腰椎殺手動作之仰臥起坐!

一說到練腹，估計大家第一反應就是仰臥起坐！因為從小學做到大學都有此類體適能測試腰腹力量。當你聽說做了十幾年的仰臥起坐竟是「腰椎殺手」你可能不信，畢竟現在的中國大陸中小學仍然在長期推行仰臥起坐這項運動！今天我們就來分析一下傳統仰臥起坐。

拱橋原則：

如圖所示，當從上面給它壓力時，力會分散到各個部位且結構會越來越結實，但是如果從下面衝擊的話結構很容易就會被打破！（因此平板支撐類動作時骨盆微微後傾既能緩解腰椎壓力，又能提高腹部的刺激；若骨盆前傾（俗稱撅屁股，塌腰）則腰椎不必要的壓力就會加大）。

當我們在做仰臥起坐的時候也可以看做一個「反向拱橋」，腰椎離開墊子的同時，腹部收縮，相當於從「橋的下面」給了壓力，結構便被一次又一次地破壞，腰椎的壓力也越來越大！結果可想而知。

我們再從關節功能來分析一下，我們腹部肌肉的收縮大多是帶動胸椎捲起，也就是胸椎前屈和骨盆後傾和髖關節前屈（膝蓋貼向胸部）。當然腹肌收縮也會使腰椎前屈，但是畢竟腰椎屬於穩定關節活動度有限，且腰椎的生理曲度就是微微「向後彎」，如下圖

過度的前彎對腰椎的壓力是非常大的。無論何時都盡量不要彎腰過多過久，否則腰椎都容易出現問題（長期彎腰是導致腰間盤突出的主要原因之一）。然而仰臥起坐時以普通人的控制能力很容易彎腰過度，而且現在很多人活動較少，胸椎靈活度較差，做仰臥起坐時就更容易腰椎代償彎曲，腰椎壓力大大增加。相信有不少小夥伴因為做仰臥起坐有過下腰背不適的情況。

說白了傳統仰臥起坐這個動作其實是不在「中立位」的，無論你控制的再好對腰椎都會有一定的損害(做起發力同時彎腰)。我們都知道彎腰提重物對腰椎壓力和危害非常大，你也可以想像你在仰臥起坐到腰椎離開地面的位置定住，但是你想要定住還要有一個將身體「往前拽」的力與重力對抗，此時又是彎腰狀態，是不是就像換了一個姿勢進行彎腰提重物。然而很多人把腳一固定，瘋狂的借力去做幾十甚至幾百個，感覺很厲害的樣子，殊不知腰椎已經受到了嚴重的摧殘！

傳統仰臥起坐重複彎曲腰椎會給脊柱帶來巨大的壓力，擠壓椎間盤。最終將導致椎間盤凸出，擠壓神經，後背疼痛！註：腰椎間盤突出者嚴禁卷腹類動作！

除了腰椎，很多人在做仰臥起坐的時候都是手抱頭，尤其是沒有力氣的時候完全是手拽著脖子硬往上起，誇張地說「頭都快被拽掉了」！你能想像此時頸椎壓力有多大嗎？還有的雖然不抱頭，但是最後會仰著頭伸著脖子往上起,這種情況同樣是「頸椎破壞者」。這種現象很正常，是人體的代償機制。然而很多人都不知道變形動作的危害！也不知道標準的動作該怎麼判斷，因而鍛煉的無意中又傷害了自己，真的是得不償失。

最後再給大家普及一下關於各個姿勢鍛時的中立位，以便於最大化減少運動損傷！

如上圖，中立位，也就是在運動過程中維持正常中立體態。

做動作時基本要素：

收下巴：頸椎中立

沉肩,挺胸(肩關節中立穩定，為支持手臂運動)

收腹收臀（腰椎骨盆中立穩定）

膝關節微屈（朝向腳尖，盡量避免內扣或外翻）

踝,膝,髖盡量始終保持在一條直線位置以盡量減少關節不必要的壓力與磨損。

剛開始需要刻意控制可能會吃力一些，因為肌肉控制能力較弱，習慣之後肌肉募集能力(也就是對肌肉的控制能力)便會提高，控制動作也會輕鬆許多。加油！

在做腹部訓練時想減少腰椎的壓力與損傷就要確保骨盆在中立位。那麼在不同姿勢的核心（這裡我們定義核心區域為「腰椎,骨盆帶」）的中立位又有什麼不同呢：

仰臥位上肢固定下肢做動作：骨盆後傾。如下圖，腰貼實墊子。

仰臥位下肢固定上半身起（仰臥起坐體位）：骨盆前傾。如下，因此腳需要被固定。

俯臥位：骨盆後傾。如下

屈髖（俯身）：骨盆前傾。如下

仰臥兩頭起的動作也不推薦（如下），原因與仰臥起坐一樣，如果你能在保證腰盡量不彎的前提下去做是可以，但是對髖關節柔韌性活動度有很高要求；否則也很容易出現腰椎不適。

仰臥上肢與下肢一起活動的動作，如果是腰椎始終穩定在墊子上隻做胸椎和腿的活動是比較安全複合腰椎功能的，體位為骨盆後傾（腰貼實墊子）如下圖

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仰臥起坐可以做，前提是你動作要在中立位。而且它不是針對腹部形態和腹肌的，而是提高腰腹部腹部穩定性和整體腰腹力量的動作，且腳要被固定。

如果你想要安全高效地進行腹部動作訓練，無論是進行腰腹核心力量還是腹肌的訓練，將動作帶入姿勢盡量確保中立位做就可以啦。你也可以將「中立位」帶入到你的日常生活當中，如果真能成為習慣，那麼你的身體情況會得到很大的改善！

後期我們也會根據不同的目標分享動作，持續關注。今天的內容我覺得還是很有必要分享給朋友們看的！