以下是你需要知道的：
胰島素敏感性至關重要。如果肌肉對胰島素不敏感，你吃的很多食物不會被送到肌肉細胞，而是儲存成脂肪。
先吃蛋白質和脂肪。當你坐下來吃飯的時候，吃碳水化合物前先吃吃蛋白質，蔬菜和脂肪。
矢車菊素3-葡萄糖苷。矢車菊素3-葡萄糖苷可以降低血糖，防止脂肪的儲存，並最大限度地增強肌肉細胞的營養吸收。
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醋能提升胰島素的敏感性。用它做沙拉醬或在正餐前喝兩湯匙蘋果醋。
每天攝入兩次車前子，它可以降低餐後血糖水準。
運動和魚油相結合。這兩樣都有降低血糖的效果，但搭配起來比一樣更有效。
限制碳水化合物的攝入並不是好事
胰島素能使你發胖，也能使你瘦和肌肉發達。這要看你是對胰島素敏感還是胰島素抵抗。如果沒有最佳的胰島素敏感性，你吃的所有蛋白質都不會被輸送到肌肉。相反，很多都會發胖。由於沒有意識到這一生理事實，人們往往通過低碳水化合物飲食來避免胰島素的釋放。迴避不僅不能解決問題，還會使你的肌肉生長受損。唯一明智的選擇是優化胰島素敏感性，並使用碳水化合物來增肌。所以，不要擔心碳水化合物和胰島素，讓它們為你工作。以下是五種營養策略：
1-先吃蛋白質和脂肪
吃飯時，在吃碳水化合物米飯和麵食前一定要先吃蛋白質、蔬菜和脂肪。吃非碳水化合物食物首先會導致餐後血糖和胰島素水準降低。因此，與其害怕碳水化合物，不如把它放在後面吃，以防止腹部脂肪堆積。研究表明，蛋白質、蔬菜和脂肪會明顯降低血糖水準，30， 60和120分鐘餐後血樣分別降低29%，37%和17%。另一個好處是，按照這個順序吃東西也會讓你在午飯後不那麼瞌睡，因為先吃一些蛋白質會影響睡眠時間神經遞質血清素的產生。
在訓練前一定先考慮吃碳水化合物。在訓練時，你想要胰島素激增來最大限度地增加營養（碳水化合物和速效蛋白）進入到肌肉，你需要碳水化合物來有效地保障增肌效果。
結論：為了控制胰島素，哪怕只是一口碳水化合物，都要在吃蔬菜，蛋白質，脂肪前吃。但是，在高低碳循環時，要先吃碳水化合物。
2-攝入矢車菊素-3-葡萄糖苷
矢車菊素-3-葡萄糖苷（C3G）是一種天然色素，許多深色漿果中都含有。當被分離和加工成營養品時，它具有強大的降血糖特性。實驗室的幾十次實驗表明，C3G可以使血糖下降33%-51%。但是，C3G的作用有點不同於其它胰島素調節物質或方法，因為它是一個有效的一磷酸腺苷活化的蛋白激酶（AMPK）調製器，最終增加葡萄糖特別是肌細胞內脂質的吸收，這對運動員是很有益處的。除了是一個有效的葡萄糖處理劑，C3G也可以提升脂肪細胞因子的水準，降低瘦素水準，這些都會使全內脂肪減少。攝入C3G的人可以攝入更多的熱量，隨後，是這些熱量而不是脂肪被分割並進入到肌肉細胞裡。
結論：在正餐前30分鐘或在訓練前吃東西時，服用2400到3600毫克的矢車菊素-3-葡萄糖苷。indigo-3g是市場上最有效的產品。多數其它的產品都是劑量不足。
3-把醋灑在食物上
每當你吃沙拉時，就用醋做沙拉醬。醋不僅能降低碳水化合物的血糖和胰島素反應，還能提高胰島素敏感性。幾項研究報告均證實，餐後60分鐘，醋的胰島素敏感性提高了34%，這是因為醋酸（醋）抑製雙糖酶的活性，使它的生理效應與阿卡波糖和二甲雙胍（兩藥物用於治療II型糖尿病）相似。另一項研究將29人分成三組：一組患有II型糖尿病，一組患有糖尿病前期癥狀，另一組健康，餐前都攝入蘋果醋，結果令人印象深刻：
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攝入食用醋三組患者的血糖水準均優於安慰劑組。
糖尿病組血糖提高25%。
糖尿病前期癥狀組血糖低於正常人群。
糖尿病前期癥狀組最為受益，血糖濃度幾乎降低了一半。
一項後續研究還表明，持續使用食用醋導致4周內平均體重減輕1.8公斤。另一項研究發現，當II型糖尿病患者在睡前服用兩湯匙蘋果醋時，第二天早晨空腹血糖測試降低了%4-6%。
結論：在你的食物灑上醋或在正餐前攝入兩湯匙蘋果醋，不僅能降低碳水化合物的血糖和胰島素反應，還能提高胰島素敏感性。
4-車前子
車前子給你腸子所謂的「順豐即日到」的感覺，在時間上非常準時，但車前子可以有效的降低餐後血糖水準。在一項研究中，34名II型糖尿病患者被隨機分配服用5.1克車前子或安慰劑，每天兩次，連續8周。車前子組午餐後血糖水準比安慰劑組低19.2%，全天的血糖水準，比安慰劑組低11%。
結論：每天二次攝入一匙亞麻籽油或歐車前親水膠。雖然在高碳水化合物餐前服用有一定的好處，但降低血糖的效果似乎與進餐時間無關，但要避免在訓練前或後進餐時攝入。
5-攝入魚油
魚油可以對抗運動對血糖的影響。然而，對344名受試者進行的一項新研究表明，魚油加上運動有協同作用，其降低血糖的作用比運動或魚油本身更為好。此外，魚油不僅能使細胞對胰島素更敏感，還能減少胰腺分泌胰島素。
結論：對於降低血糖和消除炎症，需要至少服用3克的（二十二碳六烯酸）DHA和歐米珈-3脂肪酸（EPA）。同樣，要避免在訓練前或後進餐時攝入。
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