怎樣在減脂的同時保持肌肉不流失？

對於許多健身者而言，減肥是他們參與健身活動的首要目的。然而，如果你詢問一下他們是以什麼標準來衡量減肥有效與否時，大部分人會告訴你「是體重」。體重是由人體多個部分組成的，令我們肥胖的脂肪是其中一部分，除此之外體重的組成還包括內臟、骨骼、肌肉、血液等。你一定見過很多人通過短短的一兩周時間就減掉了5-10斤，但我們減掉的真的只是脂肪嗎？答案是否定的，人體消耗脂肪的能力並沒有想像中那樣強，在快速減重期間體重的減少只有一部分來源於脂肪，而另一部分則來源於脫水和肌肉流失。

暫且拋開脫水的問題不談，肌肉流失對於長期減肥和身體健康是極其不利的。我們知道，人體的脂肪是不需要消耗能量的，而肌肉即使在不工作時依然會消耗能量。如果你減掉的體重中包含著過多的肌肉流失，那麼則意味著你的身體每天自然消耗的能量（不運動時的身體能量消耗，我們將其稱之為靜息代謝率）也會減少。這就表示，在你攝入與過去同等熱量的食物時，其中的一部分會因肌肉的流失而變成多餘的熱量。站在長期減肥的角度來看，這會使你的減肥過程減慢，甚至逆轉。

而從健康方面出發，肌肉人體運動系統的重要組成部分，我們進行任何的動作都需要動用骨骼肌系統。在35歲之後，我們體內的二型肌纖維（快肌）會自然的選擇性流失。這就是為什麼很多老年人可以慢慢走很遠的距離（動用慢肌），卻沒有力氣提起任何重物（動用快肌）。二型肌纖維的流失本就是一種人體老化的自然過程，我們實在不應該因減肥再使其加速。而且，人體骨礦物質密度在很大程度上與肌肉品質成正比關係，那麼，如果你的肌肉流失過大，則很可能將自己置於骨質流失甚至骨質疏鬆的境地。

因此，不管是為了長期有效減肥還是為了身體健康，我們都應該在減肥的過程中儘可能的保持肌肉。以下是6個保持肌肉量的有效建議：

1.密切關注你每天虧空的熱量

如果你的體重下降的很快，但從外形上卻沒有什麼變化，這很可能就是大量肌肉流失的跡象。因為同等重量的肌肉只有脂肪的1/3。實際上，在嚴格控制飲食熱量，且不損失肌肉的情況下，我們每周只能減少0.5%-1%的體重。盲目快速減重最有可能消耗的是你的肌肉組織，而不是脂肪。

在節食的時候，一個良好的開始是確定你需要攝入多少卡路裡和需要消耗多少卡路裡，來估計總的日常能量消耗。將每天飲食和運動方面的熱量虧空控制在500-550卡路裡是一個不錯的選擇，這會使你在每周減輕約1斤體重。

2.提高蛋白質的攝入量

在我們的飲食攝入種，熱量的來源是由脂肪和碳水化合物，為了保持肌肉，我們有必要在減肥期間增加蛋白質的攝入量。這是因為人體在飢餓時和運動後蛋白質分解代謝加快，如果不補充足夠的蛋白質，人體就沒有再造肌肉的必須物質，肌肉量自然會下降。

蛋白質的重要性並不局限維持肌肉，在你控制飲食期間，蛋白質蛋是一個重要的盟友。蛋白質可以減慢消化，並觸有助於抵飢餓感。攝入的蛋白質太少可能會是你辛苦積累下來的肌肉被當做能量來使用掉。研究表明食用0.8每磅體重－1.23克蛋白質可能是使肌肉損失最小化的飲食方法，特別是在低熱量或長期的飲食。

研究表明，每天每公斤體重補充1.5-2.5克蛋白質才能達到減少肌肉流失的目的，尤其是在長期的低熱量飲食期間。因此，在減肥過程中，你不應該以減少蛋白質攝入來控制熱量，相反，保持較高的蛋白質攝入，並通過減少碳水化合物和脂肪的攝入來控制飲食熱量才是最佳途徑。

3.進行多關節、大肌群的抗阻練習

進行多關節、大肌群的抗阻練習有助於在減肥期間保持肌肉。多關節練習包括用器械負重進行深蹲、仰臥推舉、 劃船、過頂舉、背下拉等等。而但關節練習包括飛鳥、側平舉、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌伸展等只有一個關節進行運動的練習。由於參與多關節練習的肌肉量大於單關節的運動，他們有助於保持肌肉，保持代謝率。

在做多關節運動時你也可以選擇較重的負荷。這樣可以增加合成代謝激素的釋放，不僅能夠燃燒脂肪，也能夠加速肌肉生成。然而，這並不意味著你應該避免所有單關節運動，而是要將絕大部分時間放在多關節練習上。

4.使用較重的負荷

很多人往往有一種誤解，就是要進行重複次數很高的練習才能燃燒卡路裡。問題人體消耗的熱量不僅取決於重複動作的次數，還取決於在重複中用了多大的重量。例如，將50袋100斤的大米擺放到貨架上所消耗的能量一定比將200瓶醬油放上貨架更多。

當你選擇只能重複8-12次的負荷時，能使肌肉達到最佳的生長。當你使用只能重複1-6次的負荷時，能優化力量增長。而當你選擇能重複15次以上的重量時，強調的實際是肌肉耐力。不同的重複次數能夠訓練不同的肌肉素質，如果你沒有正確的選擇使用的負荷，那麼你的訓練對於保持或增加肌肉的影響是微乎其微的。

當你的目標是減肥的同時依然保持肌肉，最佳的負荷選擇就是6-15次。

5. 高強度間歇運動有利於保持肌肉

低強度穩定狀態的有氧運動曾經是很多減肥者的選擇。而現在我們已經知曉,高強度間歇訓練(HIIT)也能在很短的時間內燃燒大量脂肪。在一次典型的HIIT訓練課中你會交替進行高強度運動和低強度運動。HIIT之所以如此有效，是因為它不僅可以在訓練過程中提高你的新陳代謝率、燃燒大量熱量，而且在運動後的24小時內仍然可以保持較高的熱量消耗（稱為過度運動後的耗氧量，或EPOC），這也意味著你在一天之中能夠燃燒更多的卡路裡。

而且，多項研究已經證明了HIIT的一些優點，即改善身體成分（減少體脂，增加瘦體重）改善心肺功能，運動表現，提高胰島素的敏感性。如果你擔心自己患上心臟病或糖尿病，HIIT訓練對你而言是一種不錯的選擇。

6. 重視恢復