深蹲是最好的腿部訓練動作，但各位老鐵都知道這個動作有很多需要注意的地方。今天，小編為大家介紹一個基礎深蹲篇。先從正確的身體姿勢開始說起。
腿部角度
有許多關於深蹲危害的謠言，如果你想保護好你的關節，避免關節接觸面磨損，就要保持身體下蹲時的協調。要注意不要蹲到最低點，因為關節的屈伸是有限的。要在下蹲時控制好肌肉，慢慢蹲下，尤其在動作開始的時候。
如果深蹲動作停止在腿部呈90度角時，會對膝蓋產生極大的剪切力和壓力。另一方面來說，正確的深蹲會提升靈活性。酒精應該蹲多低，取決於你臀部的靈活性，是否有就舊傷和
下蹲速度
運動能力。但深蹲不僅僅在於深蹲的幅度，深蹲速度也很關鍵。
如果剛開始練習深蹲，那麼應該以慢速開始，並且要做低強度訓練。隨著時間的積累，可以慢慢改善技巧，增加強度。
雙腳位置與角度
另一項就是要注意腳的位置，如果各位老鐵了解過深蹲的技巧，那麼就會知道雙腳要保持平穩。將腳分開一定距離，向外打開腳尖，調整到最舒服的角度。站距和腳尖外旋也與髖關節有關，可以用4字實驗來檢查一下髖關節的活動度。
如果大腿的關節腔比較前凸，而且兩腿間間距較小，膝蓋微微外旋就比較適合。故國大腿的關節腔外旋，那麼應該兩腿寬距站立，膝蓋外旋打開。保證大腿和小腿在同一直線上運動，以膝蓋為周，向外打開，不要向內。膝關節對準第二或第三跟腳趾。
膝蓋與腳尖位置
那麼膝蓋能不能超過腳尖呢？為保證背部直立，膝蓋需要超過腳尖，這也不會對膝蓋造成損傷。如果是力量舉選手，可能會想讓膝蓋和腳趾位置一致，或者膝蓋在腳趾後側。儘可能的蹲下，但這樣會增加背部的壓力，尤其時下背和臀部的壓力。
頭部的角度
我們都知道，要盡量保持背部直立。尤其在重量加大時的情況下保持背部挺直。收緊背部肌肉，肩膀，保證核心肌肉緊繃，不要讓腰椎和胸椎塌陷，避免剪切力帶來的傷害。要保證頭部位置中立，眼睛微微向上看，避免頸部脊椎向前伸凸。因為向前伸凸會造成頸部受力不平衡，限制發力。
呼吸
要注意呼吸，不要憋氣而緊閉牙關。舌頭抵住牙齒，用力把氣呼出，發出嘶嘶的聲音。這樣可以收緊核心肌肉，提高身體的穩定性，更好的發力。
熱身與拉伸
如果要開始深蹲練習，就要保持狀態良好，並且做好熱身與拉伸。略微提高心率，活動髖關節，腕關節，胸椎關節與頸椎，這些熱身也十分關鍵。也要活動膝、臀、肩、手臂，保證身體靈活。
自重深蹲及變式&負重深蹲
深蹲需不需要負重呢？這取決於訓練的目標。如果想要保證腿部線條良好，做一些平衡訓練，練習自重深蹲和弓步深蹲就可以達到目的。如果想要提高力量和爆發力，增肌，那麼只有負重深蹲這一條路了。
而單腿深蹲就是最重的自重深蹲。
下面來介紹一下不同的負重深蹲姿勢。
各位老鐵可以選擇高杠深蹲或者低杠深蹲。高杠深蹲意味著把杠鈴放在斜方肌的頂部，總的來說就是放在岡上肌腱，第七塊頸椎之下。這樣會讓頸椎向上直立，但膝蓋會向前移動。高杠深蹲時，要把手肘置於手腕之下。
低杠深蹲則需要向前傾斜身體，而這樣避免膝蓋前移，需要把杠鈴放在斜方肌下5-8cm左右。低杠深蹲同樣要把手肘放在手腕稍後的地方。
兩種姿勢要保持手腕中立，完全握住杠鈴，錯誤的握杠會導致杠鈴滑落。但是握杠就需要一定的靈活性，所以要多加訓練。
說了這麼多就是想告訴老鐵，做好深蹲一定要先做好正確的知識準備，不要盲目貪圖大重量，一步一步的按照自己的身體情況提升重量，找個專業的教練知道動作是非常不錯的選擇。只有清晰的掌握了技巧，再考慮加大重量，否則負大重量深蹲是非常危險的。
如果你喜歡本期的內容，對健身有熱愛，有疑問，都歡迎您添加「大猩猩健身」隨時期待與您交流！
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室