Q&A | 減脂為什麼要吃低GI食物？

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人馬君，減脂為什麼要吃低GI食物？

飲食在健身中扮演著非常重要的一名角色，不管是減脂還是增肌，飲食對了，你就成功了一半，今天人馬妞來說說飲食中常見的低GI食物。

「GI」指的是什麼？

經常關注人馬妞的夥伴們應該都聽過「GI值」這個詞，還知道減脂時要盡量選擇低GI的食物。

GI是升糖指數（Glycemic index）的簡寫，用於衡量糖類對血糖量的影響。不同於食物中的其他營養成分，如蛋白質、脂肪、維生素等通常都是通過物理化學方法測出來的，而食物的GI值是通過人體試食實驗得出的數據。

測定方式是要求實驗對象在空腹的狀態下進食含有50克碳水化合物的食物，然後2小時內每隔15-30分鐘測定一次血糖。並以同一組人吃進50克葡萄糖後的血糖變化為100％作為基數，再計算和比較出各種食物的GI值。因此，目前常見的食物升糖指數都是許多實驗下的一個平均值。

▼當我們攝取高GI食物（GI>70）時，體內血糖值快速上升。身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑製血糖的胰島素；過多胰島素會促使體脂肪形成，並使血糖快速下降，造成飢餓感，使我們吃進更多東西。

▼當我們攝取低GI食物（GI<55）時，血糖值將維持在較穩定狀態。胰島素可以正常供應給身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖。

胰島素和體脂肪到底有什麼關係？

先來看看科學家做的一個研究：歷史記載，生長在美國亞利桑那州的皮馬印第安人原本衣食富足、身體強壯，鮮少有肥胖的狀況。

然而在與西方文明接觸之後，糖尿病與肥胖問題在皮馬印第安人中變得極為普遍——17歲的印第安年輕人們，平均BMI竟然逼近30。

科學家對他們發胖的原因做了一番研究：他們找來328位5-9歲的印第安孩童，為他們測量血液中的胰島素濃度，9年後再來看他們體型的變化。驚人的是，在排除其他因素之後，高胰島素濃度竟能準確預測哪些印第安小朋友在9年後會發胖。

糖份攝入與胰島素

在糖、蛋白質、脂肪三大營養素中，糖最能刺激胰島素的分泌。

因為糖屬於小分子，進入腸道後幾乎不需要消化分解，很快就會被吸收進入血液循環，而為了應付突然湧入的大量糖分，胰臟只好加班工作，並分泌大量的胰島素，從而讓血糖急劇下降，恢復到一個適當的範圍。

每餐都吃得血糖飆升，引起胰島素過量分泌，帶來血糖驟降，之後無法抑製的食慾使我們繼續吃下一頓高血糖大餐，以至於最終成癮，也就成了惡性循環。下次剛剛吃飽、卻又肚子餓了的時候，可以問問自己是否剛剛吃了高升糖指數的食物。

儲存脂肪的胰島素

胰島素在人體內有許多不同的作用，其中就包括把吃進肚子裡的營養儲存起來。除了負責儲存養分之外，胰島素還身兼「門神」的職責，以阻止脂肪細胞分解。

當胰島素濃度低的時候，人體可以自由地從脂肪細胞裡抓取能量來使用。但當胰島素濃度升高時，人體就會停止使用脂肪，改為燃燒碳水化合物。體內長期保持高胰島素水準，脂肪就會越儲存越多，這就是高胰島素水準使人發胖的原理。

因此，減重時如果控制好胰島素的話，就像順水行舟一樣，不用劃也能暢行萬裡。然而胰島素失調的人就算拚命用節食和運動來減脂，卻好像在河裡逆流而上，難以前進。

多吃天然、健康的食品，特別是在碳水化合物的攝入上最好選擇粗糧。因為糙米、地瓜、五穀雜糧等粗糧有大量的纖維質，使它們在腸道中緩慢地被吸收分解，提升血糖的方式也比較緩和。

所以未經加工精製的碳水化合物一般不會刺激大量胰島素的分泌，它們會使體內胰島素保持在一個相對穩定的水準，那麼體型的控制就不那麼難了。表5-4所示下是一些常見食物的GI值。

表5-4

今天的問答就到這裡啦，下期有什麼問題歡迎大家繼續「騷擾」人馬妞~