9個體式教你學會「瑜伽倒立」

倒立是瑜伽體式中非常重要的一部分，除了可以給 身體提供能量還可以延緩衰老，是瑜伽人「凍齡」的好方法。

今天為大家奉上這9個體式，用來提高你的能量和平衡，練好了它們就可以練好倒立。

01

海豚式

做法：

? 跪立，手指交扣，前臂在墊子上

? 使手和手肘形成三角形

? 踮起腳趾，下壓前臂，臀部對準肩膀

? 收緊腹肌，保持30秒，重複3次

02

海豚式抬腿

頭放在墊子上，大部分壓力都在前臂而不是頭部，頭部放下來是幫助平衡。

做法：

? 慢慢把左腳抬起

? 腳的膝蓋貼近胸部

? 換抬另隻腳重複，保持30秒

? 交替每側約3秒，重複3次

03

屈膝頭倒立

做法：

? 前臂用力壓地

? 慢慢的屈雙膝併攏

? 膝蓋貼胸部，臀部朝上

? 保持30秒，重複3次

04

腳趾靠牆倒立

做法：

? 抬起膝蓋和臀部，找天花板

? 交替腳觸摸牆壁

? 嘗試頭離開地面

? 保持30秒，重複3次

05

靠牆倒立

做法：

? 慢慢伸直雙腿

? 臀部對準肩膀，保持核心緊繃

? 保持5-10秒，重複3次

06

手倒立

手倒立的第一步是學會承受手掌和手腕的壓力，並在壓力下保持手臂的強壯伸直，這個向前摺疊的踮腳可以幫助你安全的訓練你手的放置和手臂的對齊。

做法：

? 手掌壓地

? 手與腳分開與肩同寬

? 踮起腳尖，抬起臀部向前傾

? 伸直手臂，儘可能抬高臀部

? 保持30秒，重複3次

07

椅子輔助倒立

椅子可以幫助你更接近於把你的體重保持在你的手上，不必擔心平衡問題，建議背對牆做，以防向後傾斜。

做法：

? 準備一個椅子，離牆約小於一米

? 手離牆約15cm，張開手指

? 手掌和指尖均勻的壓在地上

? 彎曲膝蓋，踩到椅子上

? 膝蓋和腳都在椅子上

? 然後，伸直膝蓋，踮起腳尖

? 抬起臀部，使軀乾垂直地面

? 保持30秒，重複三次

08

L型手倒立

做法：

? 四柱式開始（肩膀在手腕正上方，臀部對齊膝蓋，手分開與肩同寬）

? 用腳趾觸碰牆底，伸直雙腿

? 抬起臀部，一隻腳往上爬一次越1米

? 然後抬另隻腳，使身體形成倒L型

? 保持30秒，重複三次

09

手倒立靠牆

做法：

? 手放在離牆10cm的地方

? 張開手指，然後腳趾朝手掌方向走

? 臀部向上帶領雙腿向上

? 讓腳跟輕輕放到牆上

? 繼續抬腿，目視前方或略下看

? 保持10-30秒，重複3次

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瑜伽倒立體式並不是遙不可及，只要每天練習，你也可以。