鬍子哥講解深蹲中的「高杠深蹲」 與「低杠深蹲」的區別

各位老鐵好！本期內容將如何深蹲，相信深蹲是健身房可以做的最高效的動作。它可以提高力量和維度，強化股四、臀大肌、膕繩肌、核心、豎脊肌和上背。同時深蹲還能提高身體的平衡性和協調性，靈活性和運動能力。相比其他動作來說，神經系統對深蹲的反應也很好。之所以重點將深蹲動作，是因為在舉重4大動作中深蹲是包含了更多的技巧。如果身體某個方面偏弱，肌肉過度緊張或是不平衡會在深蹲過程中暴露出來。今天會介紹2種主要的深蹲方式以及深蹲的要點，然後來介紹一些很多老鐵深蹲時經常會出的問題。希望可以給各位有需要的老鐵帶來幫助！

第一種：高杠深蹲

高杠深蹲顧名思義杠鈴在背上面和脖子下面。

杠鈴在這個位置的時候會強迫深蹲的時候保持軀乾直立。高杠深蹲主要由股四頭肌驅動，大部分舉重運動員會採用高杠深蹲。

高杠深蹲時，握距要小一點略微比肩膀寬一點。把杠鈴放在斜方肌上部在脖子下面一點，確保內收肩胛骨，上背部收緊。動作如下：

這樣的動作可以讓深蹲的時候挺胸，如果上背部放鬆了，那麼害處就很大了。一旦握住杠鈴就不要改變姿勢。肘尖向下，不要指向後面。

然後確保腳在髖的正下方，在出杠的時候不要急著把杠頂出來。不要把杠鈴放的太高，這樣就必須踮起腳尖起杠。

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杠的高度應該差不多與胸同高。深蹲時腳的站距應該是你蹲下時最舒服的寬度，大約就是和髖同寬。如果站距太寬，膝蓋就會內扣對膝蓋很不好。腳尖微微向外，膝蓋和腳尖同方向，深蹲的時候要確保深度，也不要提前站起來。膝蓋外旋可以幫助募集到膕繩肌內收肌、外展肌。

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下蹲時深吸一口氣到肚子裡，整個深蹲的過程中都憋著氣直到快要站直的時候再把氣吐出來，這就是所謂的瓦式呼吸。杠鈴的軌跡應該全程在腳的中心，換言之就是一條垂直於地面的直線，這樣可以保證身體平衡。身體在深蹲的過程中不要前傾。

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第二種：低杠深蹲

顧名思義杠鈴的位置比高杠低。

這樣會強製臀後放，而不是直接蹲下去，也會強製肩膀向前放。低杠深蹲的主要驅動肌肉包括膕繩肌、下背。對大多數來帖來說，低杠深蹲可以蹲的更重。

高杠深蹲時手的位置不是那麼重要，因為杠鈴主要是背部托起。但低杠深蹲時，手對於支撐背上的杠鈴就非常重要。低杠深蹲時，握距要寬一點，把杠放的低一點，大概在三角肌後束的地方，手腕要豎直，這樣可以確保不需要把整個杠鈴在手裡進行穩定。把兩個肘內收來夾緊背部。

用背部頂住杠鈴，想像用手把杠鈴掰成兩半，保證背部收緊。肘尖應該在杠鈴的正下方，肘尖不要向後指。手的位置控制好後，就不要再調整了。站距和高杠一樣。頭的位置低於中立位置，不要仰起頭看天花板，這樣不好甚至會讓人休克，仰頭也會降低髖關節在運動中的參與度。

下蹲時，用髖驅動下蹲。

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通過前後移動髖來啟動深蹲，就像要坐在後面的椅子上，小腿基本和地面保持垂直。低杠深蹲時，杠鈴在腳中心的後方，為了保持這樣的位置需要將髖後移，微微向前傾斜肩膀。一旦蹲下去，就需要驅動髖來站起來。驅動髖的時候挺肩挺胸。

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有幾個因素會決定深蹲的方式。高杠深蹲對股四頭肌的刺激更大，低杠深蹲主要加強膕繩肌，提高背部力量。另一個決定深蹲方式的因素是腳踝，高杠深蹲要求腳踝更靈活，而低杠深蹲要求更高的膕繩肌和肩膀的靈活性。通常來說低杠深蹲也能蹲的更低，因為對多數老鐵老說低一點的杠鈴位置更容易蹲下去。最重要決定深蹲的因素就是個人的喜好，哈哈哈。

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