能屈能伸才是王道，9大動作提高關節活動度，避免受傷高效訓練

它是你在訓練中最熟悉的陌生人，你知道嗎？

健身訓練動作的標準性已經不言而喻，都知道不按照人體自然運動規律進行的動作都會引起各種不好的問題。標準動作固然重要，但是如果訓練者自身的關節靈活度不高韌性不好，強行要求一味進行標準動作同樣也會讓肌肉關節誘發不適狀況，改善關節活動的幅度不僅限於瑜伽普提拉康復治療等等養生訓練，這對每一個愛健身的訓練者而言都是必不可少的基本功，尤其是健力愛好者的必修課。可能在健身新手期並不會有明顯察覺，但久而久之會由於訓練會讓某些像肌力不平衡或者是忽視筋膜放鬆的問題出現後，就會發現自身的柔韌性活動度居然會大打折扣，甚至做不到之前訓練動作的全程，這時受傷的風險就會極具增高了

所以為什麼說柔韌性活動度是所有訓練的墊腳石，沒有這塊「墊腳石」就越容易摔倒。柔韌活動度越好就越能掌握新的訓練動作，可能會覺得那些領域達人運動員選手肯定柔韌不好，其實不然他們有著比普通人群更好的關節柔韌度，因為只有好的柔韌性才會提高身體的力量和協調性才能更出色的控制身體做出彩的動作。建議在每次的訓練前非常有必要加入動態拉伸和適當的靜態拉伸，結束訓練後再進行恰當的靜態拉伸和肌肉按摩。訓練一定不要為了什麼而逞強，去盲目過分的衝擊身體吃消不了的大重量，結果可想而知，打好基礎虛心接受循環漸進，力量肌肉的提高是水到渠成的事情，在這推薦幾個比較好的伸展動作，可以適當的安排在日常的訓練前後

1.肩關節

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肩關節是上半身最重要的樞紐，並不是只有訓練上半身時才會用到肩繞環動作，在進行三大項深蹲，臥推或者硬拉時都建議活化肩關節，讓訓練更安全畢竟如果肩關節受傷健身基本就會擱淺。肩繞環更能改善肩膀的功能，尤其是現在的上班族，低頭族，長期因為久坐導致含胸駝背，肩膀前探或者內旋的情況，在肩胛骨的位置不利的情況下它是不支持你進行肩關節向上旋轉運動，這就是為什麼初學者從寬握彈力帶練起，它有更好的太空讓你適應，挺胸收腹固定肩膀寬握彈力帶，逐漸將向上後側繞去，在身體後方稍作停頓還原，逐漸練習加大難度更換木棍或是PVC管都行

2.提高肩伸能力

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3.脊椎

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胸椎活動度不僅對於將而言非常重要，對於現在大眾普遍人群更是需要注意的地方，胸椎佔了脊柱的大部分位置，如果缺少活動度對肩頸腰椎都有不小的影響，彎腰駝背甚至會影響到骨盆前傾，在訓練中出現關節肌肉代償超伸是絕對的。尤其在健力訓練中胸椎的活動度起著關鍵性的作用，臥推起橋等等。用健身球和泡沫軸都可以，同樣也可以用健身凳做脊柱牽拉，但是需要注意在使用齒輪泡沫軸滾動胸椎時不得超過下背，如果使用平地泡沫軸靜態牽拉時可以拿片杠鈴片壓住後方的雙手稍作停頓

4.髖

拉伸內收肌（蹲姿屈髖）

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大腿內收肌如果過緊就會造成不同程度的髖外展受限問題，就會讓你的訓練動作僵硬且容易出現代償受傷，腹股溝受傷的風險就會加大，甚至嚴重者不注意會引發膝蓋外翻膝關節韌帶問題。所以需要時常伸展內收肌保持肌肉的彈性，增加活動範圍避免受傷。蹲姿屈髖是最簡單的徒手動作，保持深蹲姿勢蹲下雙肘觸膝蓋區域盡最大努力外推去伸展內收肌

5.拉伸骼腰肌

骼腰肌被稱為是身體最熟悉的陌生人，它是由髂肌和腰肌組成，連接著我們身體得前後側，因為不管是任何需要屈腿的動作中它都會參與運作，骼腰肌過弱會引起肌肉衰退，腹肌和背部肌群鬆弛後導致骨盆傾斜，但是過強同樣會導致骨盆離開中立位，還可能會壓迫到神經。在靜態伸展骼腰肌的動作中，Couch Stretch算是首屈一指的訓練動作，經常訓練能夠很好的保持骼腰肌的彈性，增加它的延展性

6.拉伸膕繩肌和臀部

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在臀部的伸展動作中我最推薦的就是瑜伽動作中的鴿子式，這是一個非常好的提高髖關節的屈曲以及外旋的活動幅度的靜態動作，在訓練前和訓練後都建議能夠進行適當的伸展。找塊瑜伽墊或者乾淨的地板，一條腿身前屈膝屈髖儘可能上半身成90度，後退自然伸直腳背朝下，活動度較低的健友可以上半身前傾雙手撐前方地板慢慢後移身體向後仰感受臀部的拉伸稍作停頓交替循環即可。膕繩肌拉伸的重要性對訓練而言不亞於上半身任何肌肉，也是健身房最多拉傷的部位（尤其是硬拉），大部分的人也都再熟悉不過，中小學體育老師都會在上課前讓你站著然後單腿前移腳尖翹起俯身壓腿，但是並不推薦因為韌帶不好的健友即俯不了身還可能因為發錯力時常頂膝受傷，更傾向於坐姿或者仰臥的徒手或是彈力帶輔助膕繩肌拉伸訓練

7.腳踝

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嚴謹一點講小腿的伸展也要分成兩塊肌肉進行，一塊就是穿過膝和踝關節並能使膝蓋屈曲叫做排腸肌，另一塊就是隻穿過踝關節的叫做比目魚肌。這兩塊肌肉的區別就像是坐姿和站姿提鍾的不同，坐姿提鍾時膝蓋此時已經呈現彎曲狀態穿過膝蓋的排腸肌發不了力這樣就只能刺激到比目魚肌，相反在站姿時膝蓋伸直排腸肌就有力可尋就變成主力刺激。雖然小腿肌肉和前臂肌肉一樣難長，但是適當的拉伸還是有必要時常進行的，為的是在做下身訓練時保證更好的活動幅度完成訓練動作，尤其像深蹲時後腳跟會抬起這往往就是踝關節活動度不足的現象

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