備孕 | 備孕期飲食攻略 —— 準媽媽篇

前幾天有個正在備孕的閨蜜打來電話說：樂樂媽，你快幫幫我吧，我感覺自己掉進元素周期表裡出不來了，每天吃飯就想著鈣、鎂、鋅、鐵……然後吃什麼都不香了、沒有食慾，這麼下去怎麼能順利懷上娃啊？

懷孕是人生的大事，備孕期做好營養補充對提高受孕率和孕育出健康的寶寶至關重要，因此備孕媽媽們都想知道怎麼吃對懷孕生產最好，咱們今天就來聊聊這個話題。

備孕期飲食的基本原則-「好好吃飯」

很多人都問過我，備孕期間要養好身體是否需要吃一些補品？其實最根本的就是要「好好吃飯」，其他的補品都是錦上添花。也許你想說，好好吃飯誰不會啊？那還真不一定哦。好好吃飯可是既需要保質，又需要保量哦！

健康的飲食習慣

備孕期間就不能再像平時那麼任性的飢一頓、飽一頓了，吃飯應當三餐定點，規律進食。

盡量自己做飯，少吃外賣，尤其要少吃或不吃快餐。澳大利亞的一項研究顯示，每周吃快餐四次或以上的女性，不育症的風險從8%增加到16%。

避免長期高糖、高鹽飲食，以免成為潛在的妊娠糖尿病和妊娠高血壓患者。

合理的飲食搭配

很多人在日常飲食中都比較關注口感，往往愛吃的多吃一些，不愛吃的就少吃甚至不吃。對於處在備孕期的準媽媽們來說，這些挑食、偏食的習慣可是需要克服的，應該用頭腦理智的選擇吃什麼，而不是用味覺來決定。

備孕期的食物要多樣化，上面金字塔中的食物每天都要儘可能吃全，從下往上看：

第一層是主食：主食是給身體供能的主要食物，每天都要吃至少2兩。不要太精細，要大米、小米、糙米、薏米、精面、全麥面等換著吃，特別鼓勵做雜糧飯或雜豆飯。

第二層是水果和蔬菜：可以提供人體所需的維生素、礦物質，不同顏色的蔬果提供的營養，因此選擇食材時顏色越豐富越好，每天要吃300到500克蔬菜、200-400克水果。要特別注意的是土豆、蕃薯、南瓜等根莖類蔬菜的攝取要納入澱粉類主食的範疇，它們是可以為人體提供熱量的。

第三層是魚、肉、蛋、奶、豆：可以提供蛋白質和脂肪。在大多數人心目中，葷菜是「最有營養」的，很多準媽媽們一開始備孕，就雞鴨魚肉的大「補」起來，還沒等懷孕，自己先體重超標了。

孕前過胖的女性懷孕後出現巨大兒、糖尿病的幾率會大大增加，因此準媽媽們千萬不要盲目進補，適量即可。備孕期間每天魚、蝦、肉、蛋一共吃150到250克，牛奶每天喝半斤，再吃50到100克豆製品就可滿足身體所需了。

第四層是糖、油、鹽：需要控制量，不能攝入太多。可以從烹飪方式入手，採取生機飲食及適量蒸、煮、炒的烹飪方式，避免用煎、炸以及勾芡的形式，以控制油鹽糖的攝入。

備孕期需要特別關注的營養素

在備孕期間，除了要「好好吃飯」讓營養全面、均衡，還有幾個和優生優育密切相關的營養素需要額外關註：

葉酸

隨著科普宣傳的深入，葉酸的重要性已經眾所知周。葉酸有防止貧血、預防胎兒先天性疾病的作用，可以把胎兒神經管畸形的發病率降低70%。葉酸缺乏會影響胚胎細胞增殖分化、增加流產風險。

常見的富含葉酸食物有：動物肝臟、蛋、綠葉蔬菜、堅果等。但是食物中葉酸利用率較低，僅靠食物作為補充葉酸的來源是不夠的。備孕期間在常吃富含葉酸食物的同時，還需要額外服用專門的葉酸補充劑。

一般建議懷孕前3到6個月就要開始服用葉酸，每天攝入400微克，並持續整個孕期。如果有過反覆流產、死胎、畸形兒等不良孕產史，還需要根據醫生建議適當增加葉酸補充量。

鐵

育齡期女性本就是最易出現鐵缺乏的人群，而在懷孕後隨著血容量的增加、胎兒的發育更是會增加對鐵的需要量。充足的鐵是保證懷孕過程順利和胎兒健康非常關鍵的營養素。如果懷孕前就缺鐵，可導致懷孕後發生妊娠缺鐵性貧血及早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重等問題。

在備孕期準媽媽們應該有意識的多攝入含鐵豐富的食物，給身體多積累一些鐵儲備，含鐵豐富的食物有瘦肉、蛋黃、紅棗、黑木耳、黑芝麻等。由於維生素C 可以促進鐵更好的吸收和利用，因此同時也要多攝入一些含維生素C 較多的蔬果，如橙子、櫻桃、檸檬、奇異果、鮮棗、番茄、綠花椰菜等。

此外，如果在孕前就有缺鐵性貧血的準媽媽們，建議要糾正貧血後再懷孕。

碘

碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育產生的不良影響，備孕期間也要格外注意碘的攝入，除了選用碘鹽外，還應該每周攝入1次富含碘的海產品。

備孕期的飲食禁忌

既然備孕期的飲食營養與準媽媽和胎寶寶的健康密切相關，那必然也有一些食物對備孕有不良影響，需要準媽媽們忌口：

咖啡

在第28屆歐洲人類生殖與胚胎學會上，丹麥學者凱斯莫德爾公布了一項最新研究。每天喝咖啡超過3杯的女性朋友受孕率會降低27%，咖啡因會導致輸卵管失去引導細胞活力的功能，影響正常的排卵功能。

同時咖啡因作為一種能夠影響到女性生理變化的物質可以在一定程度上改變女性體內雌、孕激素的比例，還會間接的抑製受精卵在子宮內的著床和發育。

醃製品

常見的醃製品有臘肉、香腸、鹹魚等，這類食物好下飯，因此受到許多人的歡迎。不過，如果你決定備孕生寶寶了，醃製品食物可就碰不得了。因為醃製食品中都含有大量的亞硝酸鹽、苯丙芘等對身體有害的物質。

酒精類飲品

研究發現飲酒是造成嬰兒畸形和智力遲鈍的重要原因。這是由於酒精可以在沒有任何阻礙的情況下通過胎盤而進入胎兒體內，使得胎兒體內的酒精濃度和母體內酒精濃度一樣。如果酒後受孕有可能對胎兒造成影響，為了寶寶的健康，準媽媽在備孕期間一定要遠離酒精類的飲品。

優生優育要從多方面著手，其中備孕期的飲食是最基本的要素之一。準媽媽們在備孕期一定要給自己把好飲食的關，養出健康卵子，給備孕的子宮充足的「肥料」，為孕育健康寶寶打好基礎。