從下犬式到跳躍式，中間有哪些注意要點

在瑜伽練習中，我們經常會遇到從下犬式向前彎曲到前屈的動態練習，我們通常聽到的命令是：向前走或跳到前屈式。每個人都知道如何向前走，但向前跳就有點困難了。如果你想輕輕一跳，像慢動作一樣飄過去，那就更具挑戰性了，當然，這個動作也非常酷。

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下面我們就來具體講解下這個動作：

第一步，先做一個下犬式

開始練習時，雙腳之間的距離可以比平時稍微近一點。

第二步，屈膝下蹲

這一步可以說是向前跳躍的準備，這是非常重要的，直接決定了你能否完成下面的跳躍。因此，我想給大家講幾個重點。

重點1、弄清楚屈膝下蹲和下犬式有什麼區別。

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我們通常在下犬式中屈膝，主要是為了讓腰部和背部伸展得更好，並將臀部抬高到最高水準。然而，身體的重心沒有移動，還是在臀部位置；用你的手推你的背部，把你的臀部推到頂部，保持你的手臂和背部在一條直線上，眼睛仍然向下看，也就是說，儘管你屈膝，但還是下犬式。

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而這不僅是屈膝，還有一種下蹲的狀態，有點像運動員預備動作。只是運動員跑，所以準備動作是一腳在前，一腳在後，原則是一樣的。一、身體的重心隨時準備向前移動，身體準備向前移動；在半蹲的狀態下，更大程度地屈膝；眼睛向前看，其實這個時候已經看不到下犬式的影子了。

重點2、重心向前移動

示範老師說：這幾乎是整個過程，說明了這一點的重要性，在重心前移的過程中，應注意幾個要點：

眼睛一直向前看；伸直手臂，不要弓背塌腰，把你的整個背部和臀部作為一個整體向上。重心向前移動，直到肩膀正好在手臂上方。始終保持核心收緊，想像一下推開地面，把人送上來的感覺。

這個動作可以做多次，並且反覆練習，一方面能找到感覺，另一方面，也能鍛煉手臂和核心的力量。

第三步，向前跳躍

腳趾向地面推進，重心向前移動，背部和臀部作為一個整體向上跳躍。關鍵是向上跳而不是向前跳，這樣手臂垂直於地面，腹部控制核心縮回，背部和臀部向上推，手推動保持肩部穩定。頭總是向前看，慢慢落在雙手之間，完成整個跳躍。

在這一步中，有兩個關鍵點：

重點1、向上跳，而不是向前跳，我不知道你是否注意到不向前跳也沒關係，但是向前跳到地面的聲音很大，很重，而且不夠輕。在跳躍的過程中，力量不是在手臂上，而是在雙腳上，這相當於向前跳躍，而不是跳躍。

重點2、忽略你的雙腿，向後跳，把臀部作為一個整體。專註於你的臀部，想像你的臀部向上跳，而不是你的腿向上跳，許多人在這個運動中用腿跳起來，臀部和背部沒有向上走。

這個動作可以靠牆練習，在我開始練習的時候，我會把被子放在牆上，這樣即使我跳得再厲害，我也能靠在被子上，反覆練習，直到找到平衡點、找到肩部穩定性和輕盈感。