一張24小時減肥時刻表，什麼時間怎麼瘦都總結清楚了

有人說，「管住嘴，邁開腿」是最好的減肥方法。但是，有不少人由於工作忙等原因，沒時間「邁開腿」，就過分「管住嘴」，選擇節食減肥的方法。

近日，英國《每日郵報》刊登的一項研究顯示，由於盲目節食，營養不良的年輕女性日益增多，導致身體中鉀、鐵、鈣、碘等關鍵營養元素缺乏。

不科學的減肥方法，不僅不能減重，甚至會危害身體健康，注重膳食平衡和營養健康才是減肥的利器。

5種營養，幫你減肥

有人說「要減肥，先吃飽」，補對了營養，還能助你瘦身。

1、必要的糖類

許多人為了減肥，避免攝入糖類，甚至不吃主食，這是錯誤且危險的。

身體裡如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無法徹底「燃燒」，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會對健康造成傷害。

在節食減肥期間，可將主食換成薯類、粗糧，或在主食裡加點雜豆，能做到減熱量而不減飽腹感。

2、B族維生素

B族維生素大多與能量代謝息息相關，它們是能量代謝酶類的輔酶，要想提高運動的減肥效果，就要增強機體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。

充足的B族維生素特別是B1（硫胺素）和B2（核黃素）的攝入，是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。

肉類中白肉（雞肉、魚肉）維生素B6含量更豐富，《中國居民膳食指南》建議每天攝入畜禽肉40~75克。

3、維生素C

運動過程是機體內部的氧化磷酸化過程，會產生大量的活性氧自由基，這些活性氧自由基會對機體造成氧化損傷。

維生素C是體內重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。

維生素C的主要來源是新鮮果蔬，如番茄、柑橘、山楂、奇異果、鮮棗等。

4、關鍵礦物元素

鐵：運送氧氣

鐵參與體內氧的運送和組織呼吸過程，能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，這就需要攝入充足的鐵，以保障造血功能和氧的運輸。燕麥、小麥等全穀食物是「含鐵大戶」，既有助於消化，又能降血脂、減肥。

鋅：促進代謝

它是金屬酶的組成成分和酶的激活劑，體內有100多種酶需要鋅的參與，攝入足夠的鋅，有利於運動過程中機體物質和能量代謝的順暢。牛肉、雞肉中都含有豐富的鋅，可適量食用。

鉻：促進脂肪燃燒

在體內廣泛分布，可促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用，增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。含有鉻較多的食物有粗糧、魚肉、蝦肉等。

5、優質蛋白質

肌肉的主要成分是蛋白質，充足的優質蛋白的攝入，可以促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減肥效果。

同時身體組織中肌肉的比重增加，使脂肪組織的比重下降，從而真正達到健身塑體的效果。

雞蛋、牛奶和大豆中，富含優質蛋白質。

24小時減肥時刻表

減肥更要注重補充營養，一份24小時減肥時刻表請收好。

6：45 補充維生素D

清晨在室外散步10~30分鐘，可增加體內維生素D的水準。研究表明，保持足夠的維生素D對管理體重至關重要。

7：30 吃兩個雞蛋

早餐攝入足夠的蛋白質可延長飽腹時間。研究發現，與不吃雞蛋的超重女性相比，連續8周每天吃兩個雞蛋的超重女性，體重和腰圍分別可多減65%和83%。

7：45 喝杯綠茶

研究發現，每天喝4杯綠茶可使熱量代謝增加100千卡，綠茶中的兒茶素可發揮刺激代謝作用。

10：30 爬樓梯10分鐘

《英國運動醫學雜誌》刊登研究發現，在工作時間爬樓梯2分鐘，每天5次，累計10分鐘，堅持8周，體重可明顯降低。

11：00 補鈣

研究發現，與不補鈣的人相比，每天補鈣1500毫克的人體內脂肪增加更少。中國營養學會推薦每日攝入鈣量為800～1000毫克。

對於減肥者和需要控制體重的人來說，莧菜可作為很好的鈣源食品。

13：00 吃午餐

午餐建議選些富含鎂的食物，如豆類、菠菜，有助燃脂。

15：00 「坐立不安」

伸伸腿、來回走動等屬於非運動性產熱活動，在不知不覺中完成的運動有益減肥。

16：30 吃點零食

下午16：30吃點高蛋白質零食，如一把堅果或一小塊乳酪，既有益於工作後健身，又可防止晚餐過量進食。

17：30 間歇鍛煉25分鐘

澳大利亞新南威爾士大學研究發現，每周兩次25分鐘高強度間歇運動對鍛煉肌肉效果良好。

19：30 吃晚飯

平衡攝入富含蛋白質及鎂、鈣、鉀的食物。如無皮家禽肉、魚肉、蝦、全穀物食品、糙米、堅果類、新鮮蔬果等。

22：00 洗個鹽水浴

在水中加入適量浴鹽，泡個熱水澡，每周1~2次，可加快減肥進程。

22：30 上床睡覺

研究發現，睡眠太少會降低體內瘦素水準，擾亂血糖導致腹部脂肪增加。建議晚上22：30就上床睡覺，睡覺時最好拉好窗簾。