周一請吃素：素食兒童飲食搭配

4—10歲的素食兒童

如何搭配飲食才有利於成長？

?許多素媽媽在素寶寶成長期會遇到很多挑戰，尤其是4—10的兒童，會出現挑食、發育不良、食物過敏、腹瀉等等問題，作為父母應該如何應對這些問題並且幫助素寶寶們克服它們呢？

如何解決蔬食兒童的營養搭配？

很多蔬食兒童和很多普通兒童在這一時期都面臨最普遍的情況：攝入了足夠多的熱量，但蛋白質、鈣、鋅、維生素B12和維生素D的攝人量過少。

缺乏這些成長所需的營養素，比如說蛋白質，就可能會缺乏某些特定種類的必需氨基酸(尤其是賴氨酸、甲硫氨酸和半胱氨酸)。氨基酸在豆類中含量很高並且對於兒童在成長髮育期特別重要。所以讓我們來看看到底該怎麽補充這些營養素呢？

-補充蛋白質、鐵和鋅-

想要補充蛋白質，鐵和鋅，最重要的就是幫助蔬食兒童，在一日三餐中添加豆類製品、堅果類和肉類代替品等食材，保證其營養的全面性。

早餐：可以吃一點花生醬或杏仁醬配吐司，偶爾想換換口味，可以用豆漿和麥片代替吐司。

午餐：用一個用2-3片素火腿切片製作的(每片有4-5g蛋白質)三明治，來代替滿是添加劑和糖的餅乾。可以隨身帶一些酸豆乳、開心果、南瓜籽或者杏仁，讓孩子餓了的時候能吃一些更健康的零食。

晚餐：

用市售素肉火腿代替肉類。

在喜歡吃的料理中，需要用到漢堡的，改為使用素肉碎餅(可以改為用豆醬或豆子做的)。

炒菜中加入豆腐塊、將其浸泡在喜歡的醬汁中製作燒烤，或者在烤箱中烘焙。

在墨西哥卷餅中加入豆泥，並用豆泥作為墨西哥卷餅的蘸料。

食用罐裝的烤豆子，嘗試在湯菜和燉菜中加入不常食用的豆類。

通過食用這些蛋白質含量更高的食物，蔬食兒童在飲食中自然會增加鐵和鋅的攝入量。除了豆類和豆類替代品之外，還可以在日常膳食中增加水果乾、全穀物(而不是精製谷類)和強化早餐麥片。

-補充鈣和維生素D-

對於馬上要進入青春期的兒童可以每天保證臉部和上臂得到10-15分鐘的溫暖陽光。因為鈣和維生素D的攝取量較低，會嚴重危害身體發育和保持強壯骨骼的能力。

為了提升鈣的攝入量，可以借助膳食或膳食加補充劑的組合。非常推薦將膳食來源作為首選。每天需要從強化豆漿及其替代品類中食用8份食物(1份=1/2杯/120ml強化豆漿)，鈣強化飲品(豆漿、米漿、橙汁等)、富含鈣的綠葉蔬菜、無花果、杏仁和黒糖蜜也是非常好的選擇。

-補充維生素B12-

補充維生素B12要通過強化食物或者補充劑。維生素B12強化食物的強化程度在各國有顯著差異。在北美飲食補充來源包括營養酵母、一些谷類合植物奶漿，可以保證每天攝人1.2 μg維生素B12(如啤酒酵母，大概有一滿茶匙)。

-補充Omega-3脂肪酸-

Omega-3脂肪酸在蔬食中的含量一般較低。大多數兒童每天需要攝人2克Omega-3脂肪酸。這個需要量可以從1茶匙亞麻籽油、3湯匙胡桃或者4茶匙菜籽油中獲取。

兒童生長速度緩慢怎麽辦？

大部分父母為了使蔬食寶寶健康生長，在孩子日常的飲食中提供了豐富的谷類、豆類、蔬菜和水果等，包括多種維生素和礦物質補充劑，包括鐵、鋅、維生素B12和維生素D。但是孩子的身高和體重還是低於同齡兒童。

這種現象主要是由於父母提供的這些食物體積過大，脂肪含量過低，無法提供所需的熱量。在兒童成長期孩子需要2倍脂肪和1500-1600kcal熱量。

-補充脂肪和熱量-

補充脂肪和熱量可以通過，增加高脂、低纖維蔬食來輕鬆達到。

可以在寶寶的餐食中適當增加豆腐、牛油果、堅果、種子的比例、每餐喝一杯強化豆漿、在烹飪時多添加一些健康油脂，如椰子油和橄欖油等。並用食用煮熟的蔬菜和水果來代替生的蔬果，其中要確保豆類食物完全熟透。

選用一些適當加工後的谷類產品、而非嚴格全穀物，例如麵包、意大利面以及麥片等。孩子們可能更喜愛這些食物，這樣就能攝入更多的熱量。這些食物有助於減少膳食體積。

每天提供2-3次色香味俱全的小食物。富有營養的布丁、素糕、馬芬、烤餅、餅乾、豆乳酪、牛油果醬、風味豆腐或者堅果醬、小塊三明治、酸豆乳配麥片、大豆奶昔，配合綜合水果乾和堅果，都是很好的選擇。

如果孩子挑食怎麽辦？

成長時期很多蔬食兒童喜歡挑食而且經常食欲不振。父母如何才能改善孩子的飲食習慣呢?

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考慮孩子的口味，

讓食物看起來有誘惑力

父母在計劃每頓餐食的時候要考慮到口味偏好，每頓飯一定至少包括一種孩子喜歡吃的東西。不愛吃的東西不能太多，不然孩子會對所有的食物都產生抗拒感。

而且父母要花心思燒菜，讓食物看起來具有誘惑力。每餐的色澤、質地、口味都應該變換花樣。寶寶不喜歡的食材，換個花樣燒可能他就喜歡吃了。

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讓孩子來做主

擺出做好的食物，如果孩子完全不吃，那麽等所有人都吃完了之後冷靜地拿走食物，也可以把他的食物裝進容器放人冰箱裡，等他想吃的時候再拿出來。

大多數孩子會覺得只要忍住不吃晚飯，一個小時後就可以想吃什麽就吃什麽了。別上當，他們不會餓著自己的。

讓孩子自己決定吃多少東西。你隻管負責決定提供哪種食物，讓他決定自己的食量。也要留心觀察孩子為什麽不吃飯，與孩子溝通，了解背後的緣由，而不是把擔心孩子吃的太少營養不足的這種情緒傳遞給孩子。

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培養孩子對蔬果的興趣

培養孩子對蔬菜水果的興趣，可以在自家花園或陽台上種植一些、讓他們參與到製作蔬菜沙拉的過程中來。

或是提供一盤生的蔬菜，可以放蘸醬，也可不放。小盤蔬菜對於膳食是非常好的補充，當孩子們飯前在廚房裡轉來轉去看晚餐吃什麽的時候也可以作為餐前小點。不愛吃熟蔬菜的孩子們常常喜歡吃點小零食，比如胡蘿卜頭、生綠花椰菜或者紅甜椒。生蔬菜營養素更全面，洗乾淨放心讓他們吃就好~

對大豆過敏怎麽補充蛋白質？

有些素寶寶對大豆過敏。可能會出現腹痛、腹瀉、嘔吐、易怒和長痘等狀況。那麽父母怎樣才能確保孩子在不吃大豆的情況下也能獲得足夠的高品質、易消化的蛋白質呢?找到一些大豆類替代品就可以了~

-豆漿替代品-

食用強化米漿或者其他強化植物奶漿。谷類和土豆製作的奶漿蛋白質及礦物質含量較低，可以從其他食物中獲取蛋白質和礦物質，例如其他豆類、堅果和種子。

- 豆腐和大豆製作的肉類替代品 -

食用其他豆類食物，會找到很多種選擇，多數屬於芽類食物、還有堅果、種子、面筋和市售穀物蔬菜餅。

其他豆類有很多種味道和口感，所以應該嘗試多種豆類。其他豆類食物可能是芽類或者熟製食物(要提高消化率的話應該選擇熟透的)。這些食物可以製作烤製食品、蔬食肉餅、三明治醬和三明治塗抹醬，添加在湯和燉品中也極好。

堅果和種子本身就是很好的食物，用它們製成醬、蔬菜“肉餅”和麵包(碎堅果可以提供很好的黏結力)，或用在烘焙中也不錯。

用小麥蛋白製作的面筋中膳食纖維含量相當低，可以製作美味的素烤肉、素肉排和素漢堡，你可以在自製面筋中添加鷹嘴豆粉以增加營養。

遵循素食膳食指南，如果使用強化食物，蔬食兒童無需使用營養補充劑。如果沒有攝入足夠的強化食物，則應該使用以下補充劑·維生素B12：2μg/d。

吃素後，發現身邊有很多素寶寶，真的是聰明健康又可愛。現在氣象寒冷，孩子有點感冒時，嘗試下清淡素食，你也許會發現孩子恢復得更快呢，媽媽們快試試看吧~

願所有孩子們健康快樂平安長大~

吃素也是放生，少吃肉能拯救很多眾生的性命，這是我對大家的希望。

——希阿榮博堪布