健身主要鍛煉的肌肉3——背部，4個動作幫你安上「隱形翅膀」！

主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！ 我們已經說完2個部分了，今天就來說說背部的鍛煉！

背部肌肉群是僅次於腿部的身體第二大肌群，它的強弱直接關係到整體氣質跟體型狀態，而且脊柱穩定性也會受到一定的影響，從而反映了一個人整體力量情況和形體狀態。

背部也是我們身體上半身力量的主要集中區域，背部力量直接影響著一個人的上半身力量，如果你想增強上半身力量，就必須要注重背部的訓練，因為我們的背部肌群如果沒有強大的肌肉組織保護，是很容易被外部力量所傷害，所以想改變弓脊駝背的狀態，鍛煉背肌是很好的方式。

背部訓練是非常有難度的，背部訓練不僅對於動作的要求高，而且對於重量要求也非常高，所以要想練好背部，要提升基礎力量，要讓每一次的背部訓練都要達到有效刺激，所以我們下面就說說怎麼運動能夠有效刺激！

1.引體向上。兩手用寬握距正握單杠，掌心向前，雙手略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止2-3秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

2.杠鈴劃船。窄距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度不變，持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。停頓2-3秒，然後緩緩下鈴回復到起始位置。重複上述動作，直至完成一組訓練。

在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力，整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3.負重臀橋。身體平躺在墊上，將杠鈴滾到髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬於肩寬。雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉，感受到臀部的擠壓，再慢慢放下，回到起始姿勢。

4.杠鈴聳肩。自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。

在聳肩過程中，不要曲肘。肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是：你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。

當動作品質標準過關了之後，可以增加重量，再適當的減少次數，這個時候肌肉才能不斷發展，更發達起來。此外，練背動作不要一層不變，一段時間後可以更換一些動作，你的背部形態會發生驚人的進步哦！