關於腳踝扭傷的所有乾貨，都在這了

經常跑步的同學都懂保護好自己的雙腿和雙腳，其實腳踝也同樣很重要。

但意外總是不可避免，一個不小心，就可能崴到腳踝，嚴重的，甚至會造成習慣性崴腳。

那麼，腳踝扭傷了，應該怎麼恢復？

作為跑者我們應該更清楚的明白踝部是人體中重要的承重關節之一，它是堅強且相對脆弱的。

踝部包括踝關節和距下關節，是下肢的承重關節，它承受著幾乎身體上所有的重量。

▇ Photo via bbs.lvye.cn

什麼是足踝扭傷

其實通俗的講，足踝扭傷就是平時我們在運動過程中發生的「崴腳」。

具運動醫學的研究表明，足踝扭傷在所有的運動損傷中是發生率最高的，佔所有運動損傷的百分之四十以上。

▇ Photo via blog.nasm.org

而足踝扭傷又可以根據嚴重程度可以分為三個等級：

輕度的足踝扭傷主要是軟組織損傷，在扭傷之後還可以站立或者勉強行走。

中度的足踝扭傷一般由於踝關節損傷較為嚴重，從而引起了周圍韌帶的損傷，踝關節也會因為血液的不斷匯入隨之腫脹，這個時候傷者的受傷腳一般無法正常移動。

重度的足踝扭傷是最為可怕的，一般是踝關節扭傷引起韌帶斷裂或踝關節半脫位甚至踝關節骨折。此時傷者的受傷腳甚至會出現畸形，且內外踝部壓痛明顯，受傷的踝關節無法活動出現功能性的障礙。

▇ Photo via health.com

很多初級的跑者容易在崴腳以後，根據以往的經驗或別人的幫助做出以下錯誤的方法來應對足踝扭傷。（看看自己是不是也用過這幾招）

• 用力跺腳

• 立即對傷處進行熱敷

• 對扭傷處使勁按壓揉搓

• 在沒有清晰分辨傷勢的情況下直接上藥（紅花油）

• 覺得是小傷，不理會繼續跑步

實際上這些錯誤的方法不僅不會有助於你足踝扭傷的緩解，反而會加速血液和身體組織液湧向傷處，從而使腳踝處形成更為嚴重的腫脹。暴力的處理足踝扭傷，甚至還會使本來就有損的血管處破裂，造成更嚴重的血腫。

總而言之，如果處於中度或者重度的足踝扭傷，應及時去醫院救治！！！錯誤的處理方法不僅會加重傷勢，還會延誤了有效治療時間。

崴腳後應如何應對

既然以上的方法都是誤區，那跑者們在跑步的時候突發足踝扭傷又應該如何應對呢？

首先我們應該知道，足踝扭傷的急性期是受傷後的48小時以內！

▇ Photo via joionline.net

換句話來說，這48小時是你踝部恢復的黃金時間。而在這個時間裡，POLICE 原則的5個要點會為你踝部傷勢帶來很大的助力！

POLICE 原則：

• Protect（保護）

• Optimal Loading（適當負重）

• Ice（冰敷）

• Compression（加壓）

• Elevation（太高）

關於POLICE 原則5點內容對足踝扭傷的應用

• 對已經受傷的踝部進行適當的保護，避免受到二次傷害。

• 對受傷的踝部進行適當的負重，避免踝部的肌肉因為受傷而「休息」。

• 冰敷受傷的踝部，48小時內務必禁止熱敷！！！（急性期內冰敷每6小時一次，每次10-20分鐘，以達到止血和緩解痛的目的）。

• 加壓包紮傷處（使用彈力繃帶或者護踝製動固定）。

• 將受傷的患肢抬高。

▇ Photo via joionline.net

（Ps：48小時以後可以進行熱敷，此時的熱敷可以使受傷的踝部組織液更快的被吸收，從而減緩疼痛。不過務必注意，熱敷的溫度不宜過高，熱敷時間不宜過長。）

腳踝的康復性訓練

有些跑者一直因為自己腳踝部位經常性的出現足踝扭傷而頭痛不已，而且大部分都是同一腳踝反覆扭傷。其實在正常情況下，輕度的足踝扭傷腳踝處的韌帶會在2個星期左右的時間裡恢復健康。

但此時卻並不代表韌帶在強度方面已經恢復如初了！

由於足踝扭傷至使韌帶受傷的同時，周圍的感覺細胞以及軟組織因為受傷而暫時性喪失功能。

▇ Photo via healthline.com

所以要想完全的康復，就需要根據自身踝部的恢復狀態進行適合自己腳踝的康復性訓練。

首先腳踝的康復性訓練主要以增強踝關節穩定性與活動度，恢復踝關節本體感受為主。

所以康復訓練主要分為受傷初期的訓練和基本恢復後的康復訓練

01 受傷初期的訓練

此時由於腳踝還不能進行大幅度的活動，所以訓練強度一定要注意，在這裡為跑者們推薦3個最佳的初期腳踝恢復動作。

1、控制你的腳踝，在空中劃ABC。

播放GIF

運動的過程中使小腿伸直，踝關節和膝關節不要伸直。當感覺腳踝處有輕微不適感，即可停止休息。每次訓練4-5組，可以隨著腳踝的恢復狀態進行合適的調整。

2、利用彈力帶將受傷的腳踝固定住，向前向下發力運動，逐漸的恢復踝部的力量。

播放GIF

該動作對於踝關節伸展的恢復很有幫助，不過需要注意發力的幅度不宜過大，不要讓腳踝感到不適。

3、使用平衡盤順時針和逆時針活動你的腳踝。

播放GIF

02 基本恢復後的訓練（包括完全恢復後的踝部力量訓練）

此時腳踝的狀態需要滿足基本恢復的條件，也就是受傷的韌帶已經恢復健康，走路或跑步踝部無明顯的不適感！（注意：請務必滿足以上條件，方可進行下面的訓練！！！）

1、雙腳左右換邊跳

播放GIF

你需要相對快速的進行左右換邊跳。對於足踝扭傷的完全康復來說，踝部側邊的穩定性是極其重要的。而且這個動作在一定程度上會讓你對於曾經受傷的踝部恢復自信。

2、單腳左右換邊跳

播放GIF

如果你上個動作可以輕鬆無誤的完成，這個動作你就可以當成雙腳左右換邊跳的進階動作。

注意這個動作不要隻對受傷的踝部進行訓練，應該左右腳進行交替訓練。

3、彈力帶抗組訓練

播放GIF

如圖受傷腳保持站立狀態，將彈力帶附在膝關節往上的位置進行抗組訓練。

4、平衡盤踝部穩定性訓練

播放GIF

將你受傷腳放在平衡盤上，進行原地箭步蹲訓練。注意保持踝關節的穩定，避免受傷。

5、跪姿踝部力量訓練

播放GIF

半跪的起始姿勢，受傷腳一側保持豎立。以受傷的踝關節為軸，使你的膝關節向前並超過你的踝關節，如此往複。

6、單腳豎立

播放GIF

這個動作看似簡單，但實際的訓練卻並不容易。閉上眼睛可以加大這個動作的訓練難度。

7、平衡盤單腳豎立

播放GIF

作為單腳豎立的進階版，在平衡盤上進行單腳豎立的難度更大。這個動作對於平衡感不好的跑者並不推薦！！！

怎樣預防足踝扭傷

那麼作為跑者的我們應該如何在最大程度上預防足踝扭傷呢？

1、選擇合適的跑步鞋

對於跑步而言門檻並不高，只要你有一雙鞋就可以了。所以很多初級的跑者對於這一點並不注意，隨便穿一雙鞋就出去跑步了。

其實不舒適的跑步鞋不僅會降低你健身的效果，還會對你的踝部和膝關節造成不必要的困擾。對於跑鞋的選擇，建議選擇鞋底柔軟平和且鞋面與腳貼合的跑鞋為佳。

關於跑鞋的大小也同樣重要，基本原則是你的腳後跟與跑鞋間保持一根食指的距離最為合適。

2、正確的跑步姿勢

正確的跑步姿態對於踝部的保護尤為重要！跑步中不必要的多餘動作不僅會降低你跑步的效率讓你變得更累，還會造成你不必要的受傷。

3、對腳踝進行必要的保護

對於曾經踝部有經常性足踝扭傷的跑者，建議在曾受傷的腳踝處使用運動專用的膠布或者護踝進行固定的壓力保護。這個方法可以在很大程度上預防再扭傷。

4、選擇適合自己的跑步場地

建議初級的跑者一定要選擇相對平坦無異物的路面上進行運動，對於跑步者而言很多無法預知的運動傷害往往來自於外界的干擾。

5、跑步前踝關節必要的熱身動作

熱身運動對於跑者來說是極其重要的，它不僅能對人體的韌帶和肌肉組織進行預熱，還可以在最大程度上提高身體組織應對運動過程中所帶來的壓力以及衝擊力的耐受性。

跑步前充分的熱身對於跑步過程中心臟、肺、關節甚者心理都能起到重要的調節作用。

6、踝部平時日常的力量與平衡性訓練

對於運動而言，一切的保護都不如自身的強大更讓人心裡踏實。預防足踝扭傷最好的方法就是通過力量訓練增強踝部的基礎力量以及踝關節的平衡性。

▇ 文中部分圖片來自Unsplash、Pexels以及網路

如果你需要更加系統完備的，專門適用於跑步的力量訓練計劃，建議你看看我們新推出的30天力量訓練計劃，當然，我們在平時的推文中也會經常給大家推薦一些增加力量的動作啦。

▼ 戳閱讀原文，即刻報名！