在懷孕期間保持健康飲食非常重要，吃的營養吃的健康，既可以保證寶寶的發育成長，又可以幫助孕後迅速恢復身材。缺乏關鍵營養的飲食，可能會產生負面影響嬰兒的發育。因此，許多孕媽媽會主動或者是被動吃下大量的補品，結果導致身材嚴重走樣。除了身材問題，其實不良的飲食習慣和過量的體重增加也可能增加妊娠糖尿病和妊娠或分娩併發症的風險。而事實上，在孕期十三周後，大部分孕媽媽每天僅需要比非妊娠期間多額外350-500卡路裡的熱量就可以維持寶寶和自己的日常活動。
簡而言之，選擇健康，營養豐富的食物將有助於確保孕媽媽和寶寶的健康，也會幫助孕媽媽在分娩後更容易減去懷孕體重。下面看看到底怎麼吃，保證孕期不失健康營養成分，又幫助孕後恢復身材。沒有耐心的孕媽媽可以直接看 | 敲黑板劃重點。
1.乳製品
在懷孕期間，你需要攝入額外的蛋白質和鈣，來滿足日益成長的胎兒需求。
而乳製品含有兩種優質蛋白質：酪蛋白和乳清。乳製品是鈣的最佳膳食來源，並提供大量的磷，各種B族維生素，鎂和鋅。
優酪乳，特別是希臘優酪乳，對孕婦特別有益。它含有比任何其他乳製品含有更多的鈣。有些品種還含有益生菌，幫助消化。乳糖不耐症患者也可以耐受優酪乳，特別是益生菌優酪乳。
在懷孕期間服用益生菌補充劑可能降低併發症的風險，如先兆子癇，妊娠糖尿病，陰道感染和過敏。
敲黑板劃重點：乳製品，特別是優酪乳，是孕婦的絕佳選擇。乳製品有助於滿足蛋白質和鈣的需求。益生菌也可能有助於降低併發症的風險。也無需特意多喝，每天一杯即可。
2.豆類
這組食物包括扁豆，豌豆，豆類，黃豆和花生。
豆類是纖維，蛋白質，鐵，葉酸（B9）和鈣的優良植物源，這些營養都是孕期人體需要的。
葉酸是B族維生素之一（B9）。這對母親和胎兒的健康非常重要，特別是在頭三個月。
然而，大多數孕婦遠遠攝入不足的葉酸，這有可能增加嬰兒神經管缺陷和低出生體重的風險。沒有足夠的葉酸攝入量也可能會導致孩子在往後的成長生活中更容易發生感染和疾病。
豆類含有大量的葉酸。一杯扁豆黑豆可以提供65-90％的營養醫師推薦的膳食營養供給量。
此外，豆類通常纖維含量很高。有些豆類的鐵，鎂和鉀含量也很高。
敲黑板劃重點：豆類是葉酸，纖維和許多其他營養素的重要來源。葉酸在懷孕期間是非常重要的營養素，並且可以降低一些出生缺陷和疾病的風險。
3.蕃薯
蕃薯富含β-胡蘿蔔素，這是一種在體內轉化為維生素A的植物性化合物。
維生素A對於生長以及大多數細胞和組織的分化是必不可少的。這對健康的胎兒發育非常重要。但是，也建議避免使用過量的動物性維生素A，這種維生素A在過量食用時可能會引起中毒。因此，β-胡蘿蔔素是孕婦維生素A的重要來源。
而蕃薯是β-胡蘿蔔素的極好來源。大約100-150克熟的蕃薯滿足膳食營養素參考攝入量。
此外，蕃薯富含纖維，幫助降低血糖值和改善消化系統健康。
敲黑板劃重點：蕃薯是β-胡蘿蔔素的良好來源，其體內轉化為維生素A。維生素A對於生長中的胎兒細胞的生長和分化非常重要。
4.三文魚
三文魚含有豐富的ω-3脂肪酸（又稱歐米茄-3脂肪酸）。大多數人包括孕婦，都沒有從他們的飲食獲得足夠的ω-3 。
歐米茄-3脂肪酸在懷孕期間至關重要，特別是長鏈歐米茄-3脂肪酸DHA和EPA。這些在海鮮中含量很高，並有助於胎兒的大腦和眼睛的發育。然而，由於海鮮中含有汞和其他汙染物，一般建議孕婦將其海鮮攝入量限制在每周兩次。
這導致一些女性完全避免吃海鮮，因此限制了必需的ω-3脂肪酸的攝入量。
然而，研究表明，每周2-3頓富含脂肪的魚類的孕婦實現ω-3的推薦攝入量，增加EPA和DHA。
三文魚也是維生素D的少數天然來源之一，而維生素D在飲食中往往是缺乏的。它是人體骨骼健康和免疫功能有著非常重要的作用。
敲黑板劃重點：三文魚含有所需的歐米茄-3脂肪酸EPA和DHA，這對於成長中的寶寶的大腦和眼睛發育非常重要。三文魚也是維生素D的天然來源。生冷的三文魚應當煎熟了以後再吃哦。
5.雞蛋
雞蛋是最容易獲得的保健食品，因為它們含有人體所需要幾乎所有的營養成分。一個大雞蛋含有77卡路裡，以及高品質的蛋白質和脂肪。它還含有許多維生素和礦物質。
雞蛋是膽鹼的重要來源。膽鹼對身體的許多過程至關重要，包括大腦發育和健康。國內的一項飲食調查顯示，超過90％的人消耗的膽鹼量低於推薦量。
懷孕期間低膽鹼攝入量可能增加嬰兒神經缺陷的風險，並可能導致腦功能降低。
單個全蛋中含有約113mg膽鹼，約為孕婦每日推薦攝入量的25％（450mg）。
敲黑板劃重點：全蛋非常有營養，是增加整體營養攝入量的好方法。它們還含有膽鹼，這是大腦健康和發育的必需營養素。每天吃一個雞蛋準是不錯的。
6.綠花椰菜和綠葉蔬菜
綠花椰菜和顏色偏深的綠色蔬菜，和菠菜，含有孕婦所需的許多營養素。這些包括纖維，維生素C，維生素K，維生素A，鈣，鐵，葉酸和鉀。
此外，綠花椰菜和綠葉蔬菜富含抗氧化劑。它們還含有有益於免疫系統和消化的植物化合物。由於它們纖維含量高，這些蔬菜還可以幫助預防便秘，便秘也是孕婦中非常普遍的問題。此外，攝入綠葉蔬菜也能幫助降低低出生體重風險。
敲黑板劃重點：綠花椰菜和綠葉蔬菜含有孕婦所需的大部分營養素。它們也富含纖維，可能有助於預防或治療便秘。
7.瘦肉
牛肉，豬肉和雞肉是優質蛋白質的優質來源。此外，牛肉和豬肉還含有豐富的鐵，膽鹼和其他B族維生素 - 所有這些在懷孕期間都需要更高的量。
鐵是紅血球用作血紅蛋白的一部分的必需礦物質。向身體內的所有細胞輸送氧氣非常重要。孕婦需要更多的鐵，因為他們的血量正在增加。這在妊娠最後三個月尤為重要。而妊娠早期和中期的鐵水準低可能導致缺鐵性貧血，使早產和低出生體重的風險增加一倍。
然而，對於那些能夠定期吃紅肉的人來說，可以幫助增加從飲食中攝取的鐵量。同時，吃富含維生素C的食物，如橙子或青椒，也可能有助於增加膳食中鐵的吸收。
敲黑板劃重點：瘦肉是高品質蛋白質的良好來源。牛肉和豬肉也含有豐富的鐵，膽鹼和B族維生素，所有這些都是孕期重要的營養素。配合富含維生素C的食物如青椒，可以幫助鐵的吸收.
8.魚肝油
魚肝油由魚的油性肝臟製成，通常是鱈魚。這種油含有豐富的ω-3脂肪酸EPA和DHA，對胎兒大腦和眼睛發育至關重要。魚肝油也含有很高的維生素D，許多人沒有得到足夠的維生素D。 對那些不經常吃海鮮或者補充ω-3或維生素D的人來說，這是非常有益的。低維生素D攝入量可能增加先兆子癇風險，其潛在危險的併發症的特徵有高血壓，尿頻和手腳腫脹。
在懷孕早期食用魚肝油幫助降低減少嬰兒出生體重過高和嬰兒出生後的疾病風險。
魚肝油（一湯匙）就能夠提供推薦的每日攝入ω-3，維生素D和維生素A劑量。
但是，不建議每天服用超過一份（一湯匙），因為預先形成的維生素A過多會對胎兒造成危險。高水準的ω-3也可能具有血液稀釋作用。
敲黑板劃重點：一湯匙的魚肝油提供歐米茄-3脂肪酸，維生素D和維生素A就能滿足一天所需幾兩。魚肝油對於不吃海鮮的女性尤其重要。吃了海鮮的那天就不用再攝入魚肝油了。
9.漿果
漿果，比如藍莓，櫻桃，樹莓，富含健康碳水化合物，維生素C，纖維和植物化合物。它們通常含有大量的維生素C，這有助於人體吸收鐵。維生素C對皮膚的健康和免疫功能起著重要作用。漿果的血糖指數值相對較低，所以不應引起血糖大幅上升。
漿果也是一種美味的小吃，因為它們既含有水分，又含有纖維。它們提供了很多風味和營養，並且卡路裡相對較少。
敲黑板劃重點：漿果含有水，碳水化合物，維生素C，纖維，維生素，抗氧化劑和植物化合物，幫助孕媽媽增加營養和水分攝入。
10.全麥
吃全穀物可能有助於滿足懷孕後增加的熱量需求，特別是在孕中期和孕晚期。與精製穀物相比，全穀物充滿了纖維，維生素和植物化合物。燕麥和藜麥還含有相當數量的蛋白質，這在懷孕期間很重要。
此外，全穀物一般富含B族維生素，纖維和鎂，這些都是孕媽媽日常飲食中缺乏的。
敲黑板劃重點：全穀物富含纖維，維生素和植物化合物。他們還含有豐富的B族維生素，纖維和鎂，為孕媽媽所需要。
11.牛油果
牛油果是一種很特殊的水果，因為它們含有大量的單不飽和脂肪酸，也含有高纖維，B族維生素（尤其是葉酸），維生素K，鉀，銅，維生素E和維生素C。由於它們含有豐富的健康脂肪，葉酸和鉀，是孕媽媽的絕佳選擇。
健康的脂肪有助於建立胎兒的皮膚，大腦和組織，葉酸有助於預防神經管缺陷。
鉀可能有助於緩解腿部抽筋，這是一些女性懷孕的常有的癥狀。而牛油果實際上含有比香蕉更多的鉀。
敲黑板劃重點：鱷梨含有大量的單不飽和脂肪酸，纖維，葉酸和鉀。它們可能有助於改善胎兒的健康狀況，並減輕孕婦常見的腿部痙攣。
12.乾果
乾果通常含有高熱量，纖維素和各種維生素和礦物質。一份乾果含有與新鮮水果相同數量的營養物質，可以提供許多維生素和礦物質的推薦攝入量，包括葉酸，鐵和鉀。比如，西梅含有豐富的纖維，鉀，維生素K和山梨糖醇。它們是純天然的瀉藥，對緩解便秘有幫助；紅棗含有高纖維，鉀，鐵和植物化合物。在孕晚期經常食用日期可能有助於促進宮頸擴張與縮小需要引產。
乾果還含有大量的天然糖。但一定要避免攝入含有更糖量高的蜜餞品種。雖然乾果可能有助於增加卡路裡和營養素的攝入量，但一般不建議一次吃太多，一小把就可以啦。
敲黑板劃重點：乾果可能對孕婦非常有益，因為它們體積小，營養豐富。只要確保攝入過多，並避免用大量糖醃製的品種。
13.水
在懷孕期間，血量增加高達1.5升。因此，保持適當的水分是很重要的。很多營養成分孕媽媽都會注意到，但如果不注意飲水量，很容易會發生脫水。輕度脫水的癥狀包括頭痛，焦慮，疲倦，以及心情不好。此外，增加水的攝入量可能有助於緩解便秘，並減少泌尿系統感染，這是懷孕期間是常見的風險。一般建議每天飲用約2升水，但真正需要的數量因人而異。
孕媽媽應該每天喝1-2升。請記住，還可以從其他食物和飲料中獲取水分，如水果，蔬菜和茶。
從經驗上看，當口渴時，一定要即使補水，直到解渴。
敲黑板劃重點：由於懷孕期間血量增加，飲水很重要。充足的水合作用也有助於預防便秘和尿路感染。
孕媽媽懷孕期間吃什麼會影響自身的能量和幸福感，也直接影響寶寶的健康和發育。
由於卡路裡和營養需求增加，選擇營養豐富的健康食品是非常重要的。
在懷孕期間增加體重是正常的，但重要的是要獲得健康的方式，這有利於孕媽媽和寶寶以及懷孕後的健康。
這份清單應該是一個健康，營養健康懷孕的良好開端。分享給身邊可愛的孕媽媽吧。
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