從跑兩公里都費勁到首馬330，這個女生說：做好這 8 點，跑步和自律從來都不辛苦

左婷是我們跑步學院馬拉松訓練營的學員。

畢業工作後，就再也沒怎麼動過的她，今年一月份開始恢復跑步的習慣，那時候的她，跑個兩三公里就不行了。

而在今年的上海馬拉松，首次參加馬拉松的她，就跑出了330的好成績。從跑兩公里就喘，到330完成42.195公里，她，到底做了什麼樣的努力？

本文作者：左婷

2018年11月18日，是我人生中很普通，卻又很難忘的一天。

2018年上海國際馬拉松賽。我人生中首次全程馬拉松，最終以3小時30分鐘2秒的成績完賽，女子排名213名。

比賽完到達終點的那一刻，沒有想像中的興奮和激動，覺得跑馬就是一件很平常的事情，一件需要用心體會和認真完成的一件事。

2018年7月20日，晚上12點多到達上海虹橋機場。第二天六點多起床，趕著去參加跑步學院馬拉松上馬PB訓練營。

到了之後趕緊簽到，然後熱身、測試、上課、冷身、拉伸。睡眠不足，起的有點早，當時有點頭疼。但是測試跑的時候還是很賣命，結果200m測試完，左腳就傷了，有點疼，但是當時沒有太在意，想著過幾天就沒事了。

後來才知道，因為當時跑姿有問題，跨步蹬地，而且很是用力去跑，腳部也緊張，結果左腳內側上面（足弓上面）疼痛，而這個疼痛一直伴隨我很久。

回新疆之後，因為路途遙遠，再加上工作還有家庭的緣故，後來直到上馬比賽前，都沒有去上海參加團訓，只能看訓練營的課件，和教練、隊友溝通，盡量跟上大家的訓練內容。

剛開始自己訓練時，比較關注配速，對於心率、狀態、跑姿、力量等其他方面，都不是很重視，結果有一段時間，進步不明顯，腳上的傷痛持續很久。

上馬營的訓練內容有：熱身，力量，技術，主課表（間歇跑，中長距離，一周四練，穿插進行），練完2-3小時。跑休日的時候，就練技術和力量，也要有熱身和結束時的拉伸。

課表基本上都在認真執行，就是在快要比賽的那幾個星期，有點浮躁，就練得比以前少一些了，以休息放鬆，瑜伽拉伸和冥想為主。

因為喜歡，才會堅持，在堅持的過程中更多的認清自己，突破自己。上馬之前，聽說可能要雨戰，我也就放下了對成績的期待，想著第一次跑馬，彆強求，別逞能，安全完賽就好。

來到上海後，適應了兩天上海的時間、生活節奏、飲食，賽前一天的下午參加了訓練營最後一次的課程：賽前注意事項。

訓練營的班主任，蕭蕭「老母親」，也真的是很用心了，為我們準備了超級鹽丸，蓋住手錶錶盤的紙貼，還有雨衣，真的好感動。

這次課仍然是收穫滿滿，教練的每一句話都很重要，都很關鍵，在我首馬的比賽過程中幫到我很多。說起來你們可能不信，這次跑馬拉松，是我有生以來跑得最長的距離。也是跑得最輕鬆的一次。

比賽當天，到了之後就原地熱身，並且告訴自己，要平靜，要專註，不要激動或緊張。然後就不知不覺開跑了，後面一直有選手不斷超過我。手上又沒有手錶，不知道自己的配速如何，心率怎樣，只知道自己跑得很是愜意，不爭不搶，盡量靠邊跑，給後面快的人讓路。

在跑馬的過程中，極少出現身體不適的情況，只要感覺到身體哪個部位稍有不適，就立刻在自己能承受的速度體感下，讓自己放鬆哪個部位，而不是硬著頭皮堅持。

神奇的是，大概讓自己放鬆不到一分鐘，不適感就消失了，而且好像是徹底消失了。

在32公里左右，被330的兔子超過兩次，然後又兩次都是想超330的兔子，打亂了自己的節奏。後來意識到不對，發現自己開始功利心了，追成績去了，於是趕緊放慢步伐，找到自己的節奏。即使還有1公里到達終點，也沒有拚命衝刺，仍舊以輕鬆，專註的節奏，穩達終點。

接下來總結這次上海馬拉松的參賽過程和賽前訓練內容：

我沒有刻意為這次上馬去改變自己的飲食習慣，但平時比較注意營養均衡，盡量少吃深加工的食品。蔬菜種類不是很多，沒有時間弄，所以蔬菜吃的比較簡單隨意。因為消耗多，食物攝取的營養肯定不夠，所以還會吃天然營養補劑（主要是各類維生素和礦物質）。

盡量在訓練前後的幾個小時不吃難以消化的食物，不然會感到很疲憊，很浮躁，運動表現自然不理想。因為備戰馬拉松，每次的訓練時間通常是2-3小時，所以訓練前是一定要吃簡單易消化的碳水類食物。

睡眠真的很重要。休息是訓練中很重要的一環。通過休息恢復，能讓自己的體能恢復，水準提升，讓自己在下次的訓練中有更好的表現。

那段時間，睡眠不足，知覺和注意力跟不上，再加上技術不到位，總感覺心有餘而力不足，跑得很是費力，成績總是在小組裡面比較落後。跑的過程中，為了達標率，盲目追求配速，甚至超速，導致配速忽高忽低，步頻總是上不來，在160-170之間，然後傷病還時好時壞。

我覺得這裡的心態可以分為兩種。

一個心態是，自己平時的生活態度——積極，樂觀，勤奮，有毅力，有一定的適應能力及時調整好自己的狀態，對未來充滿希望，有愛心……

另一個心態是，對於跑步這件事的態度。我選擇堅持跑步，是因為喜歡跑步，享受跑步給自己帶來的自由，活力，生命的氣息。在跑步中感受活著的氣息，在跑步中不斷強大，在跑步中與自己對話，發現自己，接納自己，成就自己。

訓練自然是要跟上，在科學的訓練模式下，自然而然地提高自己，而不是拚命去追求漂亮的數據或者讓人羨慕的成績。我覺得跑步學院的教練們，在這方面真的是給了我很多知識和鼓勵。

當我心事重，硬著頭皮去訓練的時候，往往不能舒展開身體，肌肉緊張，尤其是頸肩部分，導致跑步時上半身與下半身分離，不能很好的同步進行協調的運動，使運動表現受限。

但是當我比較放鬆的時候，真的是越跑越輕鬆，跑完看數據時，發現自己竟然破紀錄了，還以為自己跑得太慢了。每天做瑜伽冥想，對於放鬆身體和心情，甚至提高成績幫助也很大。

裝備也挺關鍵的，天熱的話，要散熱防暑，天冷的話，要保暖速乾。跑鞋，心率帶，手錶，太陽鏡，遮陽帽，短褲，背心，手套，速乾的長袖、長褲等等。參賽前幾天才知道，馬拉松的標配是短褲+背心。

挑幾個關鍵的裝備說一下。

跑鞋，需要找個適合自己的，我覺得一定要在現場試穿一下，彈性，舒適度，腳掌在鞋子裡的活動度，都要適合。

手錶和心率帶挺有必要的，幫助自己隨時關注自己的心率狀況。有時候人的體感會給自己錯覺的，很輕鬆的情況下，可能心率很高，這時一定要注意休息和調整，而不是硬撐，否則可能會有危險。

科學的、適合自己的訓練還是很重要的。那段時間偶然間看到了羅曼諾夫博士寫的《姿勢跑法》，（博士有40多年的運動科研經驗，涉及諸多領域，也是奧運會教練），然後就聯繫到了跑步學院，學習了博士主講，國鋒老師翻譯的兩天姿勢跑法課程，收穫很多。後來就報名了跑步學院7-11月、四個周期的PB 訓練營。

01 計劃

這次訓練營為大家制定了四個周期，不同階段，不同目標的訓練計劃。跑步姿勢，跑步技術，跑者的力量訓練，肌肉與筋膜放鬆和強化訓練，數據分析，甚至還有心態方面的訓練。四個周期訓練下來，每個周期都有進步。

以前自己跑步的時候，配速每公里7-8分鐘，學習了姿勢跑法後，配速每公里6-7分鐘，偶爾5分半到6分。後來參加訓練營後，配速很輕鬆到5分半。

當我對教練的話重視越多，做到的越多，進步也是最多的時候。當我開始較多體會和重視教練說的專註，知覺，技術，即技術>裡程>配速。

02 技術

博士研究很多優秀的精英跑者，發現他們身上的共同特點，以及通過實踐，得到的可以輕鬆地、科學地，幫助跑者跑得更快，更遠，更久的跑步技術。比較自然、符合人體構造的跑步姿勢，可以讓我們盡量減少傷痛，提高運動表現，並且讓自己的運動生涯更長久。

博士的姿勢跑法有三個關鍵過程：拉起，關鍵跑姿，落下。

其中，我們主要做的就是拉起，平時多做小腿拉起的動作，可以幫助我們在跑步的過程中迅速拉起，減少觸地時間，也減少地面對身體的衝擊，多保存體能跑更快，更遠。平時多做關鍵跑姿的訓練，跑步時自然而然就迅速達到這個動作，而不是拖泥帶水，或者用力太過。然後迅速過渡到下個動作——落下。

身體前傾角度盡量稍大一些，能夠很輕鬆地幫助我們自然地加速，不需要費太多力。

03 體能

體能需要在長時間慢跑中慢慢建立，在恢復休息中不斷加強。

慢跑的速度不一定是幾分鐘的配速，而是輕鬆E跑，心率在一區，呼吸不急促。這個時候的慢跑，一方面建立自己的有氧基礎，另一方面，鍛煉自己的專註能力，邁出去的每一個步子都是在練習跑步技術，尋找和建立自己的呼吸節奏，讓全身都在一個框架裡，輕鬆而有節奏的向前跑。

04 力量

這裡的力量，根據我自身的情況，我理解為兩方面：

一是跑者需要的力量

小腿拉起，髖部穩定，腹部核心穩定，上背部肩胛骨穩定，肩頸部放鬆。平時需要在跑步訓練中加入這些力量訓練。也許對於像我這樣的大眾跑者來說，短跑、低強度跑看不出這些力量的作用，但是長跑、高強度訓練，這些力量的強度，關節的靈活度，都會影響運動表現。

如果力量不到位，或者用錯力，身體上下不平衡，左右不均衡，極有給自己帶來傷害或者加重傷痛。

二是深層肌肉的激活

跑步看似是兩條腿的移動，其他部位似乎很少參與。但我深刻體會到跑步是要全身參與的，看得到的部位，看不到的部位，都有參與——從頭到腳，到指尖，看得到的地方；深層的看不到的肌肉；肌肉和骨骼周圍的筋膜；全身的骨骼，各個關節；還有看不到卻每時每刻都能感受得到的氣息。

深層肌肉的激活和調動，好像很精微，但能在潛移默化中幫助我們提高運動表現，更多地發揮自己的潛能。而且，也幫助我們減少受傷或者減輕傷痛。

05 筋膜

好像是訓練營的第三個訓練周期，半馬周期吧，教練加入了筋膜放鬆的內容，推薦書籍是Sue Hitzmann的《MELT零疼痛自療法》。

不同部位的筋膜松解和訓練做完之後，立刻感覺不一樣，關節活動度更好，更輕鬆，不像原來那樣關節很乾澀，總感覺扯著，打不開自己。

06 放鬆

放鬆我也理解為兩方面。

一是跑完的緩慢松解，拉伸，讓肌肉和身體得到充分的伸展和放鬆。

二是充足的休息，不僅僅是晚上的睡眠，還有平時的放鬆心態。不能總是把自己弄得很忙碌，很緊張。（從上大學起，一直覺得忙碌是優秀人物的一大特質，結果多年來弄得自己很忙碌，現在努力調整自己，勞逸結合）。

07 日誌

當然是訓練日誌了，上面是自己的訓練計劃和執行情況，需要保持和改善的方面。現在有很多軟體幫助記錄。不過個人偏愛手寫，雖然不是每次都寫了。但是發現自己記錄跑步數據後（時間，地點，氣象，裡程，心率，配速，步頻，步幅，振幅，當日飲食，睡眠時間，體感），分析數據，總結心得，大概兩周左右，就能看到自己顯著的進步。