仰臥起坐真的危害健康嗎?其實是你做錯了

很多人將仰臥起坐視為腹部訓練「聖經」，試圖通過大量的仰臥起坐來減掉小肚腩，提高核心肌肉群的穩定性。但是，並沒有局部減脂的神話，單一的仰臥起坐練習並不能幫助我們減去隆起的小腹。此外，仰臥起坐還有可能帶來意想不到的後果，如出現背部疼痛、頸部不適等風險。

仰臥起坐存在弊端

曾經，仰臥起坐被認為是鍛煉腹肌的不二法寶。每個減肥的人幾乎都毫無例外地嘗試過睡前做幾組仰臥起坐。甚至在由教育部和國家體育總局發布的《國家學生體質健康標準》中，一分鐘仰臥起坐數量以及伏地挺身、立定跳遠、12分鐘跑等項目，都是衡量學生體質的一項重要參考標準。

它對場地器材要求低，評價簡單易行，一直是學校體測的「熱門」。然而，越來越多的研究開始指出這項運動的弊端。加拿大滑鐵盧大學的生物力學家發現，長時間、大量的傳統卷腹動作會可能會對身體有害。

在生物力學實驗室，通過模仿人做仰臥起坐時的姿勢，研究者不斷地彎曲豬的脊椎，一次長達數小時。隨後，檢測豬的脊椎發現，脊柱彎曲時隆起的部位已經被擠壓成尖狀。如果同樣的事情發生人身上，這將壓迫到神經，造成背部疼痛，甚至可能是椎間盤突出。

一項研究發現，每兩年進行一次的美軍體能測試中的仰臥起坐環節導致56%計程車兵受到身體傷害。2015年《華盛頓郵報》刊文稱，仰臥起坐對背部傷害的風險巨大，美國海軍已明確發布禁令，停止海軍體能測試中的仰臥起坐項目；加拿大軍事部也將這項運動剔除體能測試之列，表示其不但可能造成傷害，對士兵也毫無用處。

進行仰臥起坐練習，務必保持正確的姿勢：

×仰臥起坐時，不能將雙手交叉於腦後。雙手交叉於腦後進行仰臥起坐時，會藉助雙手的力量拉動上半身抬起，給脖頸部造成巨大壓力；

√正確的做法是將雙手輕扶耳側，或者雙手抱胸。

×絕不能用力過猛，速度過快；

√正確的做法是，動作過程中腹部發力並保持勻速。

×仰臥起坐時，動作幅度不要過大，很多人在仰臥起坐時，整個腰部是僵緊的，更多是腰部在發力；

√正確的做法是，緩慢勻速地抬起上身，與地面呈約30~45度角，腰部不要離開地面。

×仰臥起坐時，雙腳被壓住或固定住會導致腿部肌肉參與發力，對腹肌的刺激作用減小；

√正確的做法是，應保持雙腿放鬆，動作過程中，腿部保持不動。

如何更安全地鍛煉腹部？

想要獲得搓衣板般的腹肌，有沒有一種風險更低的方式進行腹肌練習呢？運動生理學家建議，平躺於地，將雙手滑動到下背部，使下背部保持自然生理彎曲，避免下背部直接接觸地板，這將最大限度的減輕背部壓力；彎曲一條腿的膝蓋，而讓另一條腿的膝蓋伸直；然後將頭部和肩部稍稍抬離地板，無須完成卷腹的動作。

想像你的頭正靠在體重計上，你只需將頭抬起，讓體重計讀數顯示為0就可以。紐西蘭奧克蘭理工大學的研究者針對仰臥起坐的研究認為，每組練習不應超過60次，從15次開始，每天循序漸進地增加次數。

此外，當人們躺了一整夜或者坐了很長時間（中途未站起來），這將使得仰臥起坐練習更艱難，也會增加受傷的風險。鑒於此，長時間靜坐之後，請不要起身後立刻在地板上開始仰臥起坐的訓練；早上起床的第一件事也要避免此練習。