說真的，別指望跑步減肥了

跑步是一項方便易行的運動方式，不受時間、空間的限制，隨時隨地可以開始，所以很多人最開始的時候，會選擇跑步減肥。

但是跑步減肥，只能說效率低回報少，並不推薦。

1

跑步減肥超級難

我們先看一下平時吃的「小點心」熱量是多少呢，我們這裡幫大家換算了一下。

部分食品熱量 / runcalendar

也就是說，一個成年人以每千米5分鐘的跑速，進行6千米的長距離跑，才能消耗一個巨無霸的能量。

跑步的減肥回報率並沒有你想像中那麼高。

跑步作為一項眾人皆知的有氧運動，其對於身體的好處更多的在於提高心血管系統功能、調節內分泌系統、改善情緒等。

想要達到減肥的目的，需要我們累計更長的裡程數，提升我們的整體素質。

播放GIF

呼吸困難的表情，才是正宗的HIIT / BBC

還要說一個」HIIT訓練法「，只能說理論上是有效的。

但實際上呢，大部分人跟著運動App做的訓練，根本達不到這個強度，實際上還是中高強度的有氧練習，市面上賣的」HIIT訓練法「，大多就是賣概念。

2

HIIT訓練大多屬於賣概念

"HIIT"就是進行多次短時間高強度運動，在每兩次高強度訓練之間，用較低的強度運動或完全休息，作為間歇期。

」HIIT訓練法「能夠有效替代「傳統耐力訓練」，最大的優點就是節省時間。

BUT！這個效果出現的前提是要有很大的做功，所以高強度是必不可少的，這裡的高強度定義為>90%最大攝氧量強度的運動。

100%最大攝氧量，誇張點講就是那種讓能讓你跑吐血的強度，90%的強度差不多也能讓很多人出現嘔吐的現象。

上張圖給大家感受一下，橫坐標是時間，縱坐標是運動強度。

波峰就是所要求的單次最大強度，至少要到90%以上，而波谷就是間歇休息的強度，一般不會完全休息而是選擇一些低強度的運動。

所以，這個強度對於大多數人尤其是運動小白來說就是精神和體力的雙重摧殘。

讓你的身體在過山車一樣的強度下忽上忽下，如果沒有常年的訓練經歷，真的受不了。

ok，現在我們來看看市面上打著「HIIT」旗號的訓練都在練什麼。

翻開你的運動app，是不是都是這麼帶你做所謂「HIIT」高能減肥操的，練完立刻摸摸你的良心——摸著自己的胸口測一下你的心率上140了麽！

這種訓練安排，還不如當年火遍全球的「七分鐘」的強度呢。

你以為你練了20分鐘就夠了，但其實你根本沒到量，所以你自以為靜息代謝率增高，所以管不住嘴吃吃吃，結果註定就是減肥失敗。

3

少吃多餐，反而容易變胖

最後一個錯誤減肥法是少食多餐，理論上講，這似乎是一個說得通的方法，但要是你真的嘗試過，應該已經感覺到，這條路並沒有什麼用。

為何說少食多餐無效，因為無論你把總攝入量拆分成多少個小份，總量是不變的。

減肥的黃金公式是消耗>攝入，這麼精緻的少食多餐，說不定比你一頓都吃進去營養更容易被吸收，畢竟胃腸道有充足的時間和空間反覆吸收你吃進去的東西。

並且還有研究發現少食多餐的飲食方式反而讓受試者變得更有食慾，這可真是適得其反啊。

還有一篇meta分析（證據等級比較高）討論了少食多餐是否能夠幫助減肥，結論認為，目前少食多餐的研究存在實驗設計局限性。

實際上，如果真的說飲食方式會對減肥產生作用，僅僅考慮頻率是很片面的。

4

有效的運動方法是？

越來越多的研究證實「有氧運動+抗阻力量練習」才是目前更好的減肥策略，減肥效果疊加翻倍。

如果你有運動習慣，每天運動半小時，每周運動五天，在進行有氧訓練的同時，留出兩天進行抗阻力量訓練就可以了。

初級版

動作1：牆推——俯臥撐站立版

主打：上肢力量+核心穩定性

播放GIF

牆推 / YouTube《44 Best (Beginner) Bodyweight Exercises Ever!》

這是一個對新手非常友好的動作，特別適合上肢剛剛開始練習的朋友。

這個動作要求腹部核心收緊，在「俯臥」的過程中不要出現塌腰的動作，整個過程中也要避免脖子過分發力和聳肩的代償動作。

隨著能力的提高，動作難度加大，可以從推牆升級到推桌子，最後逐漸升級成俯臥位標準俯臥撐。

動作2：爬山

主打：上肢穩定性+核心穩定性+腹肌力量+下肢力量

播放GIF

爬山 / YouTube《44 Best (Beginner) Bodyweight Exercises Ever!》

這個動作對於腹肌和下肢力量的加強很有效果，這種快速動作還可以有效刺激心肺系統。

爬山動作對於肩關節穩定性要求較高，所以前鋸肌要固定住肩胛骨，從而保證一個穩定的肩關節。

下肢的快速收腿動作對於核心穩定性要求很高，否則會出現身體明顯左右晃動。

感覺困難的朋友可以從慢速的爬山開始，首先讓自己在一個穩定且有控制的前提下進行練習，隨著能力的提升逐漸加快爬山的下肢動作的速度。

進階版

動作1：雨刷腿

主打：核心穩定性+旋轉肌力量+下肢力量

播放GIF

雨刷腿 / YouTube《44 Best (Beginner) Bodyweight Exercises Ever!》

這個動作可以幫助塑形腹部的曲線，尤其是側腹肌形態。

雨刷腿強調雙腿像雨刷一樣左右搖擺，搖擺的幅度越大越好，但是以動作標準為前提。

如果你現在的能力是完全依靠雙臂死死貼在地上維持穩定的話，說明軀乾核心沒有起到穩定作用，你的擺腿幅度就應該縮小到軀乾核心可以控制的角度。

快速沒有控制的擺腿容易造成急性腰扭傷，所以對於軀乾穩定性要求很高。

腰痛患者要避免此動作。

動作2：臀橋

主打：核心穩定性+臀肌力量

播放GIF

臀橋 / YouTube《The Perfect Glute Bridge》

這是臀部塑形一個非常好的動作。

這個動作要求我們在臀橋的最高點處，身體從軀乾到骨盆到大腿前面成一條直線。

如果你在練習過程中感覺大腿後群膕繩肌明顯緊張，說明你的膕繩肌過度激活，需要在該練習前進行放鬆牽拉。

這組抗組力量訓練比較簡單，減肥的效率也很高，非常適合小白人群。

一句話，轉了就等於練了~

參考資料：

[1] Martin Buchheit , Paul B. Laursen.High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part I: Emphasis. Sports Medicine,May 2013, Volume 43, Issue 5, pp 313-338

[2] Martin Buchheit , Paul B. Laursen.High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part II: Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications. Sports Medicine,October 2013, Volume 43, Issue 10, pp 927-954

[3] Performance Adaptations to High-Intensity Interval Training. Martin J. Gibala and Andrew M. Jones. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series 2013, 76: 51-60

[4] Gillen J B, Gibala M J. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?. Applied , Nutrition, and Metabolism, 2013, 39(3): 409-412.

[5] Australian Runcalender.Running and calories.

[6] Howley E T, Glover M E. The caloric costs of running and walking one mile for men and women[J]. Medicine and science in sports, 1974, 6(4): 235-237.

[7] Luszczynska A, Sobczyk A, Abraham C. Planning to lose weight: controlled trial of an implementation intention prompt to enhance weight reduction among overweight and obese women[J]. Health Psychology, 2007, 26(4): 507.

[8] Ryan A S, Pratley R E, Elahi D, . Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women[J]. Journal of applied , 1995, 79(3): 818-823.

[9] Donnelly J E, Smith B, Jacobsen D J, . The role of exercise for weight loss and maintenance[J]. Best Practice & Research Clinical , 2004, 18(6): 1009-1029.

[10] Aljuraiban G S, Chan Q, Griep L M O, . The impact of eating frequency and time of intake on quality and body mass index: the INTERMAP study, a population-based study[J]. Journal of the Academy of Nutrition and , 2015, 115(4): 528-536. e1.

[11] Munsters M J M, W H M. Effects of meal frequency on profiles and partitioning in lean healthy males[J]. PloS one, 2012, 7(6): e38632.

[12] Jon Schoenfeld B, Albert Aragon A, Krieger J W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis[J]. Nutrition reviews, 2015, 73(2): 69-82.

[13] Ohkawara K, MA, Kohrt WM, . Effects of increased meal frequency on fat and perceived hunger. Obesity. 2013;21:336–343

[14] Hutchison A T, Heilbronn L K. impacts of altering meal frequency and timing–does when we eat matter?[J]. Biochimie, 2016, 124: 187-197.

[15] Bandin C, Scheer F, Luque A J, . Meal timing affects glucose tolerance, and -related variables: a , crossover trial[J]. International journal of obesity, 2015, 39(5): 828.

陣雨，專業拔草一百年，一個被粉絲認證為「百草枯」的健康科普博主，擅長為各位避開生活中各種坑~（ID：izhenyu163），聽說關注之後能省了不少錢~

《槽值》招聘新媒體內容運營正職、坐班實習生，工作地點北京，三餐免費、提供班車、下午茶。長期招聘線上約稿作者，單篇稿費300-1500元。點擊?招聘?即可查看。點擊閱讀原文查看?特惠精品課程?