。

半月板損傷不等於完全放棄跑步

跑者的半月板損傷有可能發生在跑步前，就已經存在損傷，也有可能是因為跑步造成的半月板慢性損傷。

如果是前者，我們建議做一般性健身跑，逐步適應，再一點點加大跑量。

而如果是後者，則說明你之前的跑步存在一定問題，比如跑量、跑姿等等，你需要積極地改進自己的跑步。

以下是對於跑者預防半月板損傷，或者防止半月板損傷的基本建議：

● 運動前要充分做好準備活動，充分激活肌肉，促進關節滑液分泌；

● 運動後要做好充分拉伸，肌肉緊張和僵硬會增加關節壓力；

● 儘可能參加多元化的運動，這樣可以給予身體更全面充分地刺激，避免單打一的運動對於身體局部比如膝關節產生過大的積累性負荷；

要特別重視力量訓練，提高膝關節穩定性，穩定的膝關節可以避免過度的關節磨損；

● 避免運動過量或者運動量增加過快，量力而行，循序漸進，不要過度追求跑量，也不要迷戀馬拉松，也不要和人攀比；

● 注意逐步養成合理跑姿，這裡的基本要求是軀乾穩定、動作協調、著地輕盈，步頻相對較高（每分鐘170-180步）；

夏季伏天是治療骨關節病的最佳季節，一方面自然界夏季陽氣旺盛，人體之陽氣亦隨之欲升欲旺，體內凝寒之氣處於易解的狀態，此時利用中醫傳統的膏藥貼敷治療方法，陽虛者予以助陽，內寒凝重者予以溫裡祛寒。

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