練胸肩先疲勞？怎樣減少肩部發力，讓臥推更有效？

臥推如何減少肩部發力?

臥推可以說是我們進行胸部訓練時最常見也最實用的動作。握距稍寬於肩，過程中小手臂保持與地面垂直。這樣對胸大肌的刺激會比較多。

但握距過寬會給肩部和腕關節以及肘關節帶來過大的壓力，時間長了容易受傷。這也是臥推時肩膀發力過多的原因之一。

?最標準的臥推是將杠鈴下放至與乳頭剛好平齊處，然後背部發力保持一個傾斜的小角度向上推起，推起時大臂和身體呈現出八點和四點的夾角。

不然的話會導致三角肌過多參與，也就是說推起時應讓杠鈴軌跡微微彎曲成一條弧線，這樣的話胸大肌能夠完整收縮。

?還要注意後側肩胛骨往脊柱中心線靠攏，腹肌用力收緊，雙腳穩踩在地面上，臀部收緊，五點支撐並收緊。

然後再推，這時肩部就不會過度發力了。杠鈴下放時的速度要放慢，通過胸大肌發力來控制速度，推起時要注意呼氣，保持穩定。

同時抬頭望向天花板，注意肘關節不要鎖死，否則比較容易刺激到的是胸而不是肩。

?擁有腹肌、馬甲線的關鍵在於吃還是練?

健身是一種生活方式，它並不是僅僅局限於訓練或飲食，其實是二者缺一不可的。如果飲食是一，訓練也是一，在這種情況下一加一的效果其實是會大於二的。僅通過其中一個是很難達到理想的健身效果的。如果想要不訓練，隻通過控制飲食來做有氧減肥，會消耗你的肌肉的。

?馬拉松運動員一般都沒有什麼大的肌肉塊，因為身體在做長時間的有氧運動時會通過消耗不必要的體重來減輕負擔，從而延長他們所能堅持的時間，在這個過程中肌肉大都被消耗掉了。體脂在同等百分比的前提下，腹肌的肌肉塊會更大大，刻度也會更深。

肌肉的線條，取決於幾個前提因素。一個是光線，如果你在一個烏漆抹黑的房間裡什麼都看不到，更不要提什麼肌肉線條了。第二個是肌肉塊的大小，就像兩個山坡之間的山溝，山坡越大越高，山溝就會越明顯，同理，肌肉越大，光線照下來所形成的陰影部分就越明顯，肌肉線條就會越好。