髕骨關節紊亂自我康復詳細教程

跑步膝

髕股關節紊亂自我康復詳細教程

髕骨關節紊亂是跑步膝的一種，也叫軟骨軟化症。指膝關節前面的髕骨沒有在正常軌跡滑行，導致髕骨可能因為外力導致向旁邊移動，髕骨下面的軟骨就會與股骨產生摩擦導致軟骨越來越薄造成炎症。

由於屈膝時髕骨和股骨接觸時間增加，時間越長所受壓力越大，疼痛感越強所以長時間屈膝，久坐或下樓梯時疼痛加劇。有錯誤跑步姿勢的人；體重過重的人；不良生活習慣的人較容易的髕骨軟化症且女性多於男性。

當發生急性髕骨軟化症時首先要塗消炎藥和冰敷。冰敷要在膝關節表面墊濕毛巾避免凍傷，冰敷15分鐘左右。

如何自我康復呢？

第一步：鐘擺腿，用毛巾將大腿墊高，小腿放鬆前後擺動1~2分鐘左右。

第二步：拉伸股四頭肌，拉伸10~30秒，拉伸4~5組。

第三步：拉伸膕繩肌，拉伸10~30秒，拉伸4~5組。

第四步：松解髂脛束，泡沫軸壓倒外側痛點來回滾動5~8分鐘。

第五步：拉伸闊筋膜張肌，拉伸10~30秒，拉伸4~5組。

第六步：下推髕骨，大腿盡量放鬆向下推髕骨，感覺髕骨被向下推有疼痛感因立刻停止。每秒1下保持1分鐘左右。

第七步：內推髕骨，大腿盡量放鬆向內推髕骨，感覺髕骨被向下推有疼痛感因立刻停止。每秒1下保持1分鐘左右。

第八步：加強髖外旋肌群，腿向上打開保持1秒，每組15次，左右交替進行3~5組。

以上就是今天的運動康復知識分享，喜歡可以轉發加關注。