腹肌快速練成的方法你知道麽

練腹肌沒問題，但是快不快則因人而異。

如果你的體脂率很低，你此刻已經擁有腹肌了，可如果你是一個體脂率25%的胖子，那麼你的首要目標就不該是腹肌，還是減脂，讓腹肌露出來。因為哪怕你的腹肌再有型結實，被厚厚的脂肪覆蓋住就啥都看不見。

下面推薦4個常見且高效的訓練腹肌的動作，能讓你的腹肌更加強壯。（但你還是得先減脂）

這個動作相信很多人都會做，也是相當常見的一種練腹方式，過程中記得保持背部挺直，使身體略微後仰，腿部和上身同時發力向內收，控制好節奏。

如果你是進階者，可以在腳上掛上一根彈力帶來增加負重，刺激感超強。

每組做10-12次，做3-5組。

這個動作是我最常練的刺激腹肌的動作，它的好處是可以一邊拉伸上半身的肌肉，還能訓練腹肌，一舉多得。

懸掛抬腿主要訓練腹直肌的下面部分，不過這個動作對對手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。

過程中盡量保持寬握，雙腳抬起的高度垂直於地面即可，頂峰保持1秒，然後緩緩放下，下放的過程中注意保持身體穩定，不要搖擺。

初學者中間很容易中斷，不過可以嘗試較多的組數。

每組5-10次，做3-5組。

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整個訓練過程中隻安排了這麼一個鍛煉腹外斜肌的動作，因為它足夠有效。

如果你經常做俄羅斯轉體，這個動作就很容易上手，這個就是它的升級版，可以拿一片杠鈴，或一個啞鈴都可以。

過程中將上半身略微向後傾斜，肌肉的刺激會更強。

每側做10-12次，做3-5組。

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4.卷腹

卷腹是經典又不得不練的動作之一，如果普通的卷腹對你刺激不大，你還可以負重來做，雙手放在胸前舉杠鈴片或者啞鈴增加負重。

首先仰臥在墊上，保持雙膝彎曲，手臂的位置可以交叉於胸前，也可以根據實際情況自我調整，但不要影響腹肌的發力。

向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1秒，然後緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。

但做這個動作時，不要讓你的頸部過度發力，解決方法就是收緊你的下巴。

每組做12-15次，做4組。

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