99%的減肥者都吃錯了！難怪會胖

完美變身記 好身材從關注我們開始

清淡飲食四個字，

早已經和「多喝熱水」一起

成為暖男標準用語

所以……

清淡的飲食究竟是什麼樣的？

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何為清淡飲食

專業地說，清淡飲食就是在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏於清淡的飲食，主要表現為「四少」，即少油、少糖、少鹽、少辣。從營養學角度來說，清淡飲食最能體現食物本身的味道，最大程度地保存食物的營養成分。

為什麼飲食要清淡

清淡飲食對於想要減肥的人來說，很重要！

我們的腸胃消化功能雖然人各有異，但是有一點是相同的：清淡的食物比較容易被消化吸收。吃得過鹹，會讓體內廢物不能很好地排出，同時造成脂肪囤積，水分滯留在體內，使腰圍和身體變得臃腫肥胖。

另外，越是油膩辛辣的食物停留在腸道的時間越長，過量的油脂不但讓脂肪慢慢堆積，更影響了內分泌系統，身體代謝的廢物被堵在了腸道的「公路上」，不胖才怪咧。

那麼清淡飲食

具體是怎麼個清淡法？

清淡飲食的標準

少油

不得不說，不少人做菜時放油的架勢，就好像油不要錢一樣……

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雖然烹飪油含有某些人體必需脂肪酸和脂溶性維生素，但還是要先捏捏身上的肉，再決定倒多少油的。而依目前來看，我國大多數人都存在烹調油攝入量過多的問題。

沒錯

你絕對是大多數中的一個

《中國居民膳食指南2016》中建議，吃貨們就算再喜歡滿口肥香油膩，每天烹調油的攝入量也最（yi）好（ding）控制在25-30克。

可以用帶有刻度的控油壺來控制油攝入，平常盡量以蒸、煮、燉、焯和燙為主，每天控制用油量在標準範圍內。

少糖

「糖類是身體直接能量來源之一，怎麼能不讓吃糖呢！這不科學！」

——說得沒錯，但此處的糖是指食物中存在的天然糖，而不是添加糖。

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添加糖就是在日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點（包括果汁）中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。好吃是好吃，基本沒有營養價值。在已經通過食物攝入了充足糖分的情況下，再去食用大量的添加糖，會刺激胰島素水準急速上升，從而加快脂肪合成。

胰臟如果能夠說話，肯定會要加班費。

所以，世界衛生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克，其實已經很寬容了哦！

少鹽

不懂得控鹽，跟鹹魚有什麼區別。

動用小康康初中的化學知識，知道食用鹽的化學式為氯化鈉——鈉這種元素，少了不行，多了更不行。過多的鈉會加重腎臟的負擔，影響身體正常排水功能，存儲的廢水過了，自然人就腫起來了。

吃的鹽每天不超過6克，告別浮腫so easy。

少辣

影視劇裡都喜歡用「吃香喝辣」來形容美好生活（也不知道是誰規定的），然而放在現實中，美好未必，便秘是妥妥的。

辣是一種痛過刺激味蕾產生的痛覺，舌頭尚且有些承受不住，何況是更加嬌弱的腸胃。重口食物吃多了容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，並且影響排毒功能。

然後毒素就會盤踞在體內，破壞體內激素平衡，讓你變得越來越胖。

道理我都懂

可是為什麼明明已經清淡飲食了

體重還在攀爬？

真相在這裡↓

有一種清淡飲食

叫葷素搭配

全素未必健康，肉食未必會發胖。像魚、禽、瘦肉以及蛋類富含優質蛋白質、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等重要營養素，是平衡膳食的重要組成部分。葷素搭配，瘦身不累。

有一種清淡飲食

叫適量吃鹽

「控鹽」可不是讓你「棄鹽」，人體缺鈉，會出現頭暈、乏力等癥狀，長期缺鈉甚至會導致低鈉綜合症。

有一種清淡飲食

叫聰明用油

許多脂溶性維生素都是需要通過食用油來攝取的。關鍵在於怎麼聰明用油，教大家一個竅門，燉煮菜用大豆油、玉米油、葵花籽油；炒菜用花生油；涼拌適合用橄欖油、茶籽油、亞麻籽油，是健康的吃法。

阿雅還特地準備了

清淡飲食加強攻略

麻麻從此再也不擔心

我變成重口味啦！

鹽篇

菜快熟時再放鹽

日常炒菜時，在菜肴快出鍋時再加鹽，保證一樣夠味，還減少食鹽用量！

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控制用鹽總量

其實那些調味品（醬油、味精）、醃製食品（鹹肉、魚乾、鹹菜、泡菜）、零食等等的食鹽含量也不低，但很容易被忽視。因此，做菜時加的鹽，可以再減少些。

油篇

不做「煎炸」之人

用蒸、煮、燉、燜、拌等烹調方式代替炸、煎，會幫助你更少地攝入油。

拒絕高脂零食

許多餅乾、糕點、加工肉製品以及薯片等零食，都可能由富含飽和脂肪的黃油、奶油、人造黃油、可可脂和棕櫚油等製作而成。不吃為妙。

糖篇

遠離含糖飲料

含糖飲料是指糖含量達到5%以上的飲品，多數飲品含糖在8-11%左右，有的甚至達13%以上。

無糖是在忽悠你

別以為食品包裝上寫了「無糖」就可以放心大膽吃了，無糖隻代表這種食物不含蔗糖，它極有可能含有其他種類的糖，比如麥芽糖、葡萄糖等。很多吃起來酸、鹹的食物，都很有可能含有不少的糖分，在食用時，一定要注意閱讀營養標籤，警惕再警惕。

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培養清淡口味

果斷拋棄重口味

讓你擁有健康飲食習慣

是小康康義不容辭的責任~

少油、少糖、少鹽、少辣

你都學會了嗎？

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