跑步傷痛不要慌，分辨成因，冷靜對應

跑友間常交流跑步傷痛問題，比如脛骨痛、跟腱痛、足底筋膜痛、膝關節和股關節周圍痛等，這些和跑步相關的運動傷痛確實也比較常見。運動傷痛影響訓練，耽誤比賽，一旦出現，心情焦慮，很容易使人有前功盡棄之感。我跑步愛好持續20多年，從第一次跑馬拉松到現在算來也有15年，除了馬拉松也喜歡越野，很幸運基本沒受過傷。

早年，我對跑步也很粗獷，沒好好訓練就敢直接去參加全程馬拉松，參加100km越野。後來更喜歡跑步，到外地出差，周末時間經常用跑步來打發，一跑五、六十公里或更長，100km+也跑過好幾次，跑完第二天早上依然能在跑步機上10km跑40分鐘內，即使這樣「折騰」，也沒受傷。現在跑步經驗更豐富，訓練中會注意防範運動受傷，合適的強度和量，避免受傷，好持續有效訓練。

先看痛的生理機理，從產生疼痛的機理來看，疼痛分為「急性」和「慢性」。

簡單來說，在某些部位產生足夠大壓力，損傷癥狀立刻出現，初始的時期為急性，經過一段時間後，一直無法痊癒，反覆發作就變成了慢性。急性疼痛通常是一次瞬間猛烈的力量衝擊在特定部位，身體無法承受造成的損傷。另外典型的慢性疼痛，即使是小小的力量，反覆作用在同一部位，也會產生疼痛，這很容易演變為慢性疼痛。

例如，奔跑中突然扭到腳，絆到東西摔到膝蓋，瞬間性受傷，這屬於急性傷痛，一時很強烈，但若傷得不重，兩三天就會痊癒。

如果情況是跑著跑著感到腳踝內側漸漸疼痛，即使沒有瞬間性的強烈的疼痛，只要持續奔跑，就會不斷積累，疼痛也會變強，停止跑步，疼痛會減弱，可再跑，又會再痛起來，這就是典型的慢性跑步傷痛。

運動傷痛的應對方法：

如果是急性疼痛，需要儘早做應急處理，很重要的一條是消腫，急性損傷的處理原則是RICE：

· Rest：休息，停止繼續運動加害。
· Icing：冰敷，用毛巾包裹冰塊，反覆冷卻患處10~15分鐘，消腫止痛。
· Compression：用繃帶等工具壓迫，幫助控制，減少腫脹，減緩傷口發炎。
· Elevation：把患部抬高，藉助重力，使得積聚在患處的組織液迴流，減小腫脹和疼痛。

以上是急性損傷早期的基本處置方法，通過進行RICE處理，能避免引發急性期的炎症，有減輕疼痛的效果。

?如果是慢性疼痛，由於慢性疼痛多是由關節和肌肉，韌帶等在跑步中重複不當受力產生，所以最重要的是要找到原因，有可能是跑量過多，還沒有休息恢復好，也可能跑姿不正確引起，可以請人指點，或給自己拍跑步視頻，協助找出問題。有的疼痛是局部肌肉力量不足，可針對較弱的肌肉增強訓練，問題通常會迎刃而解。我們經常會發現慢性疼痛找到原因，解決後，不但可以改善局部疼痛，還可以提升自己的跑步能力。

急性疼痛、慢性疼痛，無論哪種疼痛，有時候即使很輕微，也不要放置不管，否則容易導致傷痛變嚴重，最謹慎方法是去醫院的運動傷科看看，聽聽康復醫生的意見。個人經驗有局限性，時常保持警惕最重要。