別再一天八杯水了，水這麼喝才對！

對於喝水，很多人都沒有太準確的概念。

姨媽痛多喝水；辣椒吃多了多喝水；氣象乾燥多喝水，甚至發燒感冒，咳嗽咽痛，也是多喝水……

什麼時候都說多喝水算不算敷衍？到底多喝水有沒有好處？

主頁君想說多喝水真的很重要啊！

今天聊下這個看似無足輕重的話題，但卻是很重要很多人又做不好的，那就是喝水這件小事。

水是我們的生命之源，約佔體重60%-70%。

喝夠水的好處有很多：

幫助維持體溫；

穩定血壓；

幫助消化以及排除體內廢物；

維護肌肉神經功能；

保護器官和關節。

但可惜的是，根據調查顯示，我們大部分人都沒喝足夠的水。

在2014年，中國營養學會頒布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》（簡稱DRIS）中，因為當時缺乏人群飲水量數據，沒有制定中國居民飲水適宜量。

而在2016年版的中國居民膳食指南中，則提出了每天至少飲水1.7升的飲水推薦量，但這一數值也與國外還存在較大差距。

來自美國康涅狄格大學的Armstrong教授介紹，美國、澳大利亞、紐西蘭以及歐洲成年男女的飲水適宜量都在2升或以上，其中美國成年男性的飲水適宜量更是高達每天3升，目前中國居民飲水推薦量的數值偏低。

然而即便參照這個偏低的飲水推薦量，依然有超過三成的中國居民並未達標。

2016年-2017年中國疾控中心營養與食品安全所對我國居民的飲水情況展開了調查。

顯示近1/3的成年調查對象每日飲水未達到飲水建議量；

48%的成人錯誤地認為「感到口渴時飲水有利於健康」；

超六成人在口渴時才喝水，對飲水不足的危害認識嚴重不足。

看似簡單的喝水，其實我們大部分人都沒有做好。

看看人體器官的含水量，一旦缺水對健康是有很大損傷的。

人失去體重5%的水就會口渴、噁心；

失去體重10%的水就會眩暈、頭痛、行走困難；

失去體重20%的水時會導致死亡。

也就是說這時候身體內的水量缺失到一定程度時，身體各系統無法正常運轉！

比如1982年的波士頓馬拉松賽上，Alberto Salazar摘得了冠軍，正當人們圍繞他歡呼，媒體記者衝上來想要採訪他的時候，他突然在終點線上暈厥了。

經過在場醫生的判斷，發現是由於運動中脫水導致的熱暈厥，在送至醫院的過程中，醫生給他輸了6L之多的鹽水，才讓他脫離了生命危險。

總的說身體的脫水程度越高，生理負擔也就越大。

在天熱時，身體給大家唯一指示就是：渴了。

但是等到乾渴之後再喝水已經晚了，此時身體已經失去了2%的水分，皮膚也會因此變差。

這裡推薦一個更直觀的方法：看尿的顏色。

身體健康的人，在正常飲食情況下，判斷自己喝水量是否合適，最簡單的方法就是觀察尿液。

雖然聽起來有點重口，但千萬別不好意思~

如果尿量少而顏色偏深，通常是飲水不足的指示；反之尿量多，尿色非常淺淡，說明可以稍微少喝點水。

我們聽到最多的說法是「一天八杯水」。

這也是《中國居民膳食指南》推薦量：7~8杯（成人）。所謂的8杯水其實是指的普通一次性紙杯（一紙杯200ml左右）的8杯。

但是主頁君想說：不要再按照「一天八杯」的量來喝了。80kg的漢子和50kg的妹子怎麼可能喝得一樣多？

補水量應該與性別和運動強度有關，很多人甚至需要超過8杯的水。

研究發現，經常運動的女性應該喝大概2.2升水，而男性則應該喝3升，也就是大概12杯水。

以下是更準確的參考標準（來自國際運動醫學聯合會）：

運動日：40ml/kg；

非運動日：30ml/kg。

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雖然水分子中並沒有刻意促進脂肪燃燒的成分，但喝水能促進身體循環代謝，所以水是減肥的助燃劑。

這就是我們常說的，運動中要多喝水的道理。

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目前ACSM的補水建議是：運動前4小時內，至少要喝5-7ml/kg的水。

舉個例子，如果你體重80公斤，那麼運動前4小時，最佳的補液量是至少一瓶550ml的礦泉水。這樣在運動前，你的身體除了有充分的時間補水外，還可以給腸胃以足夠的時間來排空、吸收液體，並把多餘的液體也排除出體外。

運動前補水

運動前4小時內，至少要喝5-7ml/kg的水

運動中的補水量，ACSM的建議是根：運動中每15-20分鐘，應該飲用150-350ml液體。

運動中補水：

每15-20分鐘，可以飲用150-350ml水；

運動後，則可以通過正常吃吃喝喝來補充水分。如果想要快速恢復的話，也可以按自己的丟失體重來補充水分：每丟失0.5kg體重，就要補水500~700ml水.

運動後補水：

正常飲食補充，希望快速恢復者，每丟失0.5kg體重需要補水500~700ml水。

喝水的重要性總是受到很多人的輕視，所以建議平時不愛喝水的人，下一個提醒app或者使用鬧鐘來強製養成勤喝水的習慣。

而對於晚上太遲或是睡前能不能喝水，其實除了可能導致你半夜起床上廁所之外沒有什麼真的需要擔心的問題。

記得，多多喝水！

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大量運動會導致身體電解質失衡

這是補充水無法解決的問題

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