大家好，我是阮光鋒，是中國農業大學營養與食品安全碩士，同時也是一名營養師。
此外，我是中國食品闢謠聯盟專家團成員，連續三年獲得今日頭條頒發的「十大營養健康創作者」獎項。
前天朋友邀我出來吃夜宵，他體重 160 斤，最近又開始了一輪減肥計劃。我說：
你不是說要減肥嗎？怎麼又開始吃夜宵了？
他說：
剛開始減肥計劃，晚上真的餓，一到十點左右就餓得慌。而且，最近在朋友圈看到一篇文章說，日本一項最新的研究稱，睡前 2 小時內進食並不影響血糖水準或導致體重增加。終於可以開懷吃夜宵了！
這個研究是怎麼回事？真的可以放心吃夜宵了嗎？今天跟大家聊聊夜宵。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
這個研究是怎麼回事？
這個研究是日本的科學家完成的。在 2012 年 4 月至 2014 年 3 月期間，研究者觀察了 1573 名 40 歲至 74 歲的中老年人，其中 16% 的男性和 7.5% 的女性都有在睡前吃夜宵的習慣。
長期監測他們的血糖值後，研究發現，雖然晚上吃過飯後 2 小時內就寢不是醫生推薦的健康飲食習慣，但就算吃了夜宵，也不會對血糖產生什麼影響，也就是說，不會發胖。
不過這個研究也有它存在的問題。它只是一個觀察研究，研究結果並不能得出因果關係，只能說明有一定相關性。
就好比，每到夏天的時候，我們就會發現冰淇淋的銷量和兒童溺水死亡率是一起增長的，二者之間有非常強的相關性，但是我們能說是因為冰淇淋導致兒童溺水死亡的嗎？
顯然不是！很大原因是因為氣象熱了，很多孩子會跑出去游泳才導致危險發生的。
而且，研究隻觀察了老年人的情況，其他人群根本沒有，並不能反應所有人群的情況。要知道，老年人一般都比較注重健康，其他飲食也更注意控制一些。
所以，這個研究可不能證明吃夜宵不會讓人長胖。
吃夜宵到底會不會讓人長胖？
是否長胖跟吃不吃夜宵並沒有直接的關係。
人之所以長胖，是因為攝取的熱量超過身體所需、又沒有燃燒掉，多餘的卡路裡就會變成脂肪貼到你肚子、屁股、大腿上。
只要你攝取的熱量小於身體所需，就不會長胖了。
如果你臨睡前已經餓了小半天，飢腸轆轆，腦子都不轉了，明顯能量缺乏，吃碗麵條能怎麼著？現在很多白領和學生，晚上要加班動腦，睡得比較晚，到了十點鐘以後就飢腸轆轆，不吃點能行嗎？
對於減肥的人來說，往往剛開始減肥的時候會一下子吃的比較少，難免到了晚上就會覺得很餓，其實適當吃一點，慢慢減少食量，也未嘗不可。
相反，如果你本身就吃了很飽，能量攝入很高，就算你不吃夜宵，同樣會長胖；當然，如果再吃點夜宵，只會更胖。
所以，不管你什麼時候吃東西，多吃下去的那些卡路裡總會變成脂肪囤積起來的。
如果想睡前來口小零食，你最好先掂量一下自己吃了多少卡路裡了。
可以開懷吃夜宵了嗎？
其實是不行的，因為晚上，尤其是太晚吃夜宵還可能導致一些疾病的發生。
有一種病就是晚上吃太多導致的，叫夜食綜合征（nignt eating syndrome）。
這些患者早上沒胃口、不想吃東西，但一到晚上就食慾旺盛，晚飯結束以後的能量攝入佔全天的 50% 以上，還經常起夜偷吃零食（每周超過 3 次，持續 3 個月以上）。他們的能量攝入遠高於常人，肥胖發生率高。
另外，有胃食管返流的病人晚飯後也不要吃東西，因為這可能加重他們返流的癥狀。
所以，就算晚上吃夜宵不會讓你長胖，也不能開懷大吃。
怎麼吃夜宵不發胖？
? 盡量選擇健康的食物
比如，餅乾蛋糕、烤串等往往高脂肪高蛋白或者高糖高能量，就不太適合做夜宵。
建議優先選擇水果、穀物、豆類和奶類，這些食物蛋白質和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負擔。
? 盡量選擇清淡口味的食物
很多人夜宵喜歡吃炸雞、擼串，油炸食品、燒烤的做法本身就不健康，但是好吃，很容易讓人多吃，建議要盡量少用這些夜宵。
另外，盡量選擇清淡口味的食物。
? 臨睡前 1～2 小時吃夜宵
臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響你的睡眠，導致睡不好，第二天精神差。
建議在睡前 1～2 小時進夜宵。比如說，計劃十一點多睡覺，則在九點半之前吃完夜宵。
最後，如果大家想要了解更多健康科普，歡迎掃描下方二維碼，關注我的微信公眾號阮光鋒營養師 ，裡面有許多關於健康的闢謠文章，幫你省錢，也幫大家吃得放心。
—— 參考文獻 ——
[1] Effect of a 2-hour interval between dinner and bedtime on glycated haemoglobin levels in middle aged and elderly Japanese people: a longitudinal analysis of 3-year health check-up data, BMJ Nutrition, Prevention & Health, DOI: 10.1136/bmjnph-2018-000011
TAG: |
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室