該注意保護你的腰椎了

如今，許多人久坐辦公室，

讓腰椎問題越來越年輕化。

所以保護腰椎，

請從日常生活中做起。

下面一張圖

教你如何在日常生活中，

保護自己的腰椎。

除了日常的自我保護，

加強腰部（下背肌群）的鍛煉也很重要，

特別是豎脊肌的鍛煉。

先來看豎脊肌在哪裡？

豎脊肌又叫骶棘肌，

為脊柱後方的長肌，

下起骶骨背面，上達枕骨後方，

填於棘突與肋角之間的溝內。

豎脊肌的作用

豎脊肌兩側同時收縮

可使脊柱後伸和仰頭，

為強有力的伸肌，

對維持人體直立姿勢有著重要的作用。

人體後腰部的

主要肌肉就是豎脊肌，

將豎脊肌鍛煉強大

是改善腰部力量的根本。

豎脊肌怎麼練？

1、山羊挺身

3-4組*15-20次

練習者俯身在羅馬椅上，

向前屈體，

讓上體直向下垂。

動作過程中要控制著慢慢下降，

身體起來的時候要稍快一點，

時間在下落2秒，起身1秒。

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2、俯臥兩頭起

3-4組*10-20次

練習者俯臥在瑜伽墊上或地面上，

手腳同時抬起，稍停，然後慢慢還原。

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3、屈腿硬拉

3-4組*8-15次

雙腳略寬於肩站立至杠鈴於體前，

雙手正握杠鈴，屈膝俯身，

頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，

上體前傾約45度。

腿用力伸膝提起杠鈴，

拉到最高點時，雙肩盡量外展，

抬頭挺胸，稍停，

然後屈膝緩緩慢下降還原。

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還有一個

簡單、實用、有效的動作

就是平板支撐。

平板支撐這個動作

可以增強你的核心肌群，

減少背部和脊柱受傷的風險。

做平板支撐

可以增強和鞏固你的肌肉，

可以確保沒有太多壓力

給你的脊柱和背部。

根據美國運動協會的研究，

平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，

還可以給你的背部強有力的支持，

特別是上背部區域。

每天練一次平板支撐，

就是一個很不錯的選擇。

分享一個30天的平板支撐練習，

小夥伴們可以參考練起來。

練習平板支撐時需要注意，

當你感覺到腰酸時就停止下來，

切勿硬撐，以免腰部受傷。