如何降低體脂，增加肌肉含量？給你2種計劃讓你減脂增肌兩不耽誤

想要訓練有效果，除了堅持運動還要找到合適自己的訓練方式。然而很多剛接觸運動的寶寶每次都是盲目訓練，不懂得怎麼給自己制定合適的健身計劃。
今天就來教你們健身計劃應該如何制定，明確自身目標：降低體脂（而不是看體重），增加肌肉含量提高基礎代謝率。

1·了解自己的身體情況，明確目標

減脂or塑形 決定人胖瘦的不是體重，而是體脂率。 一般來說，男性的體脂率應保持在20%以下，12-15%為宜，女性的體脂率應保持在25%以下，20-22%為宜。 脂肪的密度很小，就和泡沫一樣，稍微增加一點，就看起來臃腫一個號！

2·根據自己的時間，建立長期有效的計劃。

制定計劃：A類計劃—減脂運動安排：一周保證最少有四天的運動量，每次保證最少一小時持續性的有氧運動，有氧運動開始之前可搭配半小時的力量訓練 （初期建議重點訓練核心，腰腹，臀腿。重點推薦動作：平板支撐、卷腹、箭步蹲）。

在這裡補充一個小貼士：很多寶寶總是以為腰腹就是核心肌群，這個理解是片面的，核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，涵蓋了我們的腹、背部以及臀部。 減脂期飲食：晚九點到次日六點不要吃任何固體物質。 多吃蔬菜多喝水！

適當攝取優質的高蛋白質食物和水果！控制碳水攝入量主食用粗糧代替！飲食調味確保低脂低油、低鹽、低糖的結構。 固定的時間吃三餐，每餐控制7分飽，每次進餐食物順序：湯-蔬菜-植物蛋白-動物蛋白-碳水化合物（營養要均衡，把容易發胖的食物放在後面吃可以有效減少它們的攝入量）。

B類計劃—增肌塑形

如裸體脂率不高的小夥伴，想要塑形為主。建議力量為主，有氧為輔。 順序：熱身+ 局部熱身伸展+ 力量訓練60分鐘（針對自己的體型薄弱部位分配訓練，注意相同的大肌群要間隔48小時後方可重複訓練）+有氧運動+按摩拉伸。

增肌期飲食：訓練前後吃一點高熱量的食物，比如能量棒，香蕉之類的，有助於提升增肌的效果，還能加速肌肉恢復。

在確保能量充足的前提下，更多的主食對增肌並沒有太多的幫助。所以米飯只要正常吃就行了。需要多吃的是蛋奶肉等高蛋白質的食物，覺得肚子餓就多吃各種動物瘦肉。