6種燃脂同時增肌的方法

通常大家都認為，增肌和燃脂似乎是不能同時進行的，一個是長達一個小時的有氧，一個是短時間的無氧。

這樣看來，增加肌肉同時燃燒脂肪是一個棘手的命題。你必須吃足夠的食物來促進肌肉生長，同時做出明智的營養選擇，以幫助你的身體優先選擇利用脂肪儲備而不是肌肉組織。所以，阻力訓練和高強度有氧運動相結合必不可少。

以下的六個小方法，或許可以幫助你在增肌和減脂之間找到平衡點。

一． 增加蛋白質的消耗

不要害怕蛋白質的消耗。將每天的蛋白質增加到每磅體重1.5克-2克，在一天中均勻攝入足夠的蛋白質，有助於保護你的肌肉組織不被破壞。當氨基酸漂浮在你的身體系統中，身體就不需要分解肌肉組織來獲取它們。「足夠」是多少？對於一個體重為150磅的健康女生來說，約為300克。

此外，高蛋白飲食已被證實對一天燃燒的卡路裡有積極的影響。食物的熱效應就是通過在消化、吸收和分配營養物質的過程中消耗的卡路裡增加。

二． 訓練是為了增加肌肉而不是減少脂肪

花時間做無休止的循環訓練，用輕重量或不負重做高強度練習並不是肌肉增加的最好方法。相反，應該專註於複合動作，比如深蹲+硬拉等，找到自己的最大重量，然後用最大重量的70%-80%做阻力訓練。

這些動作可以讓你舉起大重量，刺激儘可能多的肌肉總量。它們應該是每次鍛煉的基礎。

三． 減少碳水化合物攝入

不是完全不吃，但要控制到能夠有效地使用它的量。碳水化合物對你最有益的時候是：鍛煉前兩小時和鍛煉後兩小時。一天中剩下的碳水化合物攝入應該來自高纖維蔬菜。

少量是多少呢？一天中，每磅體重應攝入1.5克碳水化合物。當然你每天的運動量也會影響到這個，在不訓練的日子裡，嘗試將你的碳水化合物攝入降至每磅體重0.75-1.0克。

四． 吃健康的脂肪

太多的女生為了減少身體脂肪而大量減少脂肪的攝入。但她們不僅減輕了體重，還出現了脫髮，皮膚鬆弛等恐怖現象。脂肪在維持最佳的細胞結構和激素水準方面起著不可或缺的作用，它們也能讓你很容易感到飽腹哦。不要把飲食中的健康脂肪全部減掉。即使是精瘦的身體也需要脂肪來鍛煉肌肉。

健康的脂肪有：三文魚、沙丁魚、見過、亞麻、奇異籽、牛油果、橄欖油、椰子油等。

五． 攝入適量的卡路裡

為了在燃燒脂肪的同時增加肌肉，你必須找到熱量「最佳點」。你需要適當平衡大量的營養物質和足夠的卡路裡來為增肌和減脂提供能。千萬千萬不要節食，好女需要不斷探索最適合自己的食物及量，當然還有訓練量，以幫助達到自己最完美的身材比例。

六． 用變態有氧來燃燒脂肪

當人們試圖減脂時，最大的錯誤之一就是進行長時間的穩定的有氧運動，這對燃燒卡路裡有效，但也會讓你的身體陷入熱量不足，接著你的身體開始燃燒肌肉組織，而不是脂肪。

試試用高強度間歇訓練代替長時間穩定的有氧運動，HIIT和TABATA都可以，它們都被證實可以保持肌肉品質的同時，甚至可以讓脂肪作為燃料供能。變態運動不要每天都做哦，每周1-3次可以了，如果感覺實在吃力，就減少運動量吧，你的身體也需要好好休息。