除了自律，你還需要自虐

▲ Photo via Matt Hawthorne on Behance

提到跑步，所有人的目標肯定是能夠以儘可能快的速度一直跑下去，跑的距離越遠、時間越久、速度越快越好。

但是有一種訓練方法，卻是「跑跑停停」，沒錯，這就是把各位跑友虐到又愛又怕的間歇跑。

開始追求成績的進階跑者，日常自律的跑步，已經成為他們生活的一部分，為了變得更快更強，幾乎都會開始嘗試用間歇跑這種頗有些自虐的提速訓練。

很多跑友摯愛亞索800等這樣的間歇訓練，堅信這是快速提高成績的不二法門。

談到怕呢，一提到間歇跑，大家腦海裡聯想到的一定是超高強度，跑的時候氣喘籲籲、欲生欲死，跑後覺得無比酸爽，甚至需要持續數天的恢復時間。

甚至有人說：想要變得更強，除了持續性自律，還需要間歇性自虐。

什麼是間歇跑

人們能夠真正進行的訓練只有兩種：定速跑和間歇跑。

定速跑是指用恆定不變的強度持續、不停頓的跑，強度可以用心率、配速或者二者的組合來衡量，總之就是一直跑不停下來就對了。

比如這樣一份課表E（心率）60分鐘，就是要求跑者用E心率持續不斷的跑步60分鐘，當然在訓練過程中適當進行補水也是可以的，但一般不要超過15~30秒，更不用說停下步子進行休息了。

與之對應的間歇跑就是穿插著跑和恢復的訓練模式。

廣義上講跑跑停停的訓練都可以算得上是「間歇」跑。但是我們今天討論的則更嚴格一些，這裡所說的間歇跑指的是指在一組跑步練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次跑步練習，並且多組循環的的訓練方法。

間歇跑由跑和休息交替進行，跑的時候的強度（一般用配速衡量）通常比整堂課連續跑時要大，速度更快，休息時一般進行極慢的跑或者走。

此項訓練方法是德國中長跑教練員波-格施勒和生理學家萊茵德爾於20世紀40年代共同創造的。

▲ Photo via independent.co.uk

捷克斯洛伐克人素有「人類火車頭」之稱的埃·扎托皮克運用此方法創造了18項世界紀錄。由於戰爭原因，當時間歇訓練法的運用並不廣泛，但它標誌著中長跑跨入了「速度」時代。但是，現在間歇跑越來越流行，大部分跑者都對間歇跑樂此不疲，比如大名鼎鼎的亞索800。

那麼間歇跑真的有那麼神奇嗎？

間歇跑的特點和作用

間歇訓練的特點是機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水準時，進行下一次練習。

間歇跑的訓練目的是為了增加自己的最大攝氧量，刺激和提高自己的心肺能力，提高自己的乳酸代謝能力，而且在訓練過程中不僅可以提升自身的無氧能力還能提高自己的有氧能力。

具體而言間歇跑有以下好處：

01 更好的燃脂效果

有相關的研究數據證明的。高強度間歇訓練，不僅是因為在運動中消耗的能量極大，而且在運動之後自身整體的新陳代謝能力也會保持在一個較高的活躍度，所以即使身體停止運動也會在一定的時間之內燃燒自身的很多熱量，從而起到減脂的作用。

這就是我們說的EPOC（運動後過耗氧量耗），影響EPOC最大的變因是運動強度，運動強度越強，運動後過耗氧量的表現也會提升，燃脂效果也就更好。

02 提升最大攝氧量和乳酸耐力

在間歇時間內，而心血管系統和呼吸系統的活動處於較高水準，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水準，肺通氣效率得到提高。

同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。

通過間歇訓練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水準也隨著明顯地提高，成績逐步提高。

03 提高跑步經濟性

跑步經濟性是指跑步的時候可以更加的省力，嚴謹的說就是在同等的配速下心率更低，攝氧量更低，能耗更少。

相關數據得出的結論，採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練改善的幅度高出2到3個百分點。有了良好的跑步經濟性，跑友可以彌補自身在其他方面的不足，從而進一步提升運動表現。

常見的間歇跑訓練方式

對於間歇跑這種訓練方法，在不同訓練體系中均有著舉足輕重的地位。名氣最大的間歇訓練方法當屬亞索800了。

▲ Photo via runnersworld.com

亞索800的發明人是《跑者世界》（Runners』 World）雜誌的主編巴特·亞索（Bart Yasso）。

亞索800的上手非常簡單，簡言之，就是在操場跑N組指定時間的800米。亞索800的理論假設是，假設你的全程馬拉松（目標）成績是3小時30分，那麼每組800米就用3分30秒完成。

反之，如果每組800米都能用3分10秒完成，那麼預估全馬成績就是3小時10分。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同，可以慢跑，也可以快走。

我們看到對於目標330選手，根據亞索800的理論，每組800米需要在3分30秒完成，配速為422（每公里4分22秒），而這個配速就落在配速4區，基本等同於330選手的無氧耐力區間跑，作為間歇跑的配速是十分科學合理的。

亞索800跟間歇跑一樣，並不是一開始就猛跑，而是要均勻分配體力，因為隨著組數的增加，越往後越累。一般跑者可以從4組逐漸增加到10組。

同樣，在丹尼爾斯博士的經典跑步訓練法中、在亞森馬拉松訓練法中都有非常完整的關於間歇跑的訓練。丹尼爾斯博士在書中指出：

高於T配速的強度通常都牽涉到間歇跑，比如I訓練或者R訓練，這些類型的訓練強調的是有氧系統，或者旨在訓練技術、速度和效率。間歇跑僅僅是指穿插著跑和恢復的訓練，而恢復可能是也可能不是主動進行的。

在丹尼爾斯博士的經典跑步訓練法中，著重介紹了I間歇訓練。I間歇訓練強度達到或者非常接近最大攝氧量（最大心率），訓練—恢復的時間比必須服務好這個目的，因此它可以充分提升最大攝氧能力。

在I訓練中一般採用3~5分鐘為佳，這樣可以保證你能以最大有氧能力跑上一段時間，即便需要1~2分鐘來達到最大值。兩次跑的恢復時間非常短。在具體操作中，I間歇訓練一般跑休比為1：1。

這裡有一份I間歇訓練的實際案例，課表要求先用E配速跑10分鐘，進入I間歇，用I配速跑3分鐘，休息3分鐘，重複7組，最後再用E配速跑10分鐘。

▲ 圖片來源：Garmin佳速度，課表為2018年廣馬PB訓練營巔峰期課表

在I間歇訓練中，我們希望每一組的配速儘可能平均穩定在預設範圍。這樣在剛開始幾組時你可能還覺得比較輕鬆完成，但是在後面幾組考驗跑者意志力的時候就到了。

隨著不斷接近或者達到最大攝氧量/最大心率的強度，機體越來越疲勞，這個時候需要的除了跑者的硬實力，頑強的意志力也是必不可少的。

▲ 圖片來源：Garminconnect

在漢森訓練法中，本質訓練有速度跑、力量跑、節奏跑和長距離跑。其中，速度跑和力量跑就是我們今天討論的間歇跑。

速度練習要求跑者按照某個距離、高強度地多次往返，各組間進行恢復。在漢森馬拉松訓練法中是以相對較短時間的重複開始（10~12組400米），最多到相對較長地重複為止（4組1200米和3組1600米）。一旦達到了9級速度階梯地頂端，你就會覺得後續訓練更加輕鬆，身體技能感覺更好。

力量跑不是指的在健身房做擼鐵那樣的力量訓練，它還是跑步訓練，強調的是略低於有氧系統壓力目標的、高級別的量，它的訓練目標從速度跑的提高最大攝氧量轉移到維持最大攝氧量，提高乳酸代謝能力和乳酸耐受能力，提高更快配速下的耐力和氧氣攜帶能力。

這意味著乳酸閾值得到提高、甘糖將會得到保留，最優的馬拉松配速可以維持得更久。

力量跑的距離也有進階，最短為1600米，最高達到5000米，在配速上，一般比目標成績配速快6秒。

當然，恢復也是間歇訓練重要的一部分。力量跑時恢復慢跑的時間是間歇跑時間的50%以下，這樣可以維持一定的乳酸水準，達到更好的訓練效果。比如，6組1600米力量跑練習，需要每次進行400米慢跑恢復，如果重複跑配速是每公里4分55秒，那麼400米慢跑恢復的時間就會是2分230秒到3分。

當然，無論是速度跑還是力量跑，通常在間歇跑「主餐」前後都有1.5—2KM慢跑左右熱身或者冷身，切不可一上來就狂懟速度。

持一定的乳酸水準，達到更好的訓練效果。比如，6組1600米力量跑練習，需要每次進行400米慢。

間歇跑的操作特點

間歇訓練是提高運動成績的重要訓練手段之一。不過，間歇訓練對運動員的綜合能力要求很高，運用得當可以快速提升運動表現。但對於剛剛開始跑步的業餘跑友，在進行間歇訓練時還是應遵循以下基本原則。

01 打好有氧基礎，新手不要盲目上間歇

間歇訓練強度高，對運動員綜合能力要求很高。

所以，初學者和運動水準較低的跑者，前期訓練不建議進行間歇訓練。另外，傷病初愈、長期未系統訓練剛恢復、感冒熬夜酗酒導致身體狀態不佳時也不要進行高強度的間歇訓練，免得適得其反，打好基礎、等身體狀態恢復再來也不遲。

02 做好肌力訓練，為間歇訓練奠定基礎

良好的肌力就像一輛汽車擁有堅固的底盤、傳動結構。試想下一輛跑車擁有拖拉機的底盤+傳動結構，勢必造成車體散架。普通跑者在以馬拉松配速跑步時承受的壓力大約是體重的2.5倍，進行速度更快的間歇訓練時對身體負荷更大。

沒有與之匹配的肌力進行支撐保護，也是導致很多跑友再進行間歇訓練時受傷的重要原因。

因此，進行間歇訓練，建議強化肌力訓練，尤其是適合跑者的專項力量訓練，加強臀腿、核心力量，如弓箭步蹲、保加利亞深蹲、臀橋、直腿硬拉等。

03 間歇訓練時有氧訓練要兼顧同行

有些跑友誤解進行間歇訓練時就不要再做低強度的有氧跑了，其實這是極其錯誤的。在任何訓練體系中，有氧跑都是極其重要的，任何類型、形式的間歇訓練都不能脫離有氧訓練。

按照丹尼爾斯博士的理論，I間歇跑訓練量不超過周訓練的8%，在漢森訓練法中每周也僅有一次速度跑或者力量跑，其他都是輕鬆跑、長距離跑這樣的有氧低強度跑。

▲上圖為2018年Garmin廣馬PB訓練營發展期第三周課表

我們看到當周有2次I強度的間歇跑，除此之外兩次E心率跑，還有兩次肌力訓練。

04 選擇合適的間歇訓練強度

間歇訓練的訓練強度要素有四個：配速、距離/時間、恢復時間和組數。

在進行配速設置時，可以參考丹尼爾斯博士的跑力值對應的配速區間，或者參考跑步數據分析工具 RQ給出的配速區間指引。

▲ 圖片來源：跑步數據分析工具 RQ App

間歇的距離或者時間以及組數，可以參考前面漢森訓練法給出的建議，按照速度/力量階梯進行選擇，一般I間歇時間持續3~5分鐘，組數可以4~8組，當然可以根據跑者實力或者當前狀態進行調整，課表讓跑者覺得到達一定刺激又覺得意猶未盡那是剛剛好的強度。

恢復時間，和間歇強度有關。一般T間歇跑休比為5：1，即跑間歇跑5分鐘恢復1分鐘，I間歇跑休比一般為1：1。

恢復時建議跑者前面快走或者慢跑稍作調整，然後可以做一些技術動作，如原地跑、點地上拉、小馬墊步、轉換支撐等，讓肌肉記憶帶動身體在下一組間歇時以更好的技術狀態去引導更好的運動表現。

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所以我們在間歇訓練時有時會看到跑者在間歇訓練中後期心率沒有升高、甚至越來越低，這就是技術運用的最佳範例。

間歇跑作為一種快速提升跑者實力的訓練方法，受到越來越多跑友追捧。但我們還是要正常看待它，任何訓練方法、訓練理論都是一個工具，最終還是要在落腳在指導跑友進步的實踐上。

如果你想接受到科學、系統的訓練，還是建議找一名靠譜的教練吧。

作者：秦勇（環湖沒有魷魚），坐標廣州。

跑步學院姿勢跑法、心率訓練教練，科學訓練倡導者與傳播者。

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